Kalorije na slabem glasu

(Foto: Shutterstock)

Omejiti maščobe ali kalorije?

Kalorije obtožujemo za prav vse – od občutka krivde, ker uživamo v priljubljeni čokoladni torti s prelivom, do dejstva, da nam kavbojke zaradi njih ne pristajajo najbolje. Kljub temu bi bilo črniti kalorije enako, kot če bi govorili, da je kisik slab: brez obojega ne moremo živeti. Kalorije dajejo telesu gorivo, nujno jih potrebujemo tudi za to, da uživamo v hrani, ki nam jih ponuja. Niso ne slabe ne čudežne, naša telesna teža pa je rezultat preproste razlike med številom kalorij, ki jih s hrano vnesemo v telo, in številom kalorij, ki jih porabimo z različnimi, predvsem telesnimi dejavnostmi.

Spoznajte dejstva, od katerih je odvisno, ali se bodo to poletje ozirali prav za vami.


1. Kaj je kalorija?

Tako kot je liter mera za volumen in centimeter za dolžino, tako je kalorija merska enota za energijo. Število kalorij je število energetskih enot, ki jih telo uporablja, da lahko deluje v vseh smislih, pa naj gre za telesno dejavnost, presnovne procese, utripanje srca, rast las ali gradnjo mišic. Samo štiri skupine hrane vsebujejo kalorije: beljakovine, ogljikovi hidrati (4 kalorije/gram), alkohol (7 kalorij/gram) ter maščoba (9 kalorij/gram). Vitamini, minerali, fitokemikalije, vlaknine in voda ne vsebujejo kalorij.


2. Kako naj izračunam, koliko manj kalorij moram vnašati, da bom shujšala?

Predvsem morate vedeti, koliko kalorij vnašate. Vodite prehranski dnevnik in si zapisujte število kalorij, ki jih vnašate v določenem časovnem obdobju, denimo v dveh delovnih dneh in enem dnevu med koncem tedna. Zapišite kalorije za vsak obrok, nato pa seštejte kalorije in vsoto delite s številom dni, v katerih ste spremljali njihovo vnašanje. Dobili boste število, ki je vaš povprečni dnevni vnos kalorij. Ali preprosteje: če želite izgubiti kilogram do dva na mesec, iz prehrane izločite 100 kalorij na dan, nadaljnjih 100 kalorij pa odstranite z vadbo. To je enostaven korak – kot če bi prenehali mazati maslo na toast in začeli hoditi po 20 minut na dan.


3. Kako naj vem, koliko kalorij vsebujejo sadje, zelenjava in druga hrana brez tabele hranilnih vrednosti?

Na trgu je na desetine knjig, ki obravnavajo štetje kalorij. Podobne informacije lahko najdete tudi na spletu. Uporabljajte te informacije in že čez nekaj tednov boste lahko določili, koliko kalorij vsebujejo porcije, ki jih jeste. Potem vam ostane le še vprašanje, za koliko boste zmanjšali obroke, da se boste znebili odvečnih kilogramov.


4. Kateri je spodnji prag vnosa kalorij, ki ne ogroža zdravja?

Ženske naj ne bi vnašale manj kot 1200 kalorij na dan, kajti takšna dieta poveča tveganje za nastajanje žolčnih kamnov in nastanek motenj delovanja srca, zato je tovrstne nizkokalorične diete treba izvajati izključno pod zdravniškim varstvom. Resda lahko vnašate po 1200 kalorij na dan in preživite, vendar to ni ravno smotrno. Najmanjši vnos kalorij bo verjetno prinesel hitrejše rezultate, vendar lahko povzroči slabo razpoloženje in izgubo volje za vadbo (to je ključno za preprečevanje vračanja kilogramov!), a tudi izgubo mišične mase in upočasnitev presnove. Četudi pazljivo izbirate, kaj boste pojedli, dnevni vnos borih 1200 kalorij lahko povzroči pomanjkanje pomembnih hranilnih snovi, kot sta kalcij in folna kislina. Najboljša pot do uspeha je zmerno zmanjševanje vnosa kalorij. Tako boste ostali zdravi in imeli dovolj energije za dejavno življenje.


5. Ali kalorije iz maščobe redijo bolj kot kalorije iz ogljikovih hidratov in beljakovin?

Mastna hrana se hitreje skladišči, ker mora telo naporneje delati, da spremeni ogljikove hidrate in beljakovine v (telesne) maščobe. Če torej vnesete 100 kalorij v obliki kepice masla, bo telo tri odstotke od teh kalorij porabilo za to, da bo ogljikove hidrate in beljakovine spremenilo v maščobo za skladiščenje. Toda če pojeste košček čokolade ali zrezek, bo organizem 23 odstotkov od teh kalorij porabil za to, da bo ogljikove hidrate in beljakovine spremenil v maščobe za skladiščenje. Iz tega bi lahko sklepali, da se lahko zredite zaradi vnašanja čezmerne količine katerekoli hrane, toda mastna hrana se hitreje kopiči. Kljub temu maščob ne smete povsem izločiti iz prehrane. Majhne količine maščobe so potrebne za telesne funkcije, kot je absorpcija vitaminov. Poleg tega enkrat nenasičene maščobe, ki jih vsebujejo oljčno olje, orehi in avokado, blagodejno vplivajo na srce.


6. Je pri hujšanju bolje omejiti maščobe ali skupne kalorije?

Za doseganje najboljših rezultatov je treba omejiti oboje. Zmanjševanje vnosa maščobe resda olajša omejevanje skupnih kalorij. Z nekim ameriškim raziskovalnim projektom so ugotovili, da so ljudje, ki so med hujšanjem izgubili 14 ali več kilogramov in jim je uspelo novo težo zadržati več kot leto dni, te rezultate dosegli tudi zaradi omejitve dnevnega vnosa kalorij na približno 1300, pri čemer je bil delež maščobe manjši od 24 odstotkov.


7. Ali kalorije iz nasičenih maščob počasneje porabljamo kot kalorije iz nenasičenih maščob?

Številne študije, ki pa so jih pretežno opravili na živalih, so pokazale, da se večkrat nenasičene maščobe iz pečkatega sadja in oliv porabljajo nekoliko hitreje kot nasičene maščobe. Vsaka maščoba se razgrajuje drugače, vendar so te razlike majhne, zato preklapljanje z ene maščobe na drugo ni koristno za hujšanje. Seveda je večina maščobe, ki jih dobite iz rastlin in rib, srcu prijazna, zato imate dober razlog, da telečje medaljone na maslu zamenjate z ribjimi fileji in oljčnim oljem.


8. Ali so prazne in skrite kalorije isto?

Izraz prazna kalorija uporabljamo za hrano, ki ima zelo majhno hranilno vrednost ali pa je sploh brez nje. Tako 2 decilitra soka sveže stisnjenega pomarančnega soka prinaša 112 kalorij, vendar obenem vsebuje kalij in zagotavlja stoodstoten dnevni priporočeni odmerek vitamina C, medtem ko enaka količina gaziranega soka z okusom pomaranče prinaša 120 kalorij, vendar ne vsebuje nobene hranilne snovi. Gazirani sok prinaša prazne kalorije, naravni sok pa jih sploh nima. Bolj ko je hrana obdelana, manj je v njej hranilnih sestavin, kot so minerali, vitamini, minerali, vlaknine, snovi, nujne za boj proti raku, zato pa vsebuje več maščob, sladkorja in praznih kalorij.

V nasprotju s tem lahko skrite kalorije najdemo v vseh vrstah hrane. To so kalorije, ki se prikradejo v hrano; takšno je maslo, ki ga v restavraciji dodajo zelenjavi. Problem je, če jeste pretežno zunaj doma, saj nikoli ne veste, koliko skritih kalorij je dodanih vašemu obroku. Skritim kalorijam se je najlaže izogibati tako, da se pozanimate o sestavinah ali zahtevate, da vam hrano pripravijo na pari, žaru ali v pečici. Pri kupovanju tovarniško pakiranih živil na embalaži preverite tabelo s prehranskimi vrednostmi. Na videz še tako nedolžen integralni keks lahko skriva nekaj gramov maščobe, s čimer znatno poveča vaš vnos kalorij.

9. Ali hrana, ki ne vsebuje kalorij, pomaga pri hujšanju?

Če navadno kokakolo zamenjate z dietno, boste prihranili približno 150 kalorij na pločevinko, kar bi moralo imeti za posledico izgubo kakih osmih kilogramov na leto. Toda znanstveniki so odkrili, da ljudje, ki jedo hrano z malo maščobami, sladkorja in kalorij, praviloma poskušajo nadomestiti prihranjene kalorije z uživanjem druge hrane. Študija, opravljena na ženskah, je pokazala, da so sodelujoče, ki so jim naročili, naj za malico pojedo nizkokalorični jogurt, med popoldanskim obrokom pojedle več hrane kot sodelujoče, ki so za malico zaužile polnomasten jogurt, ne glede na stvarno vsebino živila. Uživanje nizkokalorične ali brezkalorične hrane je učinkovito šele v kombinaciji z dokazanimi in preizkušenimi navadami za trajno hujšanje, kot so zmanjšanje porcij, vnos vsaj 25 gramov vlaknin na dan in podobno.


10. Ali se kalorije, ki jih vnesemo ponoči, »obnašajo« drugače kot tiste, ki jih zaužijemo čez dan?

Pri primerjanju nenadzorovanega uživanja obilne večerje ali večerne malice z uživanjem obilnega zajtrka, ki mu sledi dejaven dan, se je izkazalo, da obstaja velika verjetnost, da prvo pripelje do blažje oblike skladiščenja maščobe v organizmu. Toda ta učinek je tako nepomemben, da nima opaznega vpliva na težo. Toda za večino med nami je večerja najobilnejši obrok, saj vsebuje skoraj polovico kalorij, ki jih vnesemo čez dan, sem pa niso prišteti pozni nočni obrok sladkarij in prigrizkov. Večje porcije in nezmeren vnos kalorij kadarkoli v dnevu samo »zalepijo« kilograme. Raziskave kažejo, da je lažje upravljati s težo, če dan začnemo s hranljivim, nizkokaloričnim zajtrkom, kot je skleda integralnih žitaric s skledo posnetega mleka. To ni povezano z različno hitrostjo zgorevanja kalorij, marveč s tem, da če dan začnete s tako zdravim obrokom, zmanjšate možnost, da se boste pozneje preveč najedli.

Roman Paškulin

dr. Roman Paškulin dr. med. terapevt medicinske hipnoze


Postavi vprašanje

Veronika Podgoršek

dr. Veronika Podgoršek psihoterapevtka

Marko Hočevar

prof. dr. Marko Hočevar dr. med. spec. splošne in onkološke kirurgije

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki