Večina ljudi želi pred poletjem na hitro
izgubiti odvečno maščobo in preoblikovati težavne dele telesa, zlasti noge,
zadnjico in trebuh. Kaj pa roke? Predvsem na zadnjem delu nadlahti se nabira
maščoba, ki se je zelo težko znebimo. Tako kot na stegnih in zadnjici se tudi na
zadnjem delu rok kaj rad pojavi celulit. Zato smo tokrat pripravili nekaj vaj za
krepitev mišic rok in ramenskega obroča. Vaje lahko izvajate na prostem, pred
tekom, v fitnes centru, doma ... Za boljše rezultate je priporočljivo
uporabljati dodatno breme. Izbirate lahko med kamenjem, plastenkami in pravimi
lahkimi utežmi.
Vadbeni
program
Vaje, ki jih predstavljamo v nadaljevanju,
vključujejo več mišičnih skupin zgornjega dela telesa - s poudarkom na dvoglavi
(biceps) in triglavi (triceps) mišici.
Izbira bremena
Pri vsaki vaji je podana priporočljiva teža
prostih uteži. Izberite težo, ki vam bo omogočala izvesti vse ponovitve in sete,
priporočene za določeno zahtevnostno stopnjo.
Seti
Začetniki: 1 do 2 seta, vmes 60 sekund počitka;
srednje napredni: 2 do 3 seti, vmes od 30 do 45 sekund počitka; napredni: 3
sete, vmes 30 sekund počitka.
Ponovitve
Za vse zahtevnostne stopnje: od 8 do 12
ponovitev.
Ogrevanje
Vajam za ogrevanje z nizko
intenzivnostjo namenite vsaj 5 do 10 minut. Ogrejte predvsem mišice zgornjega
dela telesa in trupa. V ta namen lahko uporabite tudi kardionaprave (kolo,
tekač, steper ...), vendar pri nizki do zmerni intenzivnosti, ali pa se odločite
za živahno hojo. Ko čutite, da ste se ogreli, nekaj minut namenite raztegom
zgornjega dela telesa in spodnjega dela hrbta. Vsak razteg zadržite v točki
blage napetosti približno od 10 do 15 sekund in se pri tem ne zibajte.
Ohlajanje
Vadbo končajte z raztegi za prsi, ramena, roke in
hrbet. Vsak razteg zadržite približno 30 sekund. Nato sprostite in po želji
ponovite enak razteg še enkrat, lahko pa ga tudi malce okrepite.
1. Metulj za
prsi
Lezite na stopničko, pokrčite kolena, stopala udobno položite na
tla. V pokrčene roke primite uteži in jih razprite, tako da so komolci obrnjeni
proti tlom. Dlani zasučite, tako da je palec obrnjen proti stropu. V prsnih
mišicah morate čutiti rahel razteg (A). Počasi potisnite roke skupaj, tako da so
dlani obrnjene ena proti drugi. Stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet.
Komolci naj bodo sproščeni (B).
Počasi se vrnite v začetni položaj in
izvedite vse ponovitve.
2. Potisk s prsi
Lezite na stopničko, pokrčite
kolena in stopala položite na tla. V pokrčenih rokah držite uteži. Komolci naj
bodo obrnjeni proti tlom, dlani proti kolenom (A). Počasi iztegnite komolce in
potisnite roke navzgor (B). Komolci naj bodo sproščeni, trebušne mišice
stisnjene, hrbet poravnan. Počasi se vrnite v začetni položaj in
ponovite.
3. Izteg v komolcu
Ob stopnički stopite v
izpadni korak, pokrčeno levo nogo položite na stopničko. Z desno nogo stopite
naprej in se z levo roko oprite ob stegno. Stisnite trebušne mišice in kljub
nagibu naprej ohranite poravnan hrbet. Desno roko, v kateri držite utež,
spustite ob telesu in dlan obrnite proti stegnu (A). Počasi pokrčite komolec in
potegnite roko čim više. Iztegnite roko v komolcu in za hip zadržite (B).
Trebušne mišice naj bodo stisnjene, hrbet poravnan. Počasi se vrnite v začetni
položaj in ponovite.
4. Upogib v
komolcu
Sedite na stopničko, stisnite trebušne mišice in poravnajte
hrbet. Levo roko oprite ob stegno desne noge. Podprite komolec desne roke, ki je
spuščena ob desni nogi, z dlanmi, obrnjenimi naprej, in v njej držite utež (A).
Pokrčite komolec desne roke in dvignite uteži proti rami. Za hip zadržite (B).
Nato spustite v začetni položaj in ponovite.
izr. prof. dr. Nevenka Podgornik psihoterapevtka
Lara Pezdir Podbregar mag.farm. P3 Professional licenciran svetovalec
asist. Senta Frol dr. med., spec. nevrologije spec. nevrologije