Krepke in zdrave vaje

Gibanje za vroče dni in kratke rokave ...

Večina ljudi želi pred poletjem na hitro izgubiti odvečno maščobo in preoblikovati težavne dele telesa, zlasti noge, zadnjico in trebuh. Kaj pa roke? Predvsem na zadnjem delu nadlahti se nabira maščoba, ki se je zelo težko znebimo. Tako kot na stegnih in zadnjici se tudi na zadnjem delu rok kaj rad pojavi celulit. Zato smo tokrat pripravili nekaj vaj za krepitev mišic rok in ramenskega obroča. Vaje lahko izvajate na prostem, pred tekom, v fitnes centru, doma ... Za boljše rezultate je priporočljivo uporabljati dodatno breme. Izbirate lahko med kamenjem, plastenkami in pravimi lahkimi utežmi.

Vadbeni program

Vaje, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, vključujejo več mišičnih skupin zgornjega dela telesa - s poudarkom na dvoglavi (biceps) in triglavi (triceps) mišici.

Izbira bremena

Pri vsaki vaji je podana priporočljiva teža prostih uteži. Izberite težo, ki vam bo omogočala izvesti vse ponovitve in sete, priporočene za določeno zahtevnostno stopnjo.

Seti

Začetniki: 1 do 2 seta, vmes 60 sekund počitka; srednje napredni: 2 do 3 seti, vmes od 30 do 45 sekund počitka; napredni: 3 sete, vmes 30 sekund počitka.

Ponovitve

Za vse zahtevnostne stopnje: od 8 do 12 ponovitev.

Ogrevanje

Vajam za ogrevanje z nizko intenzivnostjo namenite vsaj 5 do 10 minut. Ogrejte predvsem mišice zgornjega dela telesa in trupa. V ta namen lahko uporabite tudi kardionaprave (kolo, tekač, steper ...), vendar pri nizki do zmerni intenzivnosti, ali pa se odločite za živahno hojo. Ko čutite, da ste se ogreli, nekaj minut namenite raztegom zgornjega dela telesa in spodnjega dela hrbta. Vsak razteg zadržite v točki blage napetosti približno od 10 do 15 sekund in se pri tem ne zibajte.

Ohlajanje

Vadbo končajte z raztegi za prsi, ramena, roke in hrbet. Vsak razteg zadržite približno 30 sekund. Nato sprostite in po želji ponovite enak razteg še enkrat, lahko pa ga tudi malce okrepite.

1. Metulj za prsi
Lezite na stopničko, pokrčite kolena, stopala udobno položite na tla. V pokrčene roke primite uteži in jih razprite, tako da so komolci obrnjeni proti tlom. Dlani zasučite, tako da je palec obrnjen proti stropu. V prsnih mišicah morate čutiti rahel razteg (A). Počasi potisnite roke skupaj, tako da so dlani obrnjene ena proti drugi. Stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. Komolci naj bodo sproščeni (B).
Počasi se vrnite v začetni položaj in izvedite vse ponovitve.

2. Potisk s prsi
Lezite na stopničko, pokrčite kolena in stopala položite na tla. V pokrčenih rokah držite uteži. Komolci naj bodo obrnjeni proti tlom, dlani proti kolenom (A). Počasi iztegnite komolce in potisnite roke navzgor (B). Komolci naj bodo sproščeni, trebušne mišice stisnjene, hrbet poravnan. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

3. Izteg v komolcu
Ob stopnički stopite v izpadni korak, pokrčeno levo nogo položite na stopničko. Z desno nogo stopite naprej in se z levo roko oprite ob stegno. Stisnite trebušne mišice in kljub nagibu naprej ohranite poravnan hrbet. Desno roko, v kateri držite utež, spustite ob telesu in dlan obrnite proti stegnu (A). Počasi pokrčite komolec in potegnite roko čim više. Iztegnite roko v komolcu in za hip zadržite (B). Trebušne mišice naj bodo stisnjene, hrbet poravnan. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

4. Upogib v komolcu
Sedite na stopničko, stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. Levo roko oprite ob stegno desne noge. Podprite komolec desne roke, ki je spuščena ob desni nogi, z dlanmi, obrnjenimi naprej, in v njej držite utež (A). Pokrčite komolec desne roke in dvignite uteži proti rami. Za hip zadržite (B). Nato spustite v začetni položaj in ponovite.