|
Avtor: Manuela Pendl, inštruktorica fitnesa in aerobike ACE, AFA, FŠ
(Foto: Shutterstock)
Varna in učinkovita vadba za hujšanje
Za poletje vam priporočamo pet izvrstnih športov, s katerimi boste poskrbeli za
varno in učinkovito rekreacijo ter oblikovanje postave. Ponujamo vam nekaj zamisli, kako s poletnimi športi priti do lepe
postave, pa tudi zanimive informacije o porabi kalorij in hujšanju. (Pozor!
Število porabljenih kalorij je le približna ocena, ki velja za zmerno intenzivno
vadbo. Natančen izračun je odvisen od številnih dejavnikov, kot so telesna teža,
starost, spol, intenzivnost gibanja ... zato pri posameznikih utegne priti do
večjih ali manjših odstopanj. Ne pozabite, da je treba za kilogram izgubljene
teže porabiti kar 7000 kalorij.)
ZAPOVEDI ZA REKREACIJO POD SONCEM
1.
Nosite svetla in prosojna oblačila
Če je zunaj zelo vroče, oblecite lahna oblačila iz
naravnih materialov. Tako boste olajšali znojenje in preprečili slabo počutje
ali celo "toplotni udar". Kljub vsej previdnosti se izogibajte povečani telesni
dejavnosti med 12. in 15. uro; če ste občutljivi, se soncu izogibajte med 11. in
16. uro.
2. Zaščitite kožo, glavo in
oči
Če ste se
odločili za gibanje na soncu, izpostavljene dele telesa temeljito namažite z
zaščitnim sredstvom z visokim faktorjem. Ne pozabite na klobuk in sončna
očala.
3. Nadomestite izgubljeno
tekočino
Veliko
pijte, jedilnik pa obogatite z veliko sadja in zelenjave. Tako boste nadomestili
tekočino in mineralne snovi, ki ste jih izgubili z
znojenjem.
4. Ogrejte mišice
Ne glede na
to, s katero obliko rekreacije se boste ukvarjali, ne pozabite na ogrevanje.
Zunaj je resda vroče, vendar to še ne pomeni, da so ogrete tudi mišice. Prav
nasprotno, pred vsako - še tako kratkotrajno - povečano telesno dejavnostjo je
treba mišice pripraviti na napore, sicer se zaradi poškodbe utegnete kaj hitro
posloviti od športa in morda celo od dopusta.
5. Ohladite in raztegnite obremenjene
mišice
Vse več
ljudi se zaveda pomembnosti raztezanja, vendar je zelo malo tistih, ki to tudi
počnejo. Pogosto so prav kratke in napete mišice vzrok za bolečine in poškodbe.
Ne bodite tudi vi med tistimi, ki pozabijo na ohlajanje in raztezanje. V
nadaljevanju vam bomo predstavili nekaj najboljših poletnih športov. Ljudje bi
radi izvedli profesionalni servis pri tenisu, tekli na maratonu, preplavali
Dalmacijo ... toda to je tudi edino, po čemer spominjajo na profesionalce.
Slednji se namreč pred vsakim večjim telesnim naporom temeljito ogrejejo, telo
ustrezno pripravijo in ne pozabijo na ohlajanje z raztezanjem, saj jim to
zagotavlja varne in učinkovite treninge v prihodnje.
Naj vam ne
bo nerodno izvesti raztezanja pred in po igri tenisa ali odbojke, saj boste le
tako še naprej uživali v prijetnem dopustu, medtem ko bodo drugi trpeli zoprne
bolečine v mišicah. Če se boste po povečani telesni dejavnosti odpravili plavat,
lahko ohlajanje in raztezanje izvedete kar v vodi.
Poskusite.
HOJA
Če te vrstice prebirate med sončenjem na morski
obali in razmišljate, kaj neki bi počeli, da bi porabili kalorije, ki jih dan za
dnem dobivate s slastno morsko hrano, bo najprimernejša jutranja ali večerna
hoja ob obali. Začnite z 10-minutno počasno hojo, s katero boste ogreli mišice.
Nato izmenično hodite 5 minut hitro in 3 minute počasneje. Sčasoma boste
intervale hitre hoje lahko podaljšali. "Hitri sprehod" vedno sklenite s počasno
hojo. Le tako se bodo mišice postopoma ohladile, mlečna kislina pa se bo
razgradila. "Vadbo" zaključite z nekaj vajami za raztezanje večjih mišičnih
skupin, ki so bile obremenjene med hojo (stegna, meča in
hrbet).
Če naj bo
hoja več kot samo sprehod, se podajte na najbližji hrib in se preizkusite v hoji
navkreber, ki je nekoliko intenzivnejša ter zahteva bolj utrjene in prožne nožne
mišice.Ne pozabite - hoja je hkrati vadba in sprostitev, način zdravega
sprejemanja kisika in tudi priložnost za uživanje v naravi. S hitro hojo boste
krepili srce, krvni obtok in dihala.
Koliko
kalorij porabite v eni uri: pri hitrosti 5 km/h - po ravnem od 330 do 420;
navkreber od 660 do 900.
Čas, ki
je potreben, da izgubite kilogram telesne teže: po ravnem od 16 do 21 ur;
navkreber od 7 do 10 ur.
|
Dodajte svoj komentar
Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.
Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.