Zajtrk

  • ATP
  • torek, 18. maj 2010
(Foto: Diana Anđelić)

Pravilna porazdelitev kalorij

Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da je skrivnost dobrega počutja v tem, da so kalorije pravilno razporejene čez ves dan. Jutranji obrok mora prinesti približno 20 odstotkov dnevne energije, kosilo 40 odstotkov, večerja 35 odstotkov, preostalih 5 odstotkov pa lahko dodamo zajtrku, kosilu ali malici.

Človek, ki se ukvarja z zmerno telesno dejavnostjo (če dva- do trikrat tedensko obišče telovadnico ali bazen, kolesari ...), potrebuje približno 2000 kalorij na dan, od tega naj jih 400 prinese zajtrk. Kdor je na dieti in sme vnesti v telo 1600 kalorij na dan, naj za zajtrk zaužije 320 kalorij. Pri šolarjih naj zajtrk vsebuje od 380 do 400 kalorij.

V mirnem okolju

Zajtrk naj bi zaužili v miru (če je miza pripravljena, je za to dovolj od 10 do 15 minut) in za mizo, obdajala naj bi nas kvečjemu nežna glasba. Začnimo dan prijetno: partnerju ali otrokom namenimo drobno pozornost in se počasi pripravimo na obveznosti, ki nas čakajo.
Poleg tega je treba izbrati ustrezna živila. Zajtrk mora biti hranljiv in uravnotežen. Vsebuje naj od 55 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, od 25 do 30 odstotkov maščob, preostanek naj predstavljajo beljakovine.

Odlična mešanica

Čeprav Angleži in Nemci prisegajo na zajtrk z jajci, s salamo in sirom, ki vsebuje predvsem beljakovine in maščobe, je veliko lažje prebavljiv zajtrk na osnovi kruha, piškotov in žitaric, torej sestavljenih ogljikovih hidratov, ki se počasi asimilirajo ter ohranjajo stabilno količino glukoze v krvi. Zajtrk naj bi vseboval tudi enostavne ogljikove hidrate (sladkorje), ki jih organizem vsrka hitreje. Zato naj zajtrk vsebuje tudi sladkano kavo, kruh z medom ali marmelado, seveda v zmernih količinah.

Ne pozabite na jogurt …

Beljakovine in maščobe naj bi zaužili z mlekom in mlečnimi izdelki. Polnomastno ali posneto mleko naj bo raje sveže kot trajno, saj vsebuje več vitaminov. Boljše je mleko, ki je mlačno ali sobne temperature, saj je lažje prebavljivo od vrelega. Vsi, ki jim ne ugaja okus mleka, naj mu dodajo žličko kakava, žitno kavo ali pa naj si z dodatkom sadja pripravijo mlečni napitek. Ne nazadnje je mogoče mleko nadomestiti z jogurtom, ki po zaslugi mlečnih fermentov pripomore k ravnotežju črevesne flore.

… in agrume

Če pri zajtrku zaužijemo sezonski sadež, po možnosti takšen z veliko vitamina C (agrumi, kivi), ki organizmu prinaša veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, bo zajtrk popoln. Če vam sadež kar tako ne ugaja, si iz njega iztisnite sok ali pripravite napitek, ki pa ga je treba zaužiti takoj.

Kozarec vode na tešče

Mnogi začnejo dan s kozarcem navadne vode sobne temperature. Voda na tešče navlaži organizem, odplavi strupe, spodbudi izločanje seča in spodbuja k pitju prek celega dneva.
Kar zadeva pitje kave ali čaja, je vse odvisno od posameznikovega okusa. Če sta čaj in kava brez dodatka sladkorja ali mleka, ne vsebujeta kalorij.

Vam primanjkuje časa?

Zajtrk je obrok, ki ga ne bi smeli izpustiti. Če se časovno zares ne izide, si doma pripravite vsaj kavo z mlekom, zavitek suhih piškotov ali krekerjev pa vzemite s seboj in jih zaužijte kar med potjo.
Če živite sami in pri zajtrku pogrešate družbo, si občasno privoščite zajtrk v baru. Seveda to še zdaleč ni enakovredno zajtrku v prijetnem družinskem okolju, je pa zagotovo eden od načinov, kako začeti dan in se razvajati.

Zarja Đotišini

Zarja Đotišini indijska astrologija

Simona Sanda

Simona Sanda uni. dipl. psih. spec. klinične psihologije

Postavi vprašanje

Karin Sernec

asis. dr. Karin Sernec dr. med. psihiatrinja in psihoterapevtka

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki