Pravila dobrega prehranjevanja

(Foto: Shutterstock)

Okusi zdravja

Zdrava prehrana pomembno vpliva na zdravje in kakovost življenja. Zdrave prehranjevalne navade pa si je treba, podobno kot higienske, privzgojiti in jih kot sestavni del vključiti v vsakdan. Da boste čim lažje osvojili osnove zdravega načina prehranjevanja, vam ponujamo nasvete, napotke in pravila, z upoštevanjem katerih vam ne bo težko doseči zaželene telesne teže.

Zmanjšati je treba količino zaužitih maščob in uporabljati hladno stiskana olja (olivno olje, koruzno, sojino ...).
Zaužiti je treba primerno količino (ne preveč ne premalo) kakovostnih beljakovin, po možnosti iz belega mesa, in najmanj dvakrat na teden jesti ribe. Potrebo po energiji je treba zadovoljevati pretežno z ogljikovimi hidrati.
Zaužito hrano je treba razporediti na več - od pet do šest - manjših obrokov na dan. Na dan je treba spiti vsaj dva litra tekočine. Priporočljivi dnevni vnos vitaminov in mineralov je treba zagotoviti z jemanjem dodatkov k prehrani.

Priporočeno!


  • Dan začnite s svežim sezonskim sadjem in s kozarcem soka. Tako boste spodbudili in okrepili izločanje urina ter odpravljanje stranskih produktov in strupenih snovi iz telesa.
  • Kdaj jesti sadje? Zjutraj, kot prvi obrok! Sadje je pametno jesti pol ure do eno uro pred glavnim obrokom ali tri ure po kosilu! Zakaj? Sadje je lahko prebavljivo; če ga zaužijemo tik po obroku, gnije v hrani, ki smo jo zaužili. Sadje lahko jemo tudi zvečer.
  • Zjutraj ne jejte težke in težko prebavljive hrane. Zakaj? Človeški organizem ima cikličen ustroj. Od 4., 5. ure zjutraj do 12. ure se čisti stranskih produktov in strupenih snovi. Od 12. do 20. ure sprejema hrano, od 20. do 4., 5. ure pa izrablja zaužito hrano in iz nje črpa hranilne snovi.
  • Koncentrirane beljakovine (meso, perutnina, ribe) ni dobro uživati skupaj s koncentriranimi ogljikovimi hidrati (testenina, riž, krompir). Zakaj? Znanstveniki so potrdili, da se v tem primeru medsebojno izničujejo; njihov učinek je šibkejši. Namesto tega priporočajo, da zraven mesa jeste solato, tudi k rižu ali krompirju naročite porcijo solate.
  • Vsak dan jejte uravnotežene (biološko učinkovite) obroke. Zakaj? Da boste v telo vnesli nujno potrebna hranila - beljakovine, ogljikove hidrate, nenasičene maščobe in tekočino.
  • Kdaj je treba zaužiti zadnji obrok? Najmanj tri do štiri ure pred spanjem, saj bo tako organizem med spanjem in počitkom manj obremenjen.
  • Uporabljajte hladno stisnjena olja, kot so olivno, sončnično ali sojino. Zakaj? Ker so dragocen vir koristnih nenasičenih maščobnih kislin, ki jih telo nujno potrebuje.
  • Svojo telesno težo delite s številom 8 in dobili boste število kozarcev tekočine (2 decilitra), ki jih morate spiti vsak dan. Če tehtate 72 kilogramov, to pomeni, da morate spiti 9-krat po 2 decilitra, torej 1,8 litra tekočine.
  • Opazujte urin; če je svetel in prozoren, to pomeni, da pijete dovolj tekočine. Če je urin gostejši in rumene barve, takoj začnite piti od 1,5 do 2 litra tekočine na dan!
  • Uživajte dovolj, a ne preveč (ne več kot 25 gramov) vlaknin različnega izvora. Jejte testenine, riž, krompir in sadje. Zakaj? Vlaknine varujejo srčno mišico in prebavni sistem, vzdržujejo telesno težo in raven "dobrega" holesterola. Poleg tega preprečujejo nastanek visokega krvnega tlaka, diabetesa in bolezni ožilja in črevesja.
  • Uživajte svežo hrano (ne zamrznjeno), po možnosti sezonske pridelke iz našega podnebja. Hrana naj bo naravno pridelana, torej brez pesticidov in umetnih gnojil. Pijte sveže mleko in fermentirane mlečne izdelke: kefir, acidofil, probiotične izdelke in sirotko.
  • Ribe jejte najmanj dvakrat na teden, ker so lahko prebavljive ter bogat vir nenasičenih maščobnih kislin, esencialnih maščob, mineralov in vitaminov.
  • Vsakodnevno jemljite priporočene odmerke vitaminov C in E ter vitaminske in mineralne komplekse. Zakaj? Ker starejši ljudje iz hrane težko absorbirajo vsa potrebna mikrohranila.
  • Obvezna je vsakdanja zmerna telesna dejavnost: pešačenje, kolesarjenje, plavanje, gimnastika in fitnes.
  • V družini, soseski, na delovnem mestu in drugje širite ugodje in pozitivna stališča. Tako se boste izognili stresu in predvsem ohranjali zdravje.


Ali pijete dovolj tekočine?


Ljudje pogosto pijejo premalo tekočine ali v napačnem trenutku, v resnici pa je pitje tekočine najpomembnejša kompenzacija za telesno obremenitev. Z vsako kapljico potu telo izgublja pomembne minerale in druge anorganske elemente. Že pri desetodstotni izgubi telesne tekočine se učinkovitost zmanjša kar za petdeset odstotkov! Toda najpomembnejše je, kaj pijemo; limonade in sadni sokovi pogosto vsebujejo veliko sladkorja, gazirane pijače pa škodijo želodcu. Mineralna voda in druge nizkokalorične pijače so dober izbor, še boljši so napitki, obogateni z minerali in vitamini, ker nadomeščajo izgubljene mineralne snovi ter telesu zagotavljajo vitamine.
Članek se nadaljuje »


Vesna Kaloh

Vesna Kaloh dr. dent. spec. čeljustne in zobne ortopedije

Postavi vprašanje

Marjan Berginc

Marjan Berginc dr. med. spec. družinske medicine

Vsi Viva strokovnjaki