Vegansko kosilo za štiri osebe za samo 3,28 evra

Samo Kreft in Darja Kolar
ponedeljek, 05. avgust 2019

Vegansko kosilo za samo 3,28 evra. (Foto: Samo Kreft)

Ena izmed tez, ki jo zagovarjamo, je, da je veganska hrana lahko zelo enostavna. Uspelo nam je na primer skuhati okusno juho s samo eno dodatno sestavino poleg vode in soli, to je tatarsko ajdovo kašo. Kosilo smo nadaljevali s polento in zelenjavno omako iz melancan, paprike, korenja in čebule. Ob tem smo postregli še solato iz radiča, okrepljeno s sončničnimi semeni. Cena kosila za štiri osebe: 3,28 evra.

RECEPT ZA KOSILO

Sestavine

Juha

Tatarska ajdova kaša, 60 g (0,9 EUR)
Sol, 2 g (0 EUR)

Glavna jed

Čebula, 90 g (0,14 EUR)
Korenje, 200 g (0,26 EUR)
Jajčevci, 250 g (0,31 EUR)
Zelena paprika, 120 g (0,36 EUR)
Oljčno olje, 20 g (0,12 EUR)
Sol, 2 g (0 EUR)
Česen v prahu, 0,5 g (0,1 EUR)
Arašidovo maslo, 20 g (0,17 EUR)
Čičerkina moka, 30 g (0,21 EUR)

Priloga

Instant polenta, 220 g (0,15 EUR)
Sol, 2 g (0 EUR)

Solata

Radič, 200 g (0,32 EUR)
Oljčno olje, 10 ml (0,06 EUR)
Bučno olje, 10 ml (0,17 EUR)
Sol, 1 g (0 EUR)
Sončnična semena, 30 g (0,15 EUR)

Priprava

TATARSKO AJDOVO KAŠO smo 15 minut kuhali v slanem kropu in postregli. Zaradi velike vsebnosti rutina v kaši dobi juha zelo lepo rumeno barvo. Takšne barve pa ne dobimo, če uporabimo navadno ajdovo kašo. Nekateri naši gosti so menili, da bi bila juha še boljša, če bi ji dodali še žlico oljčnega olja, večina pa tega niti ni pogrešala.

Da pa kosilo le ne bi bilo preveč enostavno, smo si malo več umetniškega ustvarjanja privoščili pri ZELENJAVNI OMAKI. Začeli smo klasično, s praženjem na kocke narezane zelenjave na olju. Vrstni red dodajanja zelenjave smo prilagodili njeni čvrstosti: začeli smo s čebulo in korenjem, nadaljevali z jajčevci in na koncu dodali papriko.
Nadaljevali pa smo manj klasično: za lepo kremasto strukturo (pa tudi večjo hranilno vrednost) omake smo dodali kikirikijevo maslo in čičerkino moko. Začinili smo jo s soljo, česnom v prahu in precej indijske mešanice začimb. Tokrat ta indijska mešanica ni bila kari, ampak sambar, lahko pa bi uporabili tudi domače začimbe. Poleg omake smo pripravili polento, ki smo jo skuhali v slani vodi.

SOLATO smo pripravili iz radiča, ki smo ga začinili oziroma zabelili z oljem in soljo, za popestritev videza in strukture ter večjo hranilno vrednost smo dodali še sončnična semena in svež peteršilj, ki nam lepo uspeva na okenski polici in ga pridno uporabljamo. Ne, v receptu nismo pozabili navesti kisa, v resnici ga nismo dodali. Poskusite, nekisana solata ima nekoliko drugačen, a prav tako zanimiv okus kot solata s kisom. Zanimiva sprememba.

Kaj ponujava v veganskem kosilu

Cena kosila za štiri osebe je znašala 3,28 evra. Za namene izračuna hranilne vrednosti smo ga odmerili tako, da z njim pokrijemo 25 odstotkov dnevnih potreb po kalorijah pri povprečnem človeku. V idealnem primeru bi tako pokrili tudi vsaj enak delež potreb po posameznih hranilih (vitamini, minerali, beljakovine, vlaknine).

Nekaterih hranil, pogosto premalo prisotnih tudi v navadni prehrani, smo pojedli precej več od ciljnih 25 odstotkov, denimo selena 35 odstotkov, folne kisline 33 in vitamina E 46 odstotkov. Z vnosom proteinov smo se zelo približali cilju 25 odstotkov, občutnejši primanjkljaj pa smo imeli pri vitaminu B2 (riboflavinu) in kalciju. Kot je značilno za vegansko prehrano, nismo vnesli nič vitaminov B12 in D in tega z vegansko hrano ni lahko nadomestiti.

Za natančnejši vpogled v izračunane hranilne vrednosti, ki vključujejo še informacijo za posamezne aminokisline ter je iz njih razvidno, iz katerega živila smo dobili največ posameznega hranila, pa lahko obiščete spletno stran lacna-bucka.com.

Tatarska ajda

Tatarska ajda (latinsko Fagopyrum tataricum) sodi v isti rod kot navadna ajda (Fagopyrum esculentum), vendar je botanično samostojna vrsta. Torej sta si tatarska in navadna ajda sorodstveno bolj oddaljeni, kot je cvetača oddaljena od kolerabe. Cvetača in koleraba namreč pripadata isti vrsti in se razlikujeta le po sorti (varieteti) – cvetača je latinsko Brassica oleracea var. botrytis, koleraba pa Brassica oleracea var. gongylodes.

Kljub sorodstveni oddaljenosti pa sta si obe vrsti ajde na videz precej podobni in podobna je tudi njuna kulinarična uporabnost. Še največja razlika je v tem, da ima tatarska ajda precej (okoli 50-krat) večjo vsebnost antioksidativnih polifenolov in je zaradi tega tudi bolj grenka ter ima intenzivnejšo rumeno barvo.

Antioksidanti

Naše telo je ves čas izpostavljeno številnim oksidativnim dejavnikom iz okolja, zaradi katerih lahko nastanejo oksidativne poškodbe celičnih strukturnih elementov in biomolekul. Pri oksidacijskih reakcijah lahko nastanejo prosti radikali, ki v telesu sprožijo številne verižne radikalske reakcije, katerih posledica so poškodovane celice. Pomembno vlogo pri preprečevanju ali zmanjšanju poškodb imajo prav antioksidanti, saj reagirajo s prostimi radikali in jih tako nevtralizirajo. Iz hrane dobimo antioksidante, vitamina C in E, fenolne spojine, karotenoide.

Pri zdravem organizmu je razmerje oksidantov in antioksidantov v ravnovesju. Kadar pa je preveč oksidativnih poškodb in premalo antioksidantov, je homeostatsko ravnotežje porušeno in nastane oksidativni stres. Najpogosteje je to posledica zmanjšanega vnosa antioksidantov s hrano, okvarjenih endogenih antioksidativnih sistemov ali psihičnega in fizičnega stresa, pri čemer se poveča nastajanje reaktivnih kisikovih in dušikovih zvrsti.

V tem primeru je pomembna prav zdrava prehrana z veliko vsebnostjo antioksidantov, saj je danes že dokazano, da ti zmanjšujejo tveganje za nastanek rakavih, srčno-žilnih in vnetnih bolezni. Neizpodbitno dejstvo je, da je pomemben del zdravega življenja pester in bogat jedilnik z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in oreškov.

PREBERITE ŠE:

Pet mitov in resnic o veganski prehrani

Odzivi veganov na izjavo Savine Atai, da je veganska hrana škodljiva