Beljakovine - biološka masa

Pomembni sta količina in kakovost

Beljakovine so glavna sestavina opornih tkiv v človekovem telesu; pravimo jim tudi biološka masa. Beljakovine pa niso samo v kosteh, koži, mišicah in organih, temveč tudi v encimih, hormonih, so prenašalci različnih snovi v krvi … V nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami jih telo ne uporablja kot vir energije, ker so predragocene in nujno potrebne kot gradbeni element.

esenciDa bi jih bilo za ta namen dovolj, jih moramo zaužiti s hrano, saj jih, v nasprotju z maščobami in ogljikovimi hidrati, ne moremo predelati iz nobene druge sestavine. V telesu je približno 5000 različnih beljakovin, ki so sestavljene iz 25 aminokislin. Te moramo telesu dovajati s hrano, saj jih telo ne more izdelati samo. Imenujemo jih esencialne aminokisline. 

Koliko beljakovin potrebujemo?

Odrasli potrebuje 0,80 grama beljakovin na kilogram telesne teže, otroci, nosečnice in športniki pa več kot 1 gram. Potreba po beljakovinah je večja tudi med terapevtskim hujšanjem, saj s pravilnim dovajanjem beljakovin zaščitimo nujno potrebne telesu lastne beljakovine. Enako kot za ogljikove hidrate in maščobe velja tudi za beljakovin v hrani: ni pomembna samo količina, ampak tudi kakovost beljakovin, ki jih zaužijemo. Pomembno je tudi vedeti, katere beljakovine so najbolj podobne človeškim in katere človekovo telo najlažje predela in uporabi.

Najprimernejši vir zdravih in hitro uporabnih beljakovin so tiste v mesu (govejem, svinjskem in ribah), zato jih imenujemo plemenite beljakovine. Zelo uporabne so beljakovine iz mleka, mlečnih izdelkov in jajc. Tudi beljakovine iz soje človeško telo dobro prebavlja in uporablja, manj pa velja uporabljati beljakovine, ki jih zaužijemo z drugo rastlinsko hrano, denimo z grahom in drugimi stročnicami.

Zelo slabo pa prebavljamo beljakovine iz žit, na katere – zlasti na tiste iz pšenice – je zaradi križanja pšenice z drugimi travami, ki ima namen povečati pridelek, čedalje več alergij.

Kombiniranje beljakovin

V dietetiki velja pomembno pravilo, da mesnih in rastlinskih beljakovin zaradi različne prebavljivosti ne gre kombinirati. Tako je značilne slovenske kombinacije, kot je ocvrt zrezek, krompir in fižolova solata, najbolje črtati z jedilnika.

Mesa potrebujemo v povprečju samo 4 dag na dan, preostale beljakovine pa zaužijemo z zelenjavo (stročnice, koruza, kaše, krompir, soja, izdelki iz polnovrednih žit, kot so ovseni kosmiči), jajci, mlekom in mlečnimi izdelki. Prav zelenjava (brez žit) je tista hrana, ki bi je dnevno morali zaužiti največ. Nekateri avtorji priporočajo od 1000 do 1100 gramov zelenjave in sadja na dan, pri čemer naj bi bilo razmerje med zelenjavo in sadjem 1 : 1, razmerje med listnato in drugo zelenjavo pa tudi 1 : 1.

Sadje s svojimi sestavinami, predvsem s citronsko kislino, je poleg vitamina B6 nujno potrebno za dobro presnovo beljakovin. Te se prebavljajo v želodcu in tankem črevesju s pomočjo encimov, ki jih izloča trebušna slinavka, vendar mora biti okolje v prebavni cevi dovolj kislo za dobro prebavljivost beljakovin.

Priprava beljakovin

Glede priprave beljakovin velja načelo, da so najkakovostnejše tiste, ki so čimmanj "obdelane". To velja tako za rastlinske kot za živalske vire beljakovin. Vročina uniči beljakovine, nekaterim (denimo mesu) pa tako spremeni fizikalne lastnosti, da lahko sicer koristno živilo postane škodljivo in celo nevarno.

Kako torej pripravljati beljakovine?
V rastlinskih virih so najkoristnejše surove, če jih kuhamo, naj bo to največ 3 do 6 minut (zelenjava). Stročnice naj bodo še trde in ne razkuhane. Manj težav (vetrov) nam bodo povzročale, če jim bomo med pripravo večkrat zamenjali vodo. Veliko prej bodo kuhane, če jih bomo pred kuho namakali vsaj dvanajst ur. Meso zelo na hitro popečemo na vročem, najbolje olivnem olju, enako velja za ribe. Kuhano in konzervirano meso ter ribe izgubijo beljakovine, tiste v mesu pa naj bi se celo tako spremenile, da jih izredno težko prebavljamo. Tak podaljšan proces prebavljanja naj bi imel tudi škodljive učinke na prebavila (črevesje).

S kombiniranjem beljakovin iz rastlinskih virov in škrobnih ogljikovih hidratov (denimo riž z grahom ali fižol s krompirjem) dobimo polnovredne jedi, meso pa zelenjavnim jedem (ne stročnicam in soji!) dodajamo v majhnih količinah. Če so količine majhne, lahko meso brez škode jemo tudi vsak dan. Ne bi mogla močneje poudariti, da je predvsem pri mesu kakovost znatno pomembnejša od količine: jejmo malo mesa, vendar izbirajmo samo najkakovostnejše vrste!

Jedilnik

Zajtrk
Sveže stisnjen pomarančni sok
Mehko kuhano jajce
Dva riževa vaflja
Kava ali čaj z mlekom (1 dcl mleka)

Malica
Banana

Kosilo
Juha iz brokolija in ajdove kaše
10 dag goveje pljučne pečenke, zelo na hitro pripravljene na olivnem olju, lahko z gorčico
100 g špargljev, ki so 3 minute vreli v slani vodi, začinjenih z olivnim oljem
150 g solate iz radiča z bučnim oljem, česnom in nekaj kapljicami kisa ali limone

Malica
Jogurt

Večerja
150 g regrata s 100 g krompirja in 50 g fižola, bučnim oljem, česnom in nekaj kapljicami kisa

Jedilnik 2

Zajtrk
Jogurt ali kefir (200 g)
Polenta iz dveh žlic koruznega zdroba
Jabolko

Malica
Pomaranča in jabolko

Kosilo
Juha iz korenja, cvetače in brokolija z začimbami
Solata iz 200 g krompirja s trdo kuhanim jajcem, čebulo, česnom, bučnim oljem in nekaj kapljicami kisa
Kos melone

Malica
Grenivka
Večerja
Banana, kivi in jabolko