Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

*** Show Paged
sreda, 03. november 2010

Pravila dobrega prehranjevanja


(stran 2 od 3)



Ogljikovi hidrati


Ogljikovi hidrati so gorivo, s katerim dosežete največji učinek. Telo oskrbujejo z optimalno količino energije, omogočajo mu, da izrabi proteine za gradnjo, zagotavljajo energetsko oskrbo telesa in omogočajo največji izkoristek beljakovin.

Šestdeset odstotkov dnevnega vnosa energije bi morali pokriti ogljikovi hidrati (testenine, riž, krompir), pripravljeni v karseda čisti obliki, brez veliko maščobe, začimb in omak. Uživajte testenine in neoluščen riž, kruh, pripravljen iz integralnih žitaric, ter kakovosten sladki krompir. Zraven pojejte obilno porcijo solate iz sveže surove zelenjave.

Koliko energije potrebujete?


Potrebno energijo izračunate na temelju osnovne in povečane potrebe. Osnovna potreba je količina energije, ki jo telo potrebuje za opravljanje temeljnih življenjskih funkcij. Dnevno osnovo potrebo (v kcal) lahko izračunate z naslednjo enačbo:


Telesna teža v kg x 24

Osnovi potrebi je treba dodati še povečano potrebo, odvisno od tega, kako dejavni ste (enourni lahkoten tek (10 km/h) vzame 720 kcal, bodybuilding 600 kcal, kolesarjenje (20 km/h) 400 kcal). Iz tega izhaja naslednje priporočilo za dnevni vnos energije pri povprečni telesni teži in zmerni telesni dejavnosti; 60 odstotkov dnevnega vnosa energije bi morali pokriti z ogljikovimi hidrati.

Športnik, ki tehta 75 kilogramov, ima energetsko potrebo 3200 kcal. Da bi zadovoljil potrebo po 500 g ogljikovih hidratov, bi torej moral pojesti 2,3 kilograma kuhanega riža ali krompirja. Takšno količino hrane je nemogoče pojesti, zato je treba potrebo zadovoljiti z visokokoncentriranimi in lahko prebavljivimi dodatki k prehrani, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Beljakovine


Beljakovine so poleg vode nujna sestavina telesa. Mišični aparat, koža, lasje, nohti, encimi, hormoni - vse to so beljakovine, ki pa se ne morejo akumulirati.

Pri pomanjkanju beljakovin telo začne izrabljati lastno beljakovinsko substanco. To pomeni, da pride do izgube moči, kondicije in delovne sposobnosti. Viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo so mlečni izdelki, jajca, meso in ribe. S pravšnjo kombinacijo, denimo mlečnih proteinov in proteinov iz jajc, je mogoče doseči še posebno visoke vrednosti. Pomanjkljivost živalskih beljakovin je v tem, da skupaj z njimi v telo vnašamo nezaželene stranske snovi, kot so purin, holesterol in maščobe.

Rastlinske beljakovine - z izjemo izoliranega sojinega proteina - imajo sicer nižjo biološko vrednost, praktično pa so beljakovinski koncentrati, saj so brez maščob, ne vsebujejo purina, nimajo holesterola ter imajo visoko biološko vrednost in so bogate z vitamin in minerali. Dnevne potrebe po visokovrednih beljakovinah za osebe, pri katerih poteka intenzivna poraba (tudi staranje pomeni porabo), je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Članek se nadaljuje »


Vam je �lanek v�e�?


Povezano

trstsdsd