S poletnimi športi do lepe postave

(Foto: Shutterstock)

Varna in učinkovita vadba za hujšanje

Za poletje vam priporočamo pet izvrstnih športov, s katerimi boste poskrbeli za varno in učinkovito rekreacijo ter oblikovanje postave. Ponujamo vam nekaj zamisli, kako s poletnimi športi priti do lepe postave, pa tudi zanimive informacije o porabi kalorij in hujšanju. (Pozor! Število porabljenih kalorij je le približna ocena, ki velja za zmerno intenzivno vadbo. Natančen izračun je odvisen od številnih dejavnikov, kot so telesna teža, starost, spol, intenzivnost gibanja ... zato pri posameznikih utegne priti do večjih ali manjših odstopanj. Ne pozabite, da je treba za kilogram izgubljene teže porabiti kar 7000 kalorij.)


ZAPOVEDI ZA REKREACIJO POD SONCEM

1. Nosite svetla in prosojna oblačila

Če je zunaj zelo vroče, oblecite lahna oblačila iz naravnih materialov. Tako boste olajšali znojenje in preprečili slabo počutje ali celo "toplotni udar". Kljub vsej previdnosti se izogibajte povečani telesni dejavnosti med 12. in 15. uro; če ste občutljivi, se soncu izogibajte med 11. in 16. uro.

2. Zaščitite kožo, glavo in oči

Če ste se odločili za gibanje na soncu, izpostavljene dele telesa temeljito namažite z zaščitnim sredstvom z visokim faktorjem. Ne pozabite na klobuk in sončna očala.

3. Nadomestite izgubljeno tekočino

Veliko pijte, jedilnik pa obogatite z veliko sadja in zelenjave. Tako boste nadomestili tekočino in mineralne snovi, ki ste jih izgubili z znojenjem.

4. Ogrejte mišice

Ne glede na to, s katero obliko rekreacije se boste ukvarjali, ne pozabite na ogrevanje. Zunaj je resda vroče, vendar to še ne pomeni, da so ogrete tudi mišice. Prav nasprotno, pred vsako - še tako kratkotrajno - povečano telesno dejavnostjo je treba mišice pripraviti na napore, sicer se zaradi poškodbe utegnete kaj hitro posloviti od športa in morda celo od dopusta.

5. Ohladite in raztegnite obremenjene mišice

Vse več ljudi se zaveda pomembnosti raztezanja, vendar je zelo malo tistih, ki to tudi počnejo. Pogosto so prav kratke in napete mišice vzrok za bolečine in poškodbe. Ne bodite tudi vi med tistimi, ki pozabijo na ohlajanje in raztezanje. V nadaljevanju vam bomo predstavili nekaj najboljših poletnih športov. Ljudje bi radi izvedli profesionalni servis pri tenisu, tekli na maratonu, preplavali Dalmacijo ... toda to je tudi edino, po čemer spominjajo na profesionalce. Slednji se namreč pred vsakim večjim telesnim naporom temeljito ogrejejo, telo ustrezno pripravijo in ne pozabijo na ohlajanje z raztezanjem, saj jim to zagotavlja varne in učinkovite treninge v prihodnje.
Naj vam ne bo nerodno izvesti raztezanja pred in po igri tenisa ali odbojke, saj boste le tako še naprej uživali v prijetnem dopustu, medtem ko bodo drugi trpeli zoprne bolečine v mišicah. Če se boste po povečani telesni dejavnosti odpravili plavat, lahko ohlajanje in raztezanje izvedete kar v vodi. Poskusite.

HOJA

Če te vrstice prebirate med sončenjem na morski obali in razmišljate, kaj neki bi počeli, da bi porabili kalorije, ki jih dan za dnem dobivate s slastno morsko hrano, bo najprimernejša jutranja ali večerna hoja ob obali. Začnite z 10-minutno počasno hojo, s katero boste ogreli mišice. Nato izmenično hodite 5 minut hitro in 3 minute počasneje. Sčasoma boste intervale hitre hoje lahko podaljšali. "Hitri sprehod" vedno sklenite s počasno hojo. Le tako se bodo mišice postopoma ohladile, mlečna kislina pa se bo razgradila. "Vadbo" zaključite z nekaj vajami za raztezanje večjih mišičnih skupin, ki so bile obremenjene med hojo (stegna, meča in hrbet).

Če naj bo hoja več kot samo sprehod, se podajte na najbližji hrib in se preizkusite v hoji navkreber, ki je nekoliko intenzivnejša ter zahteva bolj utrjene in prožne nožne mišice.Ne pozabite - hoja je hkrati vadba in sprostitev, način zdravega sprejemanja kisika in tudi priložnost za uživanje v naravi. S hitro hojo boste krepili srce, krvni obtok in dihala.
Koliko kalorij porabite v eni uri: pri hitrosti 5 km/h - po ravnem od 330 do 420; navkreber od 660 do 900.
Čas, ki je potreben, da izgubite kilogram telesne teže: po ravnem od 16 do 21 ur; navkreber od 7 do 10 ur.
Članek se nadaljuje »


Lea Lukšič

Dr. Lea Lukšič prehranska terapevtka, nutricionistka, raziskovalka

Postavi vprašanje

Zdravka Koman Mežek

Zdravka Koman Mežek dr. med. spec. ginekologije

Vesna Plevnik Vodušek

Vesna Plevnik Vodušek dr. med. spec. pediatrije

Vsi Viva strokovnjaki