Zdravo prehranjevanje po korakih

(Foto: Shutterstock)

Zdravo prehranjevanje ni nujno povezano s špartanskimi pravili, odrekanjem in neokusnimi jedmi. S ščepci preudarnosti pri nakupovanju, odmerjanju in kuhanju zlahka zdravo začinimo svoj jedilnik.

Na prednostni listi

Izbirajmo raznoliko hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. Živila rastlinskega izvora so poleg vitaminov in mineralov bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja. Uživanje različnih vrst sadja in zelenjave je prav tako pomembno kot količina, ki jo zaužijemo, da telesu priskrbimo vsa potrebna hranila. Čez dan lahko uživamo sadje in zelenjavo različnih barv, saj je barva povezana s hranilnimi snovmi. Priporočljivo je tudi, da večji del sadja in zelenjave zaužijemo v presni (nekuhani) obliki, sicer pa kuhamo preudarno, da živil ne osiromašimo preveč. Ker se izgubi precej dobrega tudi med transportom in skladiščenjem, uživajmo čim več lokalno pridelanih živil.


Nevidne maščobe

Nadzorujmo količine zaužite maščobe in nadomestimo večino nasičenih (živalskih) maščob z nenasičenimi rastlinskimi olji. Posegajmo po kakovostnih oljih, bogatih z nenasičenimi maščobami, izogibajmo se uporabi masla, masti, zaseke, ocvirkov, smetane. Dnevni priporočen vnos maščob, ki naj bi predstavljal tretjino hranil, velikokrat presežemo, ker so mnoge maščobe "nevidne" in jih zaužijemo kot del drugega živila, o katerem sploh ne razmišljamo kot o maščobi. Primeri takih živil so čipsi, slani prigrizki, slaščice (tudi torte).

Pusto je bolj zdravo

Meso nam daje potrebno energijo in beljakovine, železo in ostale minerale, a je hkrati tudi bogat vir maščob, predvsem nasičenih, ki v prehrani niso zaželene. Izogibajte se mesu z vidno maščobo, kot so rebrca, kotleti in drugi mastni grižljaji. Nadomestite jih s pusto govedino, piščancem in puranom ali pa z ribami in školjkami. Pred kuhanjem odstranite vse vidne dele maščobe in za pripravo uporabite čim manj maščob. Brez skrbi si lahko vsaj enkrat na teden privoščite brezmesni dan – meso nadomestimo s stročnicami, ki so prav tako bogat vir beljakovin.

Bogat vir beljakovin

Mleko in mlečni izdelki sodijo med osnovne skupine živil, ki naj bi jih uživali vsak dan, saj so bogat vir beljakovin, esencialnih aminokislin, kalcija ter vitaminov. Prehranski strokovnjaki priporočajo vsaj 3 dl mleka (otroci do 6 dl), lahko v obliki navadnega jogurta (3 dl) ali pa skute (100 g).

Ukrotite sladkosnednost

Začnite počasi ter zmanjšajte količino in pogostost uživanja sladkarij. Če ste vajeni po vsakem obroku pojesti sladico, se vsaj nekajkrat na teden odločite za sadje. Pripravite si lahko zdrave, presne sladke dobrote, ki ne vsebujejo belega, rafiniranega sladkorja, niti kančka mleka, masla ali smetane, prav nobene moke, hidrogeniziranih maščob in jajc. Namesto pečice za njihovo pripravo potrebujemo samo mešalnik. Pustite domišljiji, da vas vodi, in ustvarjajte iz suhih oreškov, sadja ter naravnih sladil, kot so med, melasa, javorjev sirup ipd. Takšne sladice lahko pripravimo na zalogo in so odlična malica. Tako kot maščobe lahko tudi sladkor uvrstimo med skrita živila, saj ga vsebujejo mnoge pijače in sokovi z dodanim sladkorjem, pa tudi torte, pecivo, sladoled ... Ste vedeli, da je lahko v enem kozarcu soka tudi do deset žličk sladkorja? Zato pred uživanjem kupljenih živil preverimo vsebnost dodanega sladkorja, če je le mogoče, pa taka živila zamenjajmo z živili brez dodanega sladkorja.
Članek se nadaljuje »


Vesna Kaloh

Vesna Kaloh dr. dent. spec. čeljustne in zobne ortopedije

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki