Hranila za učinkovito soočanje s povečanimi učnimi in delovnimi napori

(Foto: Shutterstock)

Po poletnem počitnikovanju in dopustovanju so naši možgani jeseni pod vnovičnim navalom pritiskov. Ponovno smo se usedli k učenju in delu, ki ga je lahko kar naenkrat toliko, da nas spravi v zaskrbljenost. Kako izkoristiti maksimalen potencial naših možganov? Eden od pristopov je zagotovo skrbnejša izbira hranil. Kdaj pa je potrebno začeti s pozorno izbiro hrane?

Med poznavalci znan fenomen prehranskega programiranja govori o tem, da ima prehrana v najzgodnejšem obdobju pomembne dolgoročne učinke na razvoj in zdravje do odrasle dobe. Govorimo celo o tako zgodnjem obdobju, kot je prehrana matere pred zanositvijo. Pravzaprav je pomembno, da se v materinem telesu ustvari ravnovesje posameznih hranil. V kolikor ima namreč sama pomanjkanje, bo z rednimi obroki vnešene sestavine porabila sama.

Tako danes na primer že vsi vemo, da je za zdrav razvoj otroka potrebno čimprej jemati dodatne količine folne kisline. Ko govorimo o intelektualnih naporih, pa so zanimiva dognanja o delovanju omega nenasičenih maščobnih kislin. Tako je med drugim dokazano, da dokozaheksaenojska kislina (DHK) pomaga pri normalnem razvoju možganov tako pri fetusu in dojenčku, dojenim z materinim mlekom.Tudi, če niste bodoča mamica, naj bo na vašem jedilniku čimbolj pogosto riba, solate pa si obogatite s sojinimi kalčki, ki jih na vrhu potresite z naribanimi orehi.

Za kognitivni razvoj otrok pa je potreben tudi vsem znani mineral železo, ki ga sicer omenjamo bolj v povezavi z zdravimi krvničkami oz. preskrbo telesa s kisikom. Z železom je bogato goveje meso, ki ga lahko pripravite kot naravni telečji zrezek, ali pa s tradicionalno slovensko kuhano govedino iz juhe. Vendar bi to težko jedli vsak dan, zato ne pozabite vključiti v jedilnik še špinačo. Tak obrok zaokrožen z zgodbico o Popaju bo otrokom gotovo v slast.

Pazimo, da otrok ne obremenjujemo s hrano z visokim glikemičnim indeksom, npr. s sladkarijami in sladkanimi pijačami, še posebno ne pred šolskimi obveznostmi. Tovrstna hrana jih namreč ovira pri zbranosti, obenem pa jim ne daje dovolj energije za celodnevne obremenitve.

Tudi ko preidemo v odraslo dobo, za normalno delovanje možganov potrebujemo predvsem vnos vitaminov, mineralov in maščobnih kislin.K normalnemu psihološkemu delovanju tako prispevajo:magnezij, vitamin H (biotin), vitamin B11 (folat), vitamin B3 (niacin), vitamin B1 (tiamin), vitamin B6, vitamin B12 in celo vitamin C, ki ga običajno vsi povezujemo le z delovanjem imunskega sistema. Pri kognitivnih funkcijah imajo med minerali poleg že omenjenega železa vlogo tudi cink in jod.

In na koncu, ne pozabite na kozarec vode med obroki, saj voda prispeva k ohranjanju normalnih tako telesnih kot tudi kognitivnih funkcij.

  • FOLAT oz. FOLNA KISLINA: kvas, žita, zelena solata, ohrovt, špinača, citrusi, jetra
  • VITAMIN B1 (TIAMIN): polnozrnata žita, grah, sončnična semena, oreščki, ribe, šparglji
  • VITAMIN B12: ribe, meso
  • VITAMIN B3 (NIACIN): otrobi, ribe, jetra, paprika, arašidi, piščanec
  • VITAMIN B6: jetra, kvas, ribe, polnozrnata žita, jajca,oreški, špinača, korenje, sončnična semena
  • VITAMIN C: kivi, pomaranče, jagode, brokoli, paprika
  • VITAMIN H (BIOTIN):blitva, korenje, jajca, oreščki, jetra

  • CINK: ostrige, rdeče meso, temna čokolada, arašidi, raki
  • DOKOZAHEKSAENOJSKA KISLINA (DHK): ribje olje, losos, tuna, sardine, alge, orehi, sojini kalčki, laneno seme
  • JOD: jodizirana sol, brusnice, alge
  • MAGNEZIJ: špinača, oreščki, ribe, grah, polnozrnata žita
  • ŽELEZO: goveje meso, ribe in morski sadeži, perutnina, špinača

Poživila, kot je kofein, za pridobitev energije torej niso edina možnost izbire. Za vse raziskovalce med vami, ki bi radi sami kaj preizkusili, naj poleg že dokazanih učinkov hranil na delovanje možganov omenimo še najnovejše smeri raziskav. Profesor Jeremy Spencer iz Univerzev Readingu se ukvarja z raziskovanjem delovanja flavonoidov in kakava na izboljšanje zmožnosti učenja in sposobnosti koncentracije. Poskusite in kdaj namesto kave popijte naravni 100% borovničev sok, pojejte zraven košček temne čokolade ter nas obvestite o učinkih.

Če vas je iz kakršnegakoli razloga težko prepričati v uživanje rib, špinače ali druge zdrave hrane, si lahko pomagate tudi z izborom prehranskih dopolnil. Danes so na trgu različne sestavine v zelo različnih oblikah, od lizik, primernih za otroke, do mehkih kapsul, ki se z lahkoto pogoltnejo, ne da bi se obremenjevali z neprijetnim vonjem ali okusom. Celotno ponudbo na slovenskem trgu lahko brez nadležnih oglasnih sporočil prečešete sami v bazi P3 ali pa se posvetujete s P3 Professional licenciranim strokovnjakom.

Pretehtane informacije o vplivu živil oz. prehranskih dopolnil na vaše zdravje pripravlja ekipa pretehtajte.si. Vsi prispevki ekipe pretehtajte.si se navezujejo izključno na znanstveno dokazane in odobrene zdravstvene trditve, objavljene v registru Evropske komisije.



Svetlana Novak

Svetlana Novak diplomirana medicinska sestra

Postavi vprašanje

Marjan Berginc

Marjan Berginc dr. med. spec. splošne medicine

Mojca Cepuš

Mojca Cepuš svetovanje o prehrani Svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka.

Vsi Viva strokovnjaki