Praznično prenajedanje

Teža, pridobljena čez praznike, predstavlja kar polovico vseh letno pridobljenih kilogramov in ponavadi ostane do naslednjega leta.
Teža, pridobljena čez praznike, predstavlja kar polovico vseh letno pridobljenih kilogramov in ponavadi ostane do naslednjega leta. (Foto: Shutterstock)

Praznični dnevi so samo še korak stran in mnogi že načrtujete zabave, na katerih brez dobre hrane, pogosto pa tudi nekaj alkohola, ne gre. Poleg prijetnih trenutkov z bližnjimi praznike spremlja tudi kanček stresa in manj telesne aktivnosti, kar je lahko skupaj z neuravnoteženim jedilnikom recept za odvečne kilograme in utrujenost. Zakaj se tako težko ustavimo le pri enem ali dveh koščkih peciva? In kaj se zgodi v našem telesu, če s takšnimi pregrehami nadaljujemo?

Če se prenajemo občasno, večjih in dolgotrajnih posledic na našem telesu ne bo. Če pa to traja cel teden ali dlje, lahko v telesu pride do drugih sprememb, ki jih na zunaj ne vidimo in samo še dodatno doprinesejo h kopičenju kilogramov.

Zakaj jemo, čeprav smo že siti?

Prehranjevanje v času praznikov je lahko še posebej velik izziv za posameznike, ki imajo težave s čustvenim prehranjevanjem. Prazniki, z njimi povezan stres in tista potica ali keksi, ki kar čakajo, da jih pojemo, so recept, ki skoraj zagotavlja, da se bomo prenajedli. Že evolucijsko smo naravnani tako, da naši možgani stalno iščejo energijsko bogato hrano, v primeru, da nam je kasneje zmanjka.

Dejstvo je, da živimo v obesogenem okolju, ki nas spodbuja, da jemo veliko in da jemo nezdravo, decembra pa je še toliko težje zaobiti hrano, ki lahko sproži hrepenenje in prenajedanje. Ljudje včasih težko ločimo med homeostatsko lakoto, ki se nanaša na uravnavanje kratkoročnih energijskih potreb, in hedonsko lakoto, ko bi jedli, ker nam je nekaj dobro in navkljub temu, da smo siti. Ko naše oči zaznajo jed, ki smo jo nekoč z užitkom pojedli, so naši možgani obveščeni in ker nas želijo zaščititi pred pomanjkanjem energije, se težko upremo hrani, ki jo imamo pred sabo.

Kot pravi saboter pa se izkaže stres, ki naše telo preplavi s stresnim hormonom kortizolom in oslabi našo sposobnost sprejemanja pametnih odločitev kljub dobrim nameram, da se te praznike ne bomo prenajedli. Če hočemo ali ne, stres je del praznikov, ki na biološkem nivoju sproži hrepenenje po sladki, mastni in slani hrani. Če dobro pomislite, si verjetno še nikoli niste zaželeli korenčka, ko ste bili pod stresom, temveč sta vam bolj zadišala tista čokolada ali čips, ki se je skrival v omari, kajne?

Pomembno pa je, da prepoznamo stres in naš odziv nanj, saj se moramo zavedati, da nas bo hrana potolažila le za kratek čas – dobri občutki kmalu izzvenijo in potrebovali bomo še več »slabih« živil. Trik, ki ga je lažje izreči kot izvesti, je, da prekinemo povezavo hrana-ugodje in se soočimo s čustvi, ki so prisotna v ozadju, kar pa ni lahka naloga.

Koliko se povprečno zredimo med prazniki?

Glede na rezultate raziskav povprečni Američan v času praznikov pridobi slaba dva kilograma in lahko sklepamo, da je pri nas podobno. Po praznikih se ta številka spusti na slaba pol kilograma, kar se morda ne sliši tako pomembno. Zanimivo pa je, da teža, pridobljena čez praznike, pomeni 50 odstotkov letno pridobljenih kilogramov, ki ponavadi ostanejo do naslednjega leta. Prav tako so na zgornji meji po številu pridobljenih kilogramov prekomerno težki in debeli. To pomeni, da pridobljeni kilogrami med prazniki pomembno prispevajo k pridobivanju kilogramov skozi leta in k naraščajoči prevalenci debelosti.

Ni pomembno, kaj jemo od božiča do novega leta, temveč kaj jemo od novega leta do božiča

Nekaj dni malce slabšega prehranjevanja in kakšnega kosa sladice več nam na dolgi rok ne more škoditi, če se po praznikih vrnemo na ustaljeni način prehranjevanja. Kljub temu pa se moramo zavedati, da v telesu hitro pride do sprememb – že po nekaj dneh višjega vnosa nezdrave hrane so namreč opazni znaki inzulinske rezistence in spremembe v produkciji energije v celicah, ki so videti, kot da so na dobri poti k debelosti in diabetesu. Telo spremembe zazna in se nanje hitro prilagodi – nekaj dni prenajedanja telesu kmalu postane »normala«, posamezniku pa se je po praznikih težko vrniti na stari režim prehranjevanja.


Zakaj nas mastna in sladka hrana tako zasvoji?

Študija, objavljena v znanstveni reviji Nature Neuroscience, je zaključila, da presežek vnosa hrane, še posebno mastne in sladke, sproži spremembe v možganih, ki vodijo v odvisnost. Podobno kot uživanje drog ali alkohola tudi hranjenje povzroči sproščanje dopamina, nevrotransmiterja, ki je odgovoren za občutek užitka in sreče.

Prisoten je v regijah možganov, ki so vključeni v čutenje, motivacijo, ugodje in gibanje, pošilja signale čez naš nagrajevalni sistem kot odgovor na naravna obnašanja, povezana s preživetjem, med drugimi tudi za spolnost, pitje in hranjenje. Rečemo lahko, da je to močan mehanizem, ki ohranja preživetje naše vrste. Medtem ko je znano, da hrana, bogata z beljakovinami, sproži zmerno sproščanje dopamina, hrana, bogata s sladkorjem, povzroči hiter porast dopamina.

Če ta občutek nagrade sproži prenajedanje, se zaradi nevrokemičnih mehanizmov v ozadju to oblikuje v vzorec, ki se ga bomo težko otresli. In še slaba novica – prag, potreben za občutenje užitka in dobre volje po obroku se sčasoma zviša, kar pomeni, da potrebujemo še več hrane, da zadostimo naši potrebi. Prav tako se razne vrste odvisnosti pogosteje pojavijo pri ljudeh, ki imajo v možganih manj dopaminskih receptorjev, kar ponovno pomeni, da za isti občutek potrebujejo več substance. Medtem ko nam je takšen dopaminski krog v preteklosti, ko smo morali hrano sami uloviti ali nabrati, prišel prav, nam v teh časih zaradi široke dostopnosti kalorične hrane in manj telesne aktivnosti prej škodi kot pomaga.

Kako spremenimo prebavo s prenajedanjem

Da bi razumeli, kako prenajedanje vpliva na želodec, moramo najprej razumeti, kako se hrana prebavlja. Hrano, ki jo pojemo, želodec »shrani« v zgornjem delu, počasi pa se prenese v spodnji del, kjer jo čaka prebava.

Sproščajo se prebavni encimi in klorovodikova kislina, močne mišice želodca pa pomagajo pri mehanski prebavi in hrano potiskajo naprej. Receptorji v želodčni steni zaznajo, da je želodec poln in pošljejo signal možganom, da je čas, da prenehamo jesti. Če te signale preslišimo in jemo naprej, se mišice v želodcu raztegnejo, podobno kot balon. Občutimo nelagodje v trebuhu, po večkratnem ponavljanju pa nam raztegovanje in krčenje želodčnih mišic ne predstavljata več takšnega neugodja.

Poleg občutka polnega želodca zaradi njegovega raztegovanja nam signale sitosti sporoča še leptin – hormon, ki ga sproščajo naše maščobne celice. Če jemo prehitro ali jemo hrano, bogato s sladkorjem, ga hitro preslišimo, oziroma postanemo nanj odporni.

Prav tako preveč hrane, še posebej mastne, in če to ponavljamo dlje časa, vpliva na živčni sistem v zgornjem delu želodca, s čimer oslabimo signale sitosti, kar še dodatno vpliva na prenajedanje. Na dolgi rok k temu pripomore še sprememba v sestavi črevesne mikroflore, saj nezdrava hrana spodbuja rast slabih bakterij, kar vodi do napak v komunikaciji med črevesjem in možgani. Pridemo do stanja, ko smo še kar lačni, čeprav smo pojedli dovolj ali morda celo preveč.

Po težkem obroku je pogosto prisoten še pekoč občutek zgage, saj telo sprosti večje količine klorovodikove kisline, potrebne za razgradnjo hrane, ta pa lahko pride v požiralnik in povzroči goreč občutek. Glede na napisano je jasno, da morajo običajni metabolni in hormonalni procesi delati s polno paro, da uspejo prebaviti in se »znebiti« presežka hrane. Metabolizem se torej rahlo pospeši, a na žalost ne toliko, da bi izničil preveč zaužitih kalorij. Ker telo potrebuje več energije za prebavo, velikemu obroku sledi utrujenost in zaspanost.


Prevelike količine hrane sprožijo začaran krog reakcij

Inzulin je hormon, ki pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja in pripomore k občutku sitosti po obroku. Po obroku, sestavljenem z veliko enostavnih ogljikovih hidratov, bo krvni sladkor hitro narastel, kar pomeni, da mora trebušna slinavka proizvesti toliko več hormona inzulina, ki bo ta sladkor transportiral v celice. Pridruži se mu še hormon glukagon, ki skupaj z inzulinom nekaj sladkorja shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih, preostali del, ki ga telo ne porabi, pa v obliki maščobnega tkiva. Hitremu porastu sledi hitri padec krvnega sladkorja, kar povzroči utrujenost, lahko tudi vrtoglavico in slabo voljo ter najpomembneje – ponovno lakoto, zaradi katere bomo zopet hrepeneli po hrani.

Novejše študije pa kažejo na morda še ne tako znano vlogo inzulina – reguliral naj bi namreč tudi sproščanje dopamina, že omenjenega nevrotransmiterja v nagrajevalnih centrih možganov. To pomeni, da lahko inzulin služi tudi kot nagrajevalni signal, poleg že njegove uveljavljene vloge. Kadar je v možganih več inzulina, se sprošča več dopamina, kar poveča občutek užitka. To odkritje pomaga razložiti neustavljivo željo po živilih z veliko ogljikovimi hidrati. Kronično povišane ravni inzulina in znižana občutljivost na inzulin pa sta močno povezani z debelostjo.

In še ena slaba posledica prenajedanja

Mitohondriji so kot male tovarne v naših celicah, ki spremenijo hrano, ki jo zaužijemo, v energijo ATP (adenozin trifosfat), ki jo naše telo lahko porabi za delo. V vsaki celici je na stotine mitohondrijev – bolj aktivno je tkivo, več jih je prisotnih.

Pridobivanje ATP se odvija na notranji membrani mitohondrijev s pomočjo dihalne verige. Na njej poteka prenos elektronov, ki pridejo iz hrane in se združijo z vdihanim kisikom, pri tem pa nastane voda. Hkrati se vzdolž membrane prenašajo protoni (pozitivno nabite molekule vodika H+), kar povzroči vzpostavitev neravnotežja med koncentracijama protonov na zunanji in notranji strani membrane, kar se uporabi kot gonilna sila za nastanek ATP.

Za lažje razumevanje si predstavljajmo mitohondrije kot baterije, ki jih napolnimo z elektroni. Pri tem lahko naletimo na dve težavi. Prva je ta, da če mitohondrije preveč napolnimo, torej do stopnje, ko jih prenasičimo z elektroni iz hrane, se le-ti želijo ubraniti. To storijo tako, da celica presliši signal inzulina, ki želi vanjo transportirati hranila, torej ji dovesti dodatno »delo«. Tako pride do hormonskega neravnovesja, z drugimi besedami inzulinske rezistence, saj celica ni več sposobna sprejemanja hranil.

Naslednja težava je stranska reakcija, ki nastane pri transportu elektronov in povzroči nastanek prostih radikalov. Zgodi se, da kakšen elektron »pobegne« iz dihalne verige in nato reagira s kisikom, pri čemer se v končni fazi tvorijo prosti radikali. Le-ti so sicer nujno potrebni za obrambo pred okoljskimi patogeni in signalizacijo celičnih funkcij. Ker pa so to zelo reaktivne spojine, je njihovo preveliko število za nas škodljivo, saj povzročajo poškodbe celičnih struktur ter dednega materiala, oksidirajo lipide in beljakovine v celičnih membranah, kar onesposobi njihovo funkcionalnost in homeostazo organizma. Preveč prostih radikalov pa je prav tako vzrok za razvoj številnih bolezni ter pospešitev staranja.
Olja Repež

Olja Repež osebna stilistka (Image Consultant)

Postavi vprašanje

Tina Fabjan

Tina Fabjan dr. dentalne medicine

Iris Selan

Iris Selan dr. vet. med.

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki