Hrana za možgane

(Foto: Diana Anđelić)

Skrbite za svoj računalnik?

Človeške možgane lahko primerjamo z vrhunskim računalnikom, vendar jim to še vedno dela krivico. Nobena komunikacijska naprava si ni zmožna predstavljati, ustvarjati, se spominjati, doživljati vtise, občutke in čustva … Funkcije možganov so še vedno skrivnostne in presenetljive. Ne pozabimo, da naši možgani opravljajo izredne naloge: so sedež mišljenja in nadzorno središče za vse telo. Usklajujejo gibanje, dotikanje, voh, sluh in vid. Toda tudi možgani ne delujejo vedno brez napak in lahko zbolijo.

Vzroki za okvarjeno delovanje možganov so številni; lahko so genetski ali pa so povezani z dejavniki okolja (okužbe, prehrana …). Nekatera možganska obolenja lahko preprečimo tako, da upoštevamo dejavnike iz okolja.

Kaj je v naši glavi?
Možgani imajo tri poglavitne anatomske sestavne dele. V njih je milijarda nevronov, teh plemenitih možganskih celic, ki prenašajo sporočila tako, da sproščajo nevrotransmiterje … mi pa občutimo, delujemo, ustvarjamo, shranjujemo spomine in sanjamo. Nevroni so med seboj povezani tako, da sestavljajo omrežje, ki je podobno učinkoviti organizaciji, v globini pa možgani premorejo posamezna območja, kjer sta center za žejo in termoregulacijo, a tudi druge pomembne dele v korteksu (skorji) in na površini možganov (center za vid, sluh …). Ta orkester igra nadvse zapleteno partituro, ki upošteva okolje, spomin, znanje, vzgojo … Možgani uravnavajo avtonomne nevrološke funkcije, kot je dihanje, in prostovoljne nevrološke funkcije. Posredujejo tudi pri izločanju hormonov, saj je hipotalamus neposredno povezan z žlezo hipofizo.

Vsaka deseta celica je nevron
Toda nevroni niso edine celice v možganih, saj predstavljajo le 10 odstotkov celičnega tkiva v notranjosti možganov. Možgane pretežno sestavljata dve vrsti celic: nevroni in nevroglijske celice. Druge služijo pretežno za podporo in varovanje nevronov. Nevroni prenašajo informacije v obliki električnih sunkov, znanih kot akcijski potencial. Z drugimi nevroni v možganih in drugod po telesu se sporazumevajo tako, da prek rež, imenovanih sinapse, pošiljajo molekule kemijskih snovi, imenovanih nevrotransmiterji.

V človeških možganih je od 10- do 50-krat več nevroglijskih celic: ependimskih celic, astrocitov in oligodendroglijskih celic. Astrociti z odstranjevanjem ionov uravnavajo okolje živčnih celic in so pomembni gradniki krvno-možganske pregrade. Oligodendrociti obdajajo aksone živčnih celic v osrednjem živčevju in tvorijo mielinske ovojnice. Mielin je nekakšen električni izolator, ki omogoči hitrejše prevajanje električnih impulzov po nevronih. Ependimske celice obdajajo možganske ventrikle in centralni kanal hrbtenjače. Pomagajo pri cirkulaciji možgansko-hrbtenjačne tekočine.

Nevarnosti
Številne snovi v našem okolju so nevarne za možgane. Na nevrološke težave vplivajo na primer pesticidi (parkinsonova bolezen), ki vplivajo tudi na nastanek cerebralnega raka. Za možgane so še posebno nevarna topila in aluminij. Običajni odmerki aluminija, ki jih vsrkamo z nekaterimi zdravili in s snovmi, ki so v stiku z embalažo, se sicer ne zdijo nevarne. Tudi druge kovine, kot je mangan, so lahko nevarne. V zadnjem času se veliko govori tudi o morebitni škodljivosti elektromagnetnega sevanja, ki prihaja iz mobilnih telefonov.

Spodbujajte možgane
S starostjo se utegnemo srečati z nekaterimi težavami: nagaja nam spomin, zmanjša se zbranost in nekaterih nalog ne moremo več opravljati tako učinkovito kot nekoč. Pri normalnem staranju možganov nevroni ne odmrejo, vendar nekateri slabše delujejo. Spremembe v srčno-žilnem sistemu vplivajo tudi na delovanje možganov. Da bi jih ohranili čim bolj zdrave, jih je treba spodbujati! Zato varujte svoje čute, zlasti vid in sluh. Redno hodite na preglede oči in sluha, berite, udeležujte se več različnih družabnih dejavnosti, razgibavajte telo, vpišite se na tečaje …

Ohranite možgansko ožilje
Vaši možgani so odvisni od žil, ki jih oskrbujejo s hranili in kisikom, ki jim omogočijo normalno delovanje. Vsaka nenadna prekinitev krvnega toka v možganih (na primer arterijska krvavitev ali zamašitev) lahko povzroči hude posledice v delovanju možganov. Zato morate redno spremljati krvni tlak, spremljati stopnjo holesterola v krvi in če kadite, prenehajte. Če kdajkoli dobite za nekaj ur ali minut težave z govorom, čuti ali s premikanjem udov … utegnete imeti manjše težave z možganskimi krvnim obtokom, zato se nemudoma posvetujte z zdravnikom.

Nahranite možgane
Možgani, ukazno središče našega telesa, imajo več zahtev in potreb kot drugi telesni deli. Prehrana je pravo gorivo zanje, saj poganja možganske funkcije. Obstajajo pa tudi hranila, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar so nujno potrebna za delovanje možganov. Med njimi so najpomembnejši vitamini, minerali, oligoelementi in maščobne kisline. Da so možgani lahko učinkoviti, potrebujejo veliko energije. Za delovanje namreč poleg obilo energije potrebujejo kar 20 odstotkov krvi, ki jo načrpa srce.

Nepogrešljivo v prehrani:

  • Nasičene maščobe (rdeče meso), nenasičene maščobe (mandlji, olive) in nenasičene maščobne kisline (omega 3 in omega 6 ali temeljne maščobne kisline), ki jih lahko dobimo le s prehrano, nadzirajo kakovost vseh telesnih membran, zlasti tistih v možganih.
  • Železo je potrebno, da do možganov pride kisik z rdečimi krvničkami.
  • Vitamin B1 poskrbi, da možgani lahko porabijo glukozo, ki je vir energije.
  • Vitamina B3 in B13 morata biti vedno prisotna v zadostnih količinah, kajti v nasprotnem primeru lahko nastopijo nevrološke težave.
  • Vitamin B9 je nepogrešljiv pri razvoju živčnega sistema pri otrocih, pri starejših osebah pa ohranja možganske/intelektualne aktivnosti.
  • Vitamin E in selen delujeta kot antioksidanta in se s tem borita proti staranju.
  • Vitamin C, ki deluje tudi kot antioksidant, izboljšuje sporazumevanje med nevroni.
  • Sladkorji, ki se počasi absorbirajo v telesu, so nepogrešljiv stimulator možganov.
  • Proteini so zadolženi za možgansko celično sintezo.
  • Kalcij je pomemben mineral za delovanje živčevja, magnezij pa se s svojim nevrofizičnim delovanjem bori proti anksioznosti, živčnosti in depresiji.

Tudi s telesno dejavnostjo urimo možgane
Redna telesna dejavnost preprečuje težave, ki so povezane s staranjem možganov, in upočasnjuje spremembe na možganskem žilju. Poleg tega dobro vpliva na anksioznost, stres, strah in brezup; redno gibanje tudi preprečuje ponavljanje depresije. Osebe, ki veliko sedijo, imajo trikrat več možnosti, da postanejo depresivne, kot osebe, ki so redno telesno dejavne. Da se boste lažje motivirali za gibanje, izberite šport, ki vam najbolj ugaja in ustreza vašemu življenjskemu slogu. Srca ne obremenjujte pretirano, marveč se vadbe lotite postopoma.


Ali ste vedeli, da …

  • prehrana, bogata z antioksidanti, vpliva na izboljšanje kognitivnih sposobnosti?
  • pri starejših ljudeh na nastanek alzheimerjeve bolezni pomembno vlogo igra prehrana?
  • uravnotežena prehrana varuje kognitivne sposobnosti?

Možgani imajo pomembno vlogo pri uravnavanju žeje
Pri dehidraciji se najprej aktivira center za žejo v možganih, ki sproži željo po pitju tekočine, zato začnemo piti, da nadomestimo tekočino. Če s pitjem ne moremo nadomestiti izgube vode, se izsušimo, prenehamo se znojiti, količina seča se zmanjša, voda pa iz tkivnih zalog prehaja v kri. Drugi mehanizem za uravnavanje vode v telesu je hipofiza – žleza v možganski bazi. Pri pomanjkanju vode začne izločati antidiuretični hormon, ki ohranja vodo v ledvicah. Takrat se voda v telesu prerazporedi iz tkiv v kri, s čimer se krvni pretok in krvni tlak ohranjata, dokler manjkajoče tekočine ne nadomestimo s pitjem. Če še naprej izgubljamo vodo, se tkiva izsušijo, celice se skrčijo in ne delujejo pravilno. Med najobčutljivejšimi so prav možganske celice. Eden od glavnih simptomov izsušitve je duševna zmedenost, ki lahko preide v komo. Če je v telesu vode dovolj, žeje ne čutimo, iz hipofize se ne izloča toliko antidiuretičnega hormona, ledvice pa odvečno vodo izločajo s sečem.

Hrana za možgane
Možgani so sestavljeni iz dveh tretjin maščobnih kislin; te so gradniki ovojnic živčnih celic, prisotne pa so tudi v možganski tekočini. Omega 3 maščobne kisline dajejo prožnost ovojnici in povečajo kakovost prenosa informacij. Dolgoročno gledano naj bi prehrana, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami, delovala antidepresivno. Omega 3 maščobne kisline najdemo v ribah, morskih sadežih, zeleni zelenjavi, paradižnikih, repičnem olju, jajcih, sadju …

Številne študije prinašajo argumente, ki govorijo, da se pri ljudeh, ki uživajo hrano z veliko omega 3 maščobnimi kislinami in malo nasičenimi maščobami ter se poleg tega redno gibljejo, degeneracijske bolezni pojavljajo redkeje. Šestletna študija, ki so jo opravili na 3700 moških in ženskah, starejših od 65 let, je pokazala, da življenjske navade vplivajo na kognitivne sposobnosti. Padec umskih sposobnosti je bil manjši pri 40 odstotkih oseb, ki so pojedli po dva obroka zelenjave na dan (zlasti iz špinače, zelja …), obenem pa so bili ti, ki so jedli več zelenjavo, tudi bolj telesno dejavni.


Mirjam Toporiš Božnik

mag. Mirjam Toporiš Božnik certificirana apiterapevtka in NLP praktik hipnoze

Postavi vprašanje

Lea Lukšič

Dr. Lea Lukšič prehranska terapevtka, nutricionistka, raziskovalka

Postavi vprašanje

Mojca Cepuš

Mojca Cepuš svetovanje o prehrani Svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka.

Vsi Viva strokovnjaki