Dobre in slabe maščobe se razlikujejo po − količini

(Foto: Jupiterimages)

Še pred nekaj desetletji so »krepkejše« ljudi visoko cenili − s svojo postavo so drugim vlivali spoštovanje. Ti ljudje so navadno pripadali bogatemu sloju in živeli v blaginji, ki je bila širšemu krogu prebivalstva nedostopna. Maščobe so bile snovi, ki so jedem dajale polnost in mišicam veliko količino energije. Prav ironično je dejstvo, da se zdaj, ko je olja in drugih maščob v izobilju in so na voljo po zelo dostopnih cenah, maščobe naravnost bojimo uvrstiti v vsakdanjo prehrano.

Znani francoski sociolog Claude Fischler opredeljuje zdajšnji odnos do rabe maščob v vsakdanji prehrani z izrazom lipofobija. V ZDA in drugod po razvitem svetu se je po veliki kampanji proti kajenju začela nova kampanja pod geslom »Brez maščobe« (»No Fat«). Še več, v ZDA spremljajo celoten naraščaj otrok, ki od rojstva živi ob prehrani, sestavljeni iz živil in izdelkov z najnižjo vsebnostjo maščob.

Nujno potrebne

Toda takšno demoniziranje maščobe nikakor ni znanstveno utemeljeno. Maščobe so namreč nujno potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Tveganje se pojavi izključno zaradi načina njihovega uživanja in priprave, predvsem pa količine maščob, ki jo uporabljamo v vsakdanji prehrani.

Neopazno dodajanje

V majhnih količinah so maščobe visokovredna živila, v čezmernih pa se spremenijo v sovražnike zdravja. Do te čezmerne količine pride skoraj neopazno, kajti viri maščobe v hrani so zelo številni. Maščobe vstopajo v številna živila iz vsakdanje prehrane. Z uživanjem raznovrstnih živil brez dodatnega dodajanja olja dobimo dovolj teh snovi, potrebnih za ohranjanje normalne izmenjave snovi v telesu. To je pravzaprav osnovni način vzdrževanja uravnoteženega vnosa maščob v telo.

Toda odkar so zaradi razvoja tehnologije maščobe tako zelo razširjene in dostopne, se je število kombinacij bogatenja vsakdanjih obrokov z dodajanjem maščob pri pripravi hrane ali v gotovih jedeh brezmejno povečalo. Od vrhunskih kuharjev do gospodinj, vsi vedo, da pravo polnost jedi dosežemo z dodatkom malce olja, smetane, pancete ali kake druge maščobe. Tako smo se navadili od maščobe dobiti tisti pravi okus, ki ga z rabo »samih» živil največkrat ne moremo doseči.

Krivci za različne bolezni

Zdaj je znano, da dolgotrajni presežek maščobe v prehrani spodbuja nastanek različnih bolezni, od debelosti do ateroskleroze ter drugih težav srca in ožilja. Po drugi strani maščob nikakor ne smemo izločiti iz prehrane, saj dejavno sodelujejo pri »gradnji« osnovnih celičnih struktur in vzdrževanju možganskih funkcij. Treba je le (s)poznati pravilno rabo teh živil.

In zakaj so koristne?

Maščobe ali lipidi so nekakšno gorivo za naše telo, saj mu priskrbijo energijo v najbolj koncentrirani obliki. Maščobe dajejo pri razgradnji 9 kcal/g − v primerjavi s 4 kcal/g, ki jih dobimo z razgradnjo sladkorja in beljakovin. Toda to ni edina naloga maščobe. Poleg tega, da vstopajo v sistem vseh celičnih membran, je njihova naloga prenos ali transport v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K. Maščoba ščiti organe, kot so jetra, srce in ledvice ter varujejo telo pred temperaturnimi šoki zaradi naglih sprememb v temperaturi okolice. Povrhu sodelujejo v procesu zadrževanja kalcija v zobeh in kosteh, saj prenašajo vitamin D.

Vse te naloge lahko opravljajo različne vrste maščobe. Med posameznimi maščobami namreč obstajajo razlike v kemični sestavi − in prav ta razlika določa, katere maščobe so »dobre« in katere »slabe«. Maščobe, ki so po svoji kemični sestavi nasičene (večinoma živalskega izvora), med razgradnjo v telesu ustvarjajo snovi, ki v primeru kopičenja povečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Nenasičene maščobe so navadno rastlinskega izvora in zlahka prehajajo v HDL-maščobne beljakovine, ki čistijo holesterol s krvnih žil in ga dovajajo v jetra, kjer se predeluje v žolč in izloča iz organizma. Torej imajo nekatere maščobe tudi preventivno vlogo, saj preprečujejo srčno-žilne bolezni.


Ne pozabite, …

… da vse maščobe živalskega izvora niso nasičene, a tudi vse maščobe rastlinskega izvora niso nenasičene. Ribe, zlasti plava riba, imajo v svojem sistemu lipidov veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti tistih iz skupine omega 3 maščobnih kislin.

Za uravnoteženo prehrano, ko gre za vsebnost tako nasičene kot nenasičene maščobe, je poleg razlikovanja med živili rastlinskega in živalskega izvora treba poznati še vsebnost enih in drugih. Obenem je treba vedeti tudi to, katera vrsta maščobnih kislin prevladuje. V ta namen je koristno prebirati deklaracije na ovojnini in poznati osnovne podatke za posamezna živila.

Koristne učinkovine

Razmeroma lahek način, kako doseči ravnotežje količin posameznih maščob v krvi, je uživanje večjih količin zelenjave, sadja, plave ribe in olivnega olja. Tovrstne ribe vsebujejo najboljše maščobe, večkrat nenasičene maščobne kisline iz skupine omega 3, med katerimi so EPA in DHA.

Naštejmo le nekatere od številnih koristnih učinkov teh maščobnih kislin:
  • krvna zrnca se manj strjujejo in lepijo,
  • zmanjšuje se poznejša oksidacija, ki povzroča spremembe v arterijah,
  • zmanjšuje raven LDL-holesterola,
  • zmanjšuje skupno raven holesterola,
  • znižuje krvni tlak,
  • zmanjšuje vnetja.

Mojca Cepuš

Mojca Cepuš svetovanje o prehrani Svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka.

Karin Sernec

asis. dr. Karin Sernec dr. med. psihiatrinja in psihoterapevtka

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki