Sredozemsko prehranjevanje

(Foto: Jupiterimages)

Za zdravo srce

Se vam zdi, da je vaša prehrana dolgočasna? Morda je čas za prehranjevalne počitnice. To seveda ne pomeni basanja z mastnimi picami in hamburgerji. Vabimo vas na prehranjevalno najbolj zdrav del sveta: Sredozemlje.

Sredozemsko prehranjevanje in zdravje


Junija 1998 so v medicinski publikaciji z naslovom Arhivi interne medicine objavili študijo, ki ugotavlja povezavo med sredozemskim prehranjevanjem in preprečevanjem raka. Letos so francoske študije o srčnih boleznih in prehrani potrdile, da sredozemska prehrana preprečuje vnovičen srčni napad pri ljudeh, ki so enega že doživeli.


Kaj vsebuje sredozemska prehrana?


Jesti po sredozemsko pomeni uživati več sveže ter manj pripravljene in konzervirane hrane. Poudarek je tudi na žitaricah in stročnicah, ribah, siru in jogurtu. Piramida tovrstnega prehranjevanja namenja najmanjši poudarek mesu (čeprav se na jedilniku najdeta tudi piščanec in rdeče meso) in drugim mlečnim izdelkom. Obvezen dodatek h glavnemu obroku je kozarec rdečega vina.

Stročnice: Med glavnimi stročnicami sredozemske prehrane so leča, fižol in grah; vse so bogate z vlakninami in proteini, ki jih v majhnih količinah mesa ni dovolj. Uporabljamo jih predvsem v juhah in solatah.

Sadje in zelenjava: Če ste se odločili za sredozemsko prehranjevanje, pojejte čimveč sadja in zelenjave. Od zelenjave priporočamo jajčevce, papriko, bučke, paradižnik, solato (zlasti radič in endivijo), pri sadju pa se osredotočite na agrume in sveže fige. Za posladek si privoščite različne oreške, ki jih lahko uporabite tudi v omakah.

Žitarice: Obvezen dodatek k sredozemski prehrani so štručke kruha - najbolj zdrave so polnozrnate. Na voljo so tudi graham testenine in polenta ter različne oblike riža (bel, neoluščen, basmati).

Sir in jogurt: Sredozemci poleg mocarele in parmezana poznajo še veliko vrst sirov. Da bo vaša sredozemska prehrana bolj zdrava, vam priporočamo nemastne sire in nemasten jogurt. Slednji je vir proteinov in odlična sestavina marinad, poleg tega vsebuje zdrave bakterije, ki se imenujejo probiotiki.

Olivno olje: Je obvezen dodatek k sredozemski prehrani. Oznaka "extra virgine" pomeni, da je to olje produkt prvega stiskanja oliv, zaradi česar ima zelo močan okus. Uporabljajte ga za solate, juhe, marinade in omake, za dodatek kuhani zelenjavi, mesu, perutnini in ribam. Olivno olje z oznako "extra light" je blažjega okusa in nežnejše barve ter vsebuje manj kalorij in maščob, primerno pa je za pečenje.

Vivin sredozemski dan


Zajtrk: Za prebujanje iztisnite dva decilitra pomarančnega soka, ki mu lahko dodate 20 gramov sojinega proteinskega praška. Dva kosa polnozrnatega popečenega kruha namažite z nemastnim topljenim sirom, za posladek pa pojejte skodelico jagod.

Malica: Za malico vam priporočamo lonček nemastnega jogurta in banano.

Kosilo: Najbolje je, da se odpravite v najbližjo italijansko restavracijo. Tam pojejte krožnik mineštre, za glavno jed naročite (ali pa vse to pripravite doma) kakršnekoli testenine s paradižnikovo omako, piščančji file (mesne porcije v italijanskih restavracijah so majhne). Zraven naročite parmezan, da boste z njim posuli testenine in omako. Ponavadi boste zraven dobili še štručko italijanskega kruha. Obvezna sestavina kosila je tudi mešana solata z olivnim oljem in balzamičnim kisom.

Popoldanska malica: Skodelica temnega grozdja in štručka česnovega kruha. Če nameravate preostanek dneva preživeti v družbi, vam česnov kruh odsvetujemo - raje si privoščite navadno štručko.

Večerja: Škampi na žaru s skodelico kuhane koruze in skodelico na žaru popečene zelenjave (jajčevci, čebula, gobe, paprika, bučke), prelite z olivnim oljem. Solata naj bo tokrat zelenjavno-sadna: špinačni listi s krhlji pomaranče in nekaj oreškov, preliti z žličko olivnega olja. Seveda k večerji spada kozarec rdečega vina.
Nastja Lazar

Nastja Lazar dr. med. spec. dermatovenerologije

Pavle Košorok

prof. dr. Pavle Košorok dr. med. spec. kolorektalne medicine

Postavi vprašanje

Katja Arko Kampuš

Katja Arko Kampuš dr.dent.med. spec. ortodont

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki