Jesti zdravo

Izbira hrane, nakupovalni nasveti in nasveti za pripravo

Jesti zdravo je preprosteje, kot si mislite. Za začetek si oglejte, kako se prehranjuje vaša družina – in začnite načrtovati. Ni vam treba takoj in v celoti izločiti nasičene maščobe ali jedila z visoko vsebnostjo holesterola. Preprosto vsak dan zamenjajte po eno ali dve živili z nizko vsebnostjo nasičene maščobe ali nizko vsebnostjo holesterola in kmalu boste dosegli svoj cilj, srcu prijazno prehrano. Z uvajanjem majhnih in postopnih sprememb boste bolj verjetno vztrajali pri svojem novem prehranskem načrtu.

Izbirajte srcu prijazna živila iz različnih prehranskih skupin meso, perutnina, ribe in lupinarji, mlečni izdelki, jajca, sadje, zelenjava, kruh, žitarice, riž, zrnje in semena, fižol, maščobe in olja ter prigrizki in sladice. Skrbno izbirajte število in velikost porcij, ki vam bodo pomagale ostati pri želeni teži. Vsakodnevno uživanje raznovrstne hrane vam bo pomagalo, da sebi in svojim bližnjim zagotovite vsa hranila, ki jih potrebujete.

Pri izbiri živil ter hrane z nizko vsebnostjo nasičene maščobe in holesterola uporabite naslednje nasvete:

Meso, perutnina, ribe in mehkužci

Nasveti za nakupovanje

• Izbirajte puste kose mesa. Pogosto se odločite za ribe in perutnino brez kože, saj na splošno vsebujejo manj holesterola in nasičene maščobe kot meso. Uživajte skromne porcije, ne več kot 170 g na dan.
• Omejite uživanje drobovine, kot so jetra, priželjc ali ledvice, saj vsebujejo veliko holesterola, čeprav sicer vsebujejo le malo maščobe.
• Omejite količino procesiranega mesa, kot so salame, hrenovke in klobase.
• Nekatere piščančje in puranje hrenovke vsebujejo manj nasičene maščobe in manj celotne maščobe kot svinjske in goveje hrenovke. Na voljo so tudi puste goveje in telečje hrenovke, ki vsebujejo manj nasičene maščobe. Navadno vsa procesirana perutnina vsebuje več holesterola in maščobe kot sveža. Če se želite o tem prepričati, berite etikete na delikatesnih izdelkih in poiščite izdelke, ki vsebujejo najmanj maščobe in nasičene maščobe.
• Priporočamo puranje ali piščančje zrezke iz belega mesa, pripravljene na žaru.
• Omejite količino gosjega in račjega mesa, saj vsebuje visok delež nasičene maščobe, celo če jim odstranite kožo.
• Lupinarje uživajte občasno, saj nekateri kljub nizki vsebnosti nasičene maščobe vsebujejo veliko holesterola (sipe, raki in ostrige), nekateri pa ga vsebujejo le malo (pokrovače in klapavice).
• Kupujte ribe v slanici in ne v olju.

Nasveti za pripravo

• Odstranite vidno maščobo in kožo s perutnine.
• Pripravljajte jih na žaru in močno omejite cvrtje. Če že morate cvreti, uporabite posodo, na katero se jedila ne oprijemljejo, in manjšo količino rastlinskega olja.
• Priporočamo pripravljanje mesa na žaru z rešetkami, saj tako odvečna maščoba odteče.
• Opecite meso in ga temeljito odcedite, preden mu dodate druge sestavine.
• Pri pripravi jedi uporabljajte nemastne sestavine, kot so sadni sok, vino ali že pripravljena juha.

Mlečni izdelki

Nakupovalni nasveti

• Izbirajte lahko mleko z 1,6 ali 0,5 maščobe.
• Izbirajte manj mastne sire (povprašajte prodajalko).
• Izbirajte manj masten jogurt ter ga poskusite pri pripravi omak in prelivov.

Nasveti za pripravo

• Pri pripravi enolončnic uporabite manj masten sir ali zelo aromatičen sir močnega okusa, ki pa ga uporabite manj, kot zahteva recept.
• Pri pripravi kremnih juh in belih omak uporabite manj mastno mleko.