Soja

(Foto: Jupiterimages)

Rešitev ali tveganje?

O soji zagotovo veliko slišite in berete. To živilo je spričo kopice dragocenih sestavin postalo zelo priljubljeno. In vendar, preden ga damo v nakupovalno košarico, se pogosto znajdemo pred nekaterimi dilemami: kako smo lahko prepričani, da živilo ni gensko spremenjeno, kaj naj z njim počnemo, ali ga bodo naši domači sprejeli?

Zakaj naj bi se sploh "ogreli" za sojo

Če bi radi omejili porabo mesa ali ga izpustili z jedilnika, je soja odličen nadomestek, saj je beljakovinsko bogato živilo, ki vsebuje vse potrebne esencialne aminokisline in vitamin B12. To je tudi razlog, da Kitajci soji že tisočletja pravijo "meso brez kosti", kar povsem drži. Toda soja je še veliko več, saj je prava zakladnica zdravilnih snovi.

Pri PMS

Če vam nagaja predmenstrualni simptom (PMS), vas bodo zagotovo razveselili izidi raziskav, ki potrjujejo večplastno delovanje soje pri težavah s PMS. Soja je namreč bogat vir fitoestrogenov rastlinskih estrogenov.

Menopavza

Dr. M. Sara Rosental navaja, da so med Japonkami, ki uživajo veliko soje, težave v menopavzi zelo redke. Količina fitoestrogenov v krvi Japonk je od 10- do 40-krat večja kot pri njihovih zahodnih vrstnicah.
Raziskava, ki so jo opravili v Bologni, je pokazala, da so ženske v menopavzi, ki so tri mesece uživale po 60 g sojinih beljakovin na dan, imele manj vročinskih oblivov in so se ponoči manj znojile. Izoflavoni blažijo posledice znižanja naravne ravni estrogena.

Rak

Soja je bogata z izoflavoni, ki delujejo kot antioksidanti in estrogeni. Zlasti pomembna sta genistein in daidzein, ki blažita simptome tistih vrst raka, ki so povezani s hormoni, saj ovirata nastajanje novih krvnih žil v tumorjih. Izoflavoni delujejo tako, da se vežejo na dele celičnih membran, kamor se ponavadi naselijo hormoni, ki povzročajo rast tumorjev.

Delovanje fitoestrogenov je povezano tudi z boljšim vsrkavanjem kalcija v telesu. Raziskava, ki so jo opravili na Univerzi v Illinoisu (ZDA), je pokazala, da je uživanje sojinih beljakovin v šestih mesecih znatno okrepilo količino in gostoto mineralov v hrbtenici.

Zniževanje holesterola

V soji je poleg fitoestrogenov še vrsta koristnih snovi, ki prispevajo k boljšemu zdravju. Fitosteroli omejujejo vpijanje holesterola v črevesju in prispevajo k zniževanju ravni LDL-holesterola. V New England Journal of Medicine so objavili povzetke 38 različnih raziskav, ki so vse po vrsti potrdile, da ima soja dobrodejne učinke na zdravje srca in ožilja. Po teh raziskavah uživanje soje zniža raven LDL-holesterola v povprečju za 13 odstotkov.

Krvna skupina A

O koristnih lastnostih soje, zlasti za ljudi s krvno skupino A, je pisal tudi D'Adamo, oče diete za štiri krvne skupine. Ugotovil je, da soja pri osebah s krvno skupino A "označuje" rakaste celice in tako olajša delo imunskemu sistemu, ki jih, po zaslugi soji, lažje prepozna in "izloči iz igre".

Glikemični indeks

Tudi glikemični indeks (indeks, ki pokaže, kako hitro živilo povzroči dvig sladkorja v krvi) je pri soji je presenetljivo majhen. Korenček ima indeks 92, riž 72, krompir 70, fižol 40 & soja pa samo 15. To pomeni, da uživanje soje najmanj obremenjuje našo trebušno slinavko. Poleg tega soja, zaradi visoke vrednosti aminokisline argnina, poveča izločanje inzulina in tiroksina. Če sojino moko, tofu ali sojino smetano dodate pecivom ali drugim obrokom, boste s tem znižali glikemični indeks pripravljene hrane.

Omega 3, vitamin ...

Vsemu temu lahko prištejemo še rastlinske omega 3 maščobne kisline, vitamin E, magnezij, selen, kalij in vrsto drugih zelo dragocenih sestavin, ki jih vsebuje soja.
Vse naštete raziskave temeljijo na uživanju prehranskih izdelkov. Uporaba izoliranih izoflavonov ali drugih sestavin ni pokazala tako dobrih rezultatov. Narava je očitno poskrbela za harmonično delovanje tisočerih snovi, ki jih vsebuje soja. Če potegnemo le nekatere, pogosto podremo to občutljivo ravnovesje in koristnega učinka ni več.

Ni vprašanje zakaj, temveč kaj in kako!

Če vse navedeno drži, zakaj ne pojemo več čudežne soje? Prvi razlog se skriva v dejstvu, da večina ljudi ne ve natanko, kaj bi počeli s sojo. Še nedavno smo poznali samo sojina zrna, ki so zoprna za kuhanje, in sojine kosmiče, ki smo jih, predvsem zaradi prihranka, dodajali mletemu mesu. Zdaj je trg preplavljen z izdelki iz soje, za katere večina kupcev še ne ve, kako bi jih uporabili.

Sojina moka ...

... je zelo mastna in težka. Vsebuje skoraj 50 odstotkov beljakovin. Iz nje ne morete pripraviti peciva, če pa se jo navadite v manjših količinah dodajati k zmesi za palačinke in drugim sestavinam, boste dobili okusnejše in bolj zdrave jedi.

Sojini napitki

V zadnjem času se vse več ljudi odloča za sojine napitke. Uporabljamo jih samostojno, kot dodatek h kavi ali čaju, a tudi kot osnovo za kuhanje pudingov, žitnih kašic in podobnih jedi.

Sojin sir

Živilo, s katerim imajo mnogi težave, je sojin sir ali tofu. Beseda sir je mnoge zavedla, da so ga poskusili in rekli "bljak". Tofu je užiten, vendar ima toliko okusa, kot ga ima nepripravljena postrv ali meso. Sojin sir je namreč le osnova za okus, ki ga boste določili sami. Če pripravite omako iz dveh ali treh žlic svetle sojine omake in pol žličke gustina, v njej za nekaj minut namočite tofu in ga hitro popečete, boste spoznali, kako okusen je. Lahko ga tudi posujte z praženimi mandlji, sončničnimi semeni/sezamom ali pa ga marinirate v peteršilju, česnu in domačih začimbah. Tofu je kot spužva, hitro vpije vse, kar mu dodate.

Če tofu nastrgate, posolite in mu dodate dušeno špinačo ali koprive, boste dobili nadev za odličen sojin burek.
Tofu je tudi dobra surovina za domače namaze. Preizkusite naslednji recept: s paličnim mešalnikom zmešajte tofu in tunino, dodajte origano ali peteršilj, koščke oliv ali kaper ter malce limoninega soka in boste dobili odličen namaz. Pri vegetarijanski različici izpustite tunino in dodajte več oliv. Če bi radi jedli svež tofu, je le en takšen, ki ga boste z užitkom pojedli tudi brez mariniranja to je Jablana dimljeni tofu.

Tofu rezanci

Iz tofuja je mogoče pripraviti tudi rezance! Na sejmu Biofah so tofu rezance ocenili kot inovacijo leta. Doslej so vse sojine testenine vsebovale le delček sojine moke in večji del pšenice. Novi postopek, pri katerem testenine pripravljajo iz tofuja, omogoča, da izdelke naredijo brez glutena, mleka in jajc.

Sojina krema

Odličen izdelek je sojina krema, ki ji pravijo tudi sojina smetana. Z izjemo Granovita Soja Sanne je ne morete stepsti v čvrst sneg, vendar je odličen dodatek k špinači, juham, gobovi omaki, a tudi osnova za svetle testeninske omake in podobno. Povsod, kjer ste doslej uporabljali sladko ali kislo smetano, lahko uporabite sojino kremo. Vsebuje dvakrat manj maščob kot smetana in še te so v veliki meri nenasičene. Za kisli okus dodajte nekaj kapljic limoninega soka.

Sojini kosmiči

Na trgovskih policah se najde tudi obilo sojinih kosmičev, koščkov in celo večjih kosov. Če bi radi iz njih ustvarili okusno hrano, jih nekaj minut kuhajte v jušni osnovi. Potem jih uporabite kot meso: v omaki, za polnjenje bučk, paprik, musake ...

Miso in tempeh

Pri fermentiranju sojinega zrna dobijo miso in tempeh. Fermentirani izdelki so dober vir encimov in mlečnokislinskih bakterij ter urejajo prebavo. Če iz kakršnegakoli razloga ne uživate fermentiranih mlečnih izdelkov, bo uživanje fermentiranih sojinih izdelkov nadvse koristilo vaši črevesni flori. Da ne boste uničili vsega, kar je v misu dobrega, ga razredčite z nekaj vode in dodajte v že skuhano juho (kot sol in začimbo).

Kaj vas še zadržuje?

Seveda, strah pred gensko spremenjeno sojo. Dandanes je več kot 66 odstotkov vse soje, ki jo pridelajo v ZDA, gensko spremenjene. Gensko spremenjeni posevki soje in koruze so leta 2003 tudi v Argentini dosegli 21 odstotkov zasejanih površin. V skupni svetovni proizvodnji je leta 2003 gensko spremenjena soja predstavljala več kot 55 odstotkov. Genska tehnologija se je razširila na koruzo, riž, bombaž, paradižnike in ogrščico, v manjši meri pa tudi na dolgo vrsto drugih rastlin. Postavljeni smo pred dejstvo, da so trgovine postale "minska polja", na katerih vse težje vemo, kje tičijo gensko spremenjeni organizmi.


Prestrašeni potrošniki so se začeli izogibati vsem izdelkom iz soje, vendar je nevarnost, da se bodo gensko spremenjeni organizmi vtihotapili v sojine napitke, tofu, zrezke ali kosmiče, še najmanjša.
Gensko spremenjena soja se v naš želodec prikrade skozi derivate, za katere niti ne pomislimo, da imajo kaj opraviti s sojo. Ko zagrizete v čokolado, niti ne pomislite, da vsebuje lecitin, ki ga pridobivajo iz soje. Čisti lecitin, pridelan iz potrjeno nespremenjene soje, je dandanes redek in drag, uporabljajo pa ga le pridelovalci, ki ponujajo potrjeno ekološko čokolado.

Koliko navadnih čokolad ali čokladnih izdelkov ste pojedli ta mesec?

Ko kupujete rastlinsko olje, ne pomislite, da bi utegnilo biti iz gensko spremenjene soje. Celo če bi bilo olje pridobljeno izključno iz gensko spremenjene soje, pravilnik za zdaj ne zahteva, da mora biti to označeno. Kako je to možno? Za zdaj preverjajo in označujejo le izdelke, v katerih so sojine beljakovine. Teh pa v olju ni. Enako velja za ribje konzerve, za katere ponavadi uporabljajo najcenejše rastlinsko olje.
Paštete, namazi, polivke, rastlinske smetane − povsod boste na deklaraciji zaznali besedo rastlinske maščobe & In kaj bi to lahko bilo? Kjer gre za sončnično olje, to ponavadi napišejo, pod nazivom "rastlinske maščobe" pa se pogosto skrivajo prav sojine maščobe. Iz kakšne soje so izdelane, je vprašanje.

Komu verjeti?

Samo izdelki z ekološkim certifikatom v celoti zagotavljajo, da je izdelek kontroliran, od semena in vhodnih surovin do vseh uporabljenih dodatkov in postopkov. Proizvajalci izdelkov iz konvencionalne soje lahko dajo svoje izdelke na testiranje in jih na osnovi izidov testa dodatno označijo kot genov proste (GMO Free). To potrdilo pa ne pomeni, da so živila tudi brez pesticidov, fungicidov, sredstev proti glodavcem..

Veriga Reformhaus ima blagovno znamko Neuform, ki jo srečujemo tudi na velikem številu izdelkov v Sloveniji. Kar 70 odstotkov živil s to oznako je tudi ekološko potrjenih. Za ostale zagotavljajo 100-odstotno varnost pred gensko spremenjenimi organizmi in visok odstotek eko sestavin, poleg tega zagotavljajo, da so varni pred ostanki pesticidov.

V zadnjem času so se kontrole soje zelo poostrile. Kontrolirajo vse pošiljke, ki prihajajo v Slovenijo, potem še izdelke, ki iz nje nastajajo, jemljejo tudi redne vzorce živil s polic in hladilnikov. Dosedanji testi kažejo, da so testirani eko izdelki varni pred gensko modificiranimi organizmi. Ti derivati so manj na udaru inšpekcij, zato še ne vemo, kakšno tveganje pomenijo izdelki, ki jih najdemo na naših trgovskih policah in v katerih utegnejo biti uporabljeni derivati gensko spremenjene soje.

Fitinska kislina je antioksidant, ki se veže na kovine in jih pomaga izločati iz telesa. Lignini pa se vežejo na rakotvorne snovi v debelem črevesu, pospešijo njihovo izločanje in tako zmanjšajo njihov negativni učinek.

Koliko je dovolj:

Za najprimernejšo količino sojinih beljakovin velja 25 g na dan.

  • Če na dan zaužijte 100 g tofuja, boste s tem pokrili 40 odstotkov dnevnih potreb po beljakovinah, četrtino dnevnih potreb po kalciju, od 90 do 130 odstotkov dnevnih potreb po železu in 100 odstotkov (25 mg) dnevnih potreb po izoflavonih.
  • Tudi 240 ml sojinega mleka vas bo oskrbelo z dnevno količino izoflavonov (24 mg) in četrtino dnevnih potreb po beljakovinah.
  • Če uživate popečena sojina zrna, vedite, da boste z eno pestjo pokrili približno tretjino dnevnih potreb po beljakovinah in zaužili več kot dovolj izoflavonov za ves dan.
  • Sojina omaka je le okusna oblika soli. V njej ni ne beljakovin ne drugih hranilnih snovi.