Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so gorivo, s katerim dosežete največji učinek.
Telo oskrbujejo z optimalno količino energije, omogočajo mu, da
izrabi proteine za gradnjo, zagotavljajo energetsko oskrbo telesa
in omogočajo največji izkoristek beljakovin.
Šestdeset odstotkov dnevnega vnosa energije bi morali pokriti
ogljikovi hidrati (testenine, riž, krompir), pripravljeni v karseda
čisti obliki, brez veliko maščobe, začimb in omak. Uživajte
testenine in neoluščen riž, kruh, pripravljen iz integralnih
žitaric, ter kakovosten sladki krompir. Zraven pojejte obilno
porcijo solate iz sveže surove zelenjave.
Koliko energije potrebujete?
Potrebno energijo izračunate na temelju osnovne in povečane
potrebe. Osnovna potreba je količina energije, ki jo telo potrebuje
za opravljanje temeljnih življenjskih funkcij. Dnevno osnovo
potrebo (v kcal) lahko izračunate z naslednjo enačbo:
Telesna teža v kg x 24
Osnovi potrebi je treba dodati še povečano potrebo, odvisno od
tega, kako dejavni ste (enourni lahkoten tek (10 km/h) vzame 720
kcal, bodybuilding 600 kcal, kolesarjenje (20 km/h) 400 kcal). Iz
tega izhaja naslednje priporočilo za dnevni vnos energije pri
povprečni telesni teži in zmerni telesni dejavnosti; 60 odstotkov
dnevnega vnosa energije bi morali pokriti z ogljikovimi
hidrati.
Športnik, ki tehta 75 kilogramov, ima energetsko potrebo 3200 kcal.
Da bi zadovoljil potrebo po 500 g ogljikovih hidratov, bi torej
moral pojesti 2,3 kilograma kuhanega riža ali krompirja. Takšno
količino hrane je nemogoče pojesti, zato je treba potrebo
zadovoljiti z visokokoncentriranimi in lahko prebavljivimi dodatki
k prehrani, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Beljakovine
Beljakovine so poleg vode nujna sestavina telesa. Mišični aparat,
koža, lasje, nohti, encimi, hormoni - vse to so beljakovine, ki pa
se ne morejo akumulirati.
Pri pomanjkanju beljakovin telo začne izrabljati lastno
beljakovinsko substanco. To pomeni, da pride do izgube moči,
kondicije in delovne sposobnosti. Viri beljakovin z visoko biološko
vrednostjo so mlečni izdelki, jajca, meso in ribe. S pravšnjo
kombinacijo, denimo mlečnih proteinov in proteinov iz jajc, je
mogoče doseči še posebno visoke vrednosti. Pomanjkljivost živalskih
beljakovin je v tem, da skupaj z njimi v telo vnašamo nezaželene
stranske snovi, kot so purin, holesterol in maščobe.Rastlinske beljakovine - z izjemo izoliranega sojinega proteina -
imajo sicer nižjo biološko vrednost, praktično pa so beljakovinski
koncentrati, saj so brez maščob, ne vsebujejo purina, nimajo
holesterola ter imajo visoko biološko vrednost in so bogate z
vitamin in minerali. Dnevne potrebe po visokovrednih beljakovinah
za osebe, pri katerih poteka intenzivna poraba (tudi staranje
pomeni porabo), je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. |