Kalij - moč banane

(Foto: Jupiterimages)

Če se znojite, ga potrebujete!

Standardna slovenska prehrana je revna s kalijem in bogata z natrijem - takšno razmerje je prav nasprotno od priporočil glede zdravega ravnotežja teh mineralov. Posledica tega je, da ima veliko ljudi težave zaradi bolezni srca in ožilja, visokega krvnega tlaka in mišičnih krčev. Kalij pomaga vzdrževati reden srčni utrip, nadzoruje krčenje mišic in uravnava količino vode v telesu. Prehrane ni težko obogatiti s kalijem - zgrabite banano in berite naprej.

Kalij je tretji najbolj razširjen mineral v telesu, takoj za kalcijem in fosforjem. Tako kot natrij in klor je tudi kalij elektrolit, mineralna sol, ki proizvaja elektriko, ko se raztopi v vodi. Elektrolite vedno najdemo v parih - pozitivno nabita molekula, kot sta natrij in kalij, je vedno povezana z negativno nabito molekulo, kot je klor.Telesne celice, v katerih najdemo kar 98 odstotkov vsega kalija v telesu, izčrpavajo natrij in vsrkavajo kalij, s tem pa preprečujejo nabrekanje in vzdržujejo električni naboj v celici. Med živčno transmisijo in krčenjem mišic kalij izstopi iz celice, natrij pa vstopi, zaradi česar se spremeni električni naboj - to povzroči živčni impulz ali skrčenje mišice. Prav to je razlog, da pomanjkanje kalija najprej prizadene mišice in živčni sistem.

Zakaj je kalij koristen?

Kalij skupaj z natrijem in s klorom vzdržuje razporeditev tekočine in pH, pospešuje prenašanje živčnih impulzov in krčenje mišic, uravnava srčni utrip in krvni tlak ter pomaga pri pravilnem delovanju ledvic in adrenalinskih funkcij. Potreben je tudi pri beljakovinski sintezi, presnovi ogljikovih hidratov in izločanju inzulina iz trebušne slinavke. Kalij spreminja krvni sladkor v glikogen, ki ga mišice uporabljajo za energijo, zato pomanjkanje tega minerala povzroči utrujenost in mišično oslabelost. Kalijevo uravnavanje prenosa hranil skozi celične membrane z leti upada; s tem lahko razložimo del poškodb v krvnem obtoku, malodušnost in splošno šibkost pri starejših ljudeh.

Koliko kalija potrebujemo?

Standardne dnevne priporočene količine ni, toda večina strokovnjakov se strinja, da je najmanjši priporočen odmerek za odrasle od 2 do 5 gramov na dan, torej približno 3,5 grama. Za dobro delovanje organizma je nadvse pomembno pravilno ravnovesje med natrijem in kalijem - prehrana, bogata z natrijem in revna s kalijem, lahko povzroči raka, visok krvni tlak in srčne bolezni. V prehrani večine ljudi je razmerje med kalijem in natrijem manj kot 1 : 2 (zaužijejo torej dvakrat toliko natrija kot kalija), medtem ko je priporočeno razmerje 5 : 1! Tega niti ni težko doseči, saj je pri večini svežega sadja in zelenjave razmerje večje kot 50 : 1.

Kje ga najdemo?

Dobri viri kalija so surova zelenjava (zlasti krompir in paradižniki), sadje (zlasti banane, citrusi, avokado in melone), sokovi iz citrusov, pusto meso, ribe, fižol in oreški. Ameriška FDA opredeljuje kot dober vir kalija živilo, ki vsebuje od 350 do 665 mg kalija na porcijo.

Nadomestki so na voljo v obliki kalijevih soli (klorid, bikarbonat). Nadomestki vsebujejo največ 99 mg kalija na odmerek, to pa zaradi težav, ki jih povzročajo visoki odmerki kalijevih soli. Kalijeve soli je mogoče dobiti na zdravniški recept.

Visoki odmerki kalijevih soli lahko povzročijo slabost, bruhanje in drisko ter razjedo. Odvečni kalij iz telesa odplaknejo ledvice, zato imajo podobne simptome tudi ljudje z ledvičnimi težavami. Ti smejo uživati nadomestke kalija samo pod zdravniškim nadzorom. Hiperkalemija, presežek kalija v telesu, lahko pripelje do visokega krvnega tlaka in celo smrti. Če boste kalij užili s prehrano in si ne boste sami predpisovali nadomestkov kalija, teh simptomov verjetno nikoli ne boste doživeli.

Kaj povzroča pomanjkanje kalija?

Pri večini ljudi, pri trpijo za pomanjkanjem kalija, gre za pomanjkanje manjšega obsega, ki nima za posledico resnih simptomov, so pa izpostavljeni večjemu tveganju za razvoj visokega krvnega tlaka ali srčnih bolezni.
Hudo pomanjkanje (hipokalemija) ima lahko za posledico mišične krče, slabost, preobčutljivost, utrujenost, bruhanje, slabe reflekse in težave z zbranostjo, srčno aritmijo in celo srčno odpoved. Pomanjkanje največkrat povzroči velika izguba tekočine (znojenje, driska, uriniranje), ki je lahko povezana z uporabo diuretikov, odvajal, aspirina in drugih zdravil. Hipokalemijo lahko povzroči tudi prehrana, revna s sadjem in zelenjavo ter bogata z natrijem; to še posebej velja za starejše. Ljudje, ki spadajo v to kategorijo, bi morali povečati dnevni vnos kalija.K izgubi kalija prispevajo tudi pomanjkanje magnezija, alkoholizem ter opečeno ali poškodovano tkivo.
Študije kažejo, da kalijevi nadomestki (od 2,5 do 5 gramov na dan) lahko pomembno znižajo visok krvni tlak, zlasti pri osebah, starejših od 65 let. Ljudje z povišanim krvnim tlakom bodo v poznejših letih verjetneje utrpeli zmanjšanje umskih sposobnosti.

Kdo bi moral jemati nadomestek?

Če vaša prehrana ne vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave, se lahko pogovorite s svojim zdravnikom o začetku jemanja kalijevih nadomestkov. To velja tudi za starejše ljudi, vrhunske športnike in vse, ki veliko trenirajo, jemljejo diuretike ali imajo visok krvni tlak. Posamezniki s poškodbami jeter morajo omejiti vnos kalija in upoštevati navodila zdravnika glede prehranjevanja. Nadomestke odsvetujejo pri jemanju drugih zdravil (na primer tistih za znižanje krvnega tlaka).
In naposled, ko ste pojedli banano, lupine ne odvrzite v smeti. Zakopljite jo blizu vašega priljubljenega vrtničnega grma, saj tudi rože za svojo rast potrebujejo kalij.

Vsebnost kalija in natrija v izbranih živilih

Živilo Kalij (mg) Natrij (mg) Razmerje K : Na
Marelice 1/2 skodelice, posušene 636 18 35 : 1
Avokado, polovica sadeža 680 5 136 : 1
Banana, srednje velika 440 1 440 : 1
Breskev, srednje velika 308 2 154 : 1
Krompir, srednje velik 782 6 130 : 1
Paradižnik, srednje velik, svež 444 5 89 : 1

Tina Fabjan

Tina Fabjan dr. dentalne medicine

Mirjam Toporiš Božnik

mag. Mirjam Toporiš Božnik certificirana apiterapevtka in NLP praktik hipnoze

Postavi vprašanje

Nastja Lazar

Nastja Lazar dr. med. spec. dermatovenerologije

Vsi Viva strokovnjaki