Pripravimo se na smučanje

(Foto: Shutterstock)

Okrepimo telo

Čeprav smučanje zbistri glavo in nas napolni z energijo, ni prav učinkovita vadba za telo, če ne smučate dobro. Tudi ne pričakujte, da boste z nekaj spusti po belih strminah dobili idealno postavo. Pravzaprav smučanje že samo po sebi zahteva dokaj dobro telesno pripravljenost, zato se ne zanašajte, da boste slabo telesno pripravljenost izboljšali s smučanjem.

Ker poraba maščob poteka le pri aerobnih procesih, je za zmanjševanja količine maščobnega tkiva v telesu nujno potreba aerobna vadba. Med smučanjem pridobivamo energijo iz aerobnih (60 %) in iz anaerobnih procesov (40 %). Če se odločimo za smučanje na višje ležečih smučiščih ali smo navdušeni slalomisti, se poraba kisika poveča in s tem postane vadba pretežno aerobna. Seveda v primeru lahkotnega vijuganja po hribčkih komajda lahko govorimo o vadbi.
Z eno uro smučanja ali deskanja porabimo od 250 do 500 kalorij.

Med smučanjem so najbolj obremenjene mišice nog in stabilizatorji trupa, mišice rok in ramen pa so bolj ali manj neizkoriščene. Preden se odpravite na bele strmine, morate poskrbeti za dobro telesno pripravljenost. S treningom za povečanje vzdržljivosti je priporočljivo začeti vsaj tri mesece pred prvim spustom po belih strminah. Priporočljivo je kombinirati tek s hitro hojo, vse to pa popestriti s kratkimi vmesnimi postanki, med katerimi izvajamo vaje za povečanje spretnosti (preskakovanje palice, vaje za ravnotežje ...).

Mišice, ki so med smučanjem najbolj obremenjene, boste najbolje krepili s počepi, z izpadnimi koraki, iztegi in upogibi kolena ter z vajami za stabilizacijo mišic trupa (trebuh, hrbet). Za preprečevanje mišičnega neravnovesja je treba skrbeti tudi za krepitev mišic zgornjega dela telesa. Vsekakor pa ne smete pozabiti na raztezanje, ki izboljšuje splošno telesno gibljivost.


Vadbeni načrt

Vaje izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v vaš vadbeni program. Izvedite od 10 do 15 ponovitev v 2 do 3 serijah. Vsako ponovitev opravite počasi in nadzirano. Prvi del vaje naj traja od 1 do 2 sekundi in drugi del od 2 do 3 sekunde. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to primeri, preverite položaj telesa. Če bolečina ne mine, se o pravilnem izvajanju vaj posvetujte z inštruktorjem fitnesa, ki vam bo predlagal kako drugo različico.

Dihanje
Med izvajanjem vaj z utežmi je dihanje izredno pomembno, saj mora biti mišica preskrbljena s krvjo, obogateno s kisikom. Zato je treba vedno vdihniti pred naporom in izdihniti med njim, nikakor pa ne obratno, saj se v takem primeru mišica hitro utrudi ali celo poškoduje. Naj vam ne bo nerodno vdihniti skozi nos in globlje izdihniti skozi usta.

Ogrevanje
Preden mišice izpostavite naporom, jih je treba temeljito ogreti. Če program izvajate v športno-rekreativnem centru, se lahko ogrejete na kardionapravah (od 10 do 15 minut) ter nato izvedete še raztege za prednje in zadnje stegenske mišice, mišice meč ter mišice hrbta, ramen in rok, ki jih zadržite približno 10 sekund brez močnega zibanja.


Ohlajanje

Vadbo obvezno sklenite z raztegi za obremenjene mišice. Vsak razteg zadržite vsaj 15 do 20 sekund in v njem vztrajajte brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici blago napetost in ne bolečine. Za trenutek sprostite in po želji razteg ponovite še enkrat oziroma nadaljujte z drugim. Lahko uporabite raztege iz ogrevanja ali pa kakšne druge, ki jih izvajate na tleh in tako poskrbite še za dodatno sprostitev po vadbi.

Članek se nadaljuje »


Olja Repež

Olja Repež osebna stilistka (Image Consultant)

Postavi vprašanje

Denis Baš

Denis Baš dr.med. spec. pediatrije

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki