Vitamin C – kralj med vitamini

(Foto: Shutterstock)

Vitamin C že opevano velja za enega najpomembnejših vitaminov, če ne celo za eno najpomembnejših naravnih substanc. Še preden so znanstveniki odkrili njegove antioksidativne lastnosti, so sadežem z visoko vsebnostjo vitamina C pripisovali blagodejno delovanje na človeški organizem. Vitamin C sodeluje v številnih življenjskih procesih in je pomemben antioksidant, zato je pomembno, da ga našemu organizmo zadostimo v dovolj velikih količinah.

V nasprotju s splošnim prepričanjem sta zelenjava in samonikle rastline, kot so na primer koprive, bogatejši vir vitamina C kot citrusi in sadje nasploh, razen redkih izjem, med katere sodi predvsem jagodičje. Sicer pa bomo tega kralja med vitamini lahko dovolj zaužili tudi s sadjem, ki je na voljo vse leto in enostavnejše za uživanje. Preberite, kje se skriva največ vitamina C in kako poskrbeti, da ga zaužijemo v pravšnji meri.

Naloge vitamina C

  • Ta vodotopni vitamin je antioksidant, ki varuje organizem pred škodljivimi prostimi radikali.
  • Pomembno vlogo ima pri absorpciji železa iz črevesja,
  • Telo vitamin C potrebuje za tvorbo kolagena, beljakovine, ki skrbi za lepšo kožo, nohte in lase, za celjenje ran in zdrave sklepe.
  • Vitamin C je pomemben pri sintezi hormonov nadledvične žleze, sodeluje pa tudi pri pretvorbi triptofana v serotonin, tkivni hormon in nevrotransmitor, ki skrbi za občutek sreče.
  • Krepi obrambne sposobnosti belih krvničk, povečuje količino protiteles in sodeluje pri odstranjevanju strupov iz telesa.

Pomembno je redno uživanje

Vitamin C ima v telesu zelo kratko življenjsko dobo. Potem ko se absorbira, se v krvnem obtoku zadržuje samo pol ure, zato so za optimalno absorpcijo najboljši napitki, ki jih telo hitreje prebavi, saj vitamin C tako hitreje preide v krvni obtok. Ker telo vitamina C ne more učinkovito skladiščiti (izloči ga najpozneje v 24 urah), ga je nesmiselno naenkrat zaužiti veliko količino, saj ga bo telo izločilo skozi urin, pri tem pa bodo obremenjene ledvice. Zato je pomembno, da vsak dan zaužijemo več obrokov, ki vsebujejo sadje in zelenjavo, bogata z vitaminom C. Vitamin C je najbolje dobiti s hrano in ne v obliki prehranskih dodatkov

Občutljiv

Vitamin C uničujejo svetloba, zrak, voda in toplota, zato je pomembno, da se sadje in zelenjava, ki sta glavna vira tega vitamina, uživata sveža.  Vsebnost se zmanjšuje z dolžino shranjevanja in z zamrzovanjem zelenjave in sadja. Med kuhanjem lahko živila izgubijo od četrtine pa vse do treh četrtin vrednosti vitamina C. Največ vitamina C bodo obdržala živila, če jih bomo kuhali v pokriti posodi z malo vode ali s kuhanjem na pari, seveda pa moramo jed takoj po pripraviti tudi užiti.

Pomoč v prehladnem obdobju

V primeru zmanjšane odpornosti, v obdobjih vitaminsko revnejše hrane, po poškodbah in operacijah ter v stresnih obdobjih, lahko iščemo vire vitamina C tudi v prehranskih dodatkih. V pomoč pa nam je lahko tudi v obdobjih prehladov. Uživanje velikih količin vitamina C nas pred njim sicer ne bo zaščitilo, lahko pa skrajša prehladno obolenje in ublaži njegove simptome.

Priporočljiv dnevni vnos vitamina C

Priporočen dnevni odmerek vitamina C je od 60 do 90 mg. Povečane potrebe po vitaminu C imajo ljudje v stresnih okoliščinah, kadilci, nosečnice in matere v času dojenja, alkoholiki, pa tudi osebe z nekaterimi boleznimi.

Najboljši viri vitamina C


Sadje: acerola (1700 mg), šipkovi plodovi (1500 mg), plodovi rakitovca (450 mg), gvajava (270 mg), jerebika (100 mg), papaja (80 mg), jagode (60 mg/100 g), citrusi in kivi (40 do 50 mg).

Zelenjava, zlasti temneje zelena, vsebuje tudi veliko tega vitamina: koprive in kapucinka (do 300 mg), hmeljevi poganjki (150 mg), stajska metlika (do 200 mg), peteršilj (160 mg /skodelico), bela metlika (do 130 mg), paprika, brokoli in kislica (120 mg), ohrovt (100 mg), čemaž, zelje in špinača (do 50 mg), timijan 160 mg/100 g) koleraba (30 mg), kislo zelje (20 mg), krompir (17 mg). Če jo bomo toplotno obdelali, moramo upoštevati, da se bo njegova količina zmanjšala za vsaj četrtino.



Vesna Kaloh

Vesna Kaloh dr. dent. spec. čeljustne in zobne ortopedije

Postavi vprašanje

Svetlana Novak

Svetlana Novak diplomirana medicinska sestra

Postavi vprašanje

Zdravka Koman Mežek

Zdravka Koman Mežek dr. med. spec. ginekologije

Vsi Viva strokovnjaki