Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Vitamin C: Iskra živahne svetlobe

Glavni od vitaminov

Menda ni več kot nekaj milijonletij tega, kar so se predniki naših prednamcev odločili, da ne bodo več proizvajali vitamina C. Zato še zdaj hodimo v lekarne in ga kupujemo kot del davka na dodatno predelano hrano, iščemo ga v sadju in limonadi ter se ga ne izogibamo v zelenjavi. Sicer pa nam vitamin C, ko se z njim pobliže spoznamo, razkrije marsikaj zanimivega o naši daljni prehranski preteklosti. To je preprosta organska spojina, ki jo večina sesalcev zna izdelati kar sama − iz glukoze. Samo primati − skupaj s človekom, morskimi prašički, sadjejedimi netopirji in še nekaterimi živalmi − so odvisni od "zunanjih" virov tega vitamina in ga morajo dobiti iz hrane. Tako lahko domnevamo, da so predniki teh živali uspešno preživeli kljub mutaciji, zaradi katere vitamina C domnevno niso več proizvajali sami, ker je bilo tega več kot v izobilju v hrani, zaradi česar so biokemične reakcije, potrebne za njegovo tvorbo, usmerili drugam.


Vitamin C ...
... je ena od ključnih bioaktivnih snovi v hrani, zaradi katerih moramo kar naprej jesti. Topen je v vodi, njegova zaloga v telesu pa znaša približno 5 g. Ker sodeluje v številnih življenjskih procesih in je pomemben antioksidant, je redna "dobava" kljub temu nujna, saj se zaloga utegne hitro porabiti. V nasprotju s splošnim prepričanjem je zelenjava bogatejši vir vitamina C kot citrusi in sadje nasploh, razen redkih izjem, med katere sodi predvsem jagodičje. Zlasti poganjki samoniklih rastlin so bogat vir tega vitamina, saj ga v povprečju vsebujejo do štirikrat več kot gojena zelenjava ali sadje. V koprivah ga je, denimo, do šestkrat toliko kot v pomarančah, v metlikah pa od tri- do štirikrat toliko. Toda sadje nam je dostopnejše, na voljo je vse leto in je enostavnejše za uživanje lažje pojemo pol kilograma pomaranč kot četrt kilograma ohrovta ali brokolija, vitamina C pa dobimo v obeh primerih približno enako. Še pred začetkom poljedelstva in gojenja rastlin so bili za naše prednamce najbrž pomembnejši, če ne celo najpomembnejši tega vitamina poganjki divjih rastlin in jagodičje, a tudi surova jetra in drobovina ujetih divjih živali. Sadje, kot ga poznamo danes, je z izjemo jagodičja in nekaterih tropskih vrst novejša pridobitev, nastala v minulih nekaj tisoč letih na osnovi odbiranja, še bolj pa v zadnjih stoletjih zaradi križanja.

"C" so med vitamini odkrili oziroma kemično spoznali kot tretjega po vrsti, zaradi česar si je tudi prislužil tretjo črko abecede. Prvega so določili leta 1913, "C" pa je stopil na prizorišče leta 1928. Drugo ime zanj je askorbinska kislina, kar v prostem prevodu pomenu protiskorbutna kislina.

Vloge vitamina C v telesu ...
... so pestre in raznolike. Vitamin C je najpomembnejši antioksidant, ki učinkuje tako samostojno kot skupaj z drugimi antioksidanti ter je temeljni steber naravno telesne odpornosti. Dobesedno nas drži skupaj, saj sodeluje pri tvorbi veznega tkiva kolagena. Poleg tega pospešuje celjenje ran. Z njegovo pomočjo telo lažje sprejema nekatere druge vitamine in rudnine, na primer železo. Vitamin C sodeluje tudi pri tvorbi hormonov in encimov ter pri razstrupljevalnih mehanizmih v telesu. Učinkovitejši je, če ga zaužijemo v "paketu" z drugimi sestavinami hrane, ki ga vsebuje, na primer flavonoidi. V tem primeru je odgovoren tudi za zdravo, močno srce, čisto ožilje in še marsikaj.

Priporočeni dnevni vnos vitamina C ...
... si je prislužil povišico. Za otroke, starejše od trinajst let, in za odrasle od leta 2000 uradno velja, da naj bi vsak dan zaužili po 100 mg vitamina C (prej 60 ali 70), kadilci pa še 50 mg več. Nekateri strokovnjaki za prehrano so prepričani, da je ta odmerek prenizek in priporočajo od 250 do 500 mg vitamina C na dan, kar je bliže količini, ki so jo domnevno zaužili naši predniki v obdobju pred razvojem poljedelstva. Da bi ga zajemali z žlico pa spet ne gre, saj se zatem, ko so njegove zaloge v telesu obnovljene, vsak presežek izloči z urinom. Poleg tega večji odmerki vitamina C kot dodatka (po 1000 in več mg naenkrat) povzročajo drisko. Vse kaže, da je dnevni odmerek 500 mg, razdeljen na obroke, povsem stvaren: to pomeni kilogram olupljenih pomaranč ali krožnik dušenih kopriv ter malo brokolija za povrhu in tako okusno naprej. Če ugriznemo v malo sadja tu, v malo zelenjave tam, se ga vsak dan zagotovo nabere za gram.

Ko se je v 17. stoletju pojavila nova bolezen, skorbut, jo je takratna medicinska znanost poskušala zdraviti s puščanjem krvi, odvajali in živim srebrom. Zadnji je na primer leta 1720 med obleganjem Beograda pomagal pomoriti nemalo od skorbuta načete vojske. Sredi 18. stoletja je britanski zdravnik James Lind z eksperimenti ugotovil, da limone in limete imenitno pozdravijo bolezen, vendar je trajalo še pol stoletja, preden je stroka sprejela to preprosto dejstvo in mornarjem na dolgih plovbah po šestih tednih plovbe predpisala dnevni odmerek limoninega soka. Leta 1879 je britanska mornarica slavila popolno izkoreninjenje skorbuta, smrtno nevarne "bolezni", ki se razvije ob kroničnem pomanjkanju vitamina C.

Kam po vitamin C ...
... razen v lekarno? Spomladi med grme in na vrt ali vsaj na tržnico. Če jemo svežo pripravljeno hrano z dovolj sadja in zelenjave, nam ni treba skrbeti glede preskrbe s tem vitaminom. Kar zadeva zelenjavo, naj bi bil C-vitaminsko revnejši čas od jeseni do konca zime, vendar to ne drži povsem, saj si takrat lahko pomagamo s kislim zeljem in zelnico ter korenasto zelenjavo. V kolerabi je, vsaj na začetku njene sezone, dve tretjini toliko vitamina C kot v limonah. Sicer pa je zima čas citrusov in ko pojemo tri, štiri pomaranče, se zaužitega vitamina C veselimo v miligramskih stoticah.

Seveda nam ostane še lekarna. Tam je veliko vitamina C, vendar pretežno v obliki askorbinske kisline. Tabletke vitamina C iz naravnih virov so še vedno izjema; menda je najenostavnejša naložba povsem navadna in najcenejša askorbinska kislina v prahu. Sintetizirajo jo predvsem iz koruze. Izkoristimo jo le deloma, menda samo polovico, ker je ne sestavlja zgolj izomera, ki je prisotna v naravnih virih. Kar zadeva učinkovitost, je najbolje, če umetni vitamin C zaužijemo skupaj z zeleno in flavonoidno hrano drugih barv, denimo kot dodatek mlačnemu zeliščnemu ali zelenemu čaju, v solatni polivki in podobno. Koliko? Ne preveč, ker sicer povzroči drisko. Denimo od dva- do trikrat na dan za zvrhano konico nekoliko zaobljenega noža (odvisno od oblike noža od 100 do 200 miligramov).

Seveda velja bolj kot na dodajanje vitamina C, ki je − kljub vsem pomislekom in delnim izkoristkom − še vedno koristen, usmeriti pozornost na njegove prehranske vire in redno preskrbo z njimi. Z dodajanjem si pomagamo, vendar prej za premostitev kot za redno navado, v primeru zmanjšane odpornosti, v obdobjih vitaminsko revnejše hrane ter po poškodbah in operacijah. Redno dodajanje je priporočljivo samo za kadilce in vse, ki uživajo predvsem predelano hrano. Še bolj pa v teh primerih ni odveč pomisliti, kaj bi se zgodilo, če bi opustili kajenje ali vsaj malo spremenili prehranjevanje.

Najbogatejše vire vitamina C ...

... najdemo med sadjem (v oklepaju je povprečna vsebnost vitamina C v 100 gramih živila):
acerola (1700 mg; pri nas jo dobimo le v tabletkah), šipkovi plodovi (1500 mg), plodovi rakitovca (450 mg), gvajava (270 mg), jerebika (100 mg), papaja (80 mg), jagode (60 mg), citrusi in kivi (40 do 50 mg). Jabolka, čeprav so prehransko pomembna in nasploh koristna, pa so pri vitaminu C zelo zadržana (od 10 do 20 mg). Najbogatejši vir obenem ni najpomembnejši, saj neprimerno lažje in v večjih količinah jemo jabolka kot šipek ali jerebiko.
Zelenjava, zlasti temneje zelena, se visoko odreže, le da moramo upoštevati četrtinsko do tretjinsko izgubo tega vitamina pri toplotni obdelavi: koprive in kapucinka (do 300 mg), hmeljevi poganjki (150 mg), stajska metlika (do 200 mg), peteršilj (160 mg), bela metlika (do 130 mg), paprika, brokoli in kislica (120 mg), ohrovt (100 mg), čemaž, zelje in špinača (do 50 mg), koleraba (30 mg), kislo zelje (20 mg), krompir (17 mg).

Vitamin C je občutljiv na vse. Uničujejo ga svetloba, zrak, voda in toplota, vendar ne kar naenkrat in povsem. Bolj sveža ko sta sadje ter zelenjava in manj časa ko pripravljena jed stoji, več vitamina C vsebuje. Med večmesečnim shranjevanjem, na primer krompirja, vsebnost tega vitamina upade za polovico in več, podobno se zgodi med hranjenjem zamrznjene zelenjave in sadja. Med toplotno obdelavo, bodisi s peko bodisi s kuhanjem, se ga izgubi četrtina, polovica ali pa kar tri četrtine. Če smo pri pripravi pozorni in zelenjavo kuhamo v pokriti posodi z malo vode, ki jo porabimo obenem z zelenjavo in jed takoj po pripravi pojemo, lahko v povprečju računamo z izgubo četrtine vitamina C.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

sadje , zelenjava , hrana , imunski sistem , vitamini , kolagen , vitamin c , dnevni odmerek vitaminov , krepitev imunskega sistema , sveža hrana , askorbinska kislina , antiok , naravna telesna odpornost , naravni vir vitamina

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.