Z gibanjem do boljšega zdravja

Lucija Dreksler
ponedeljek, 09. november 2009

(Foto: Shutterstock)

ABC hoje, teka in plavanja

Ne glede na letni čas in starostno skupino, so hoja, tek in plavanje zagotovo najbolj priljubljene oblike rekreacije. Pri vseh treh gre za človekovo naravno potrebo po gibanju, zato so tudi najbolj zapostavljene, ko gre za ogrevanje, pravilno vadbo in ohlajanje.

Človeško telo za delovanje, ki ustreza dobremu počutju in zdravju, potrebuje zadostne količine kisika in energije. Kri, ki mišičju prinaša ti potrebni sestavini, se pri dihanju obogati s kisikom, energijo pa v telo vnašamo s hrano. To je posplošena "slika", ki jo telo potrebuje, najlažje pa jo je "naslikati" prav z rekreativnim tekom in plavanjem. A to ni dovolj. Tek in plavanje sta si zelo podobna, vendar obenem različna načina rekreacije, zato pozornost ni odveč.

ABC REKREACIJSKEGA TEKA

Zlato pravilo vsakega rekreativne vadbe je, da se je treba pred začetkom vadbe ogreti. Nič manj pomembno pravilo pravi, da je treba vaditi vsak dan po malem. Če ste zaradi bolezni ali kakega drugega razloga prekinili z vsakodnevno vadbo, je treba postopek prilagajanja ponoviti. Vsi naslednji koraki h kakovostnejšemu življenju, kot so pravilna izbira terena za rekreiranje, izbor hrane in morebitne dodatne vaje, so stvar posameznika. Nikakor pa ne gre pozabiti na razgibavanje mišičja po teku ali raztezanje.

Prvo pravilo: Če boste tekli v mestu, torej po trdi podlagi, izberite manj prometne predele, obujte ustrezne športne copate in si vnaprej določite razdaljo. Če ste se odločili za tek v naravi, bodite pozorni na obutev - izberite copate z oznako cross training - in pri razdalji upoštevajte vzpone. Sprehod v naravi je namreč bolj prijeten in sproščujoč kot v mestu, zato si lahko izbirate poljubne intervale.

Drugo pravilo: Pravilno ogrejte noge in ne pozabite na zgornji del telesa. Tek je naravno gibanje, pri katerem dela večina mišic, zato ne zanemarjajte ogrevanja. Začnete lahko s predkloni, nadaljujete s sklecami, nato z razgibavanjem kolkov, gležnjev in kolen ...

Tretje pravilo: Ne pretiravajte s tekom, tecite v intervalih, torej s postanki. Če tečete navkreber, sta vam na voljo dva načina: ponovitve ali navaden tek. V prvem primeru tečete in hodite v intervalih, ki naj bodo v razmerju 3 : 1. Tako boste izboljšali aerobno sposobnost, ki vam bo prišla še kako prav.

Kaj je aerobna vadba? Aerobna vadba krepi ožilje in prehranjuje mišice. Ker je sestavni del treninga vsakega rekreativca, bi moral vsakdo vedeti, kaj vse prinaša:
1. Telo sili k dihanju ter povečevanju količine kisika v krvi in mišicah.
2. Povečuje velikost in količino mitohondrijev v mišičnih celicah. Mitohondriji so majhni paketki energije v vsaki celici.
3. Povečuje velikost in količino krvnih kapilar.
4. Izboljšuje pretok krvi v telesu.
5. Izboljšuje dotok krvi v možgane.
6. Sprošča hormone endorfine.
7. Sprošča telo.
8. Pomaga premagovati depresijo.
9. Telo prisili, da porabi več kalorij na minuto kot pri dvigovanju uteži.
10. Aerobna vadba je ključna za ohranjanje zdravja in telesne teže.

Četrto pravilo: Poškodbe so sestavni del vadbe, zato jih je treba preprečevati, če pa do njih vendarle pride, jih je treba prepoznati.

TEK NAVKREBER

Kaj je tek navkreber?
Premagovanje nižjih vzpetin bo poživilo vadbo, obremenitve pa bodo blagodejno vplivale tudi na druge mišične strukture. Poleg tega boste pridobili na hitrosti in eksplozivnosti, vaša telesna pripravljenost bo zaradi večjih in drugačnih naporov boljša, takšna rekreacija pa bo bolje dopolnjevala druge vrste vadbe. Tek navkreber krepi vezi in mišičje ter posledično zmanjšuje možnost nastanka poškodb, poleg tega je tudi razvedrilo. Enoličen tek po vedno isti poti je enako "ubijajoč" kot enolično delo.

Kaj ni tek navkreber?
Nikakor ne smete zamenjevati teka na nižje vzpetine z gorskim tekom na Vršič. Rekreativci si morate izbirati nižje in predvsem lažje dosegljive cilje. Premagovanje gravitacije pri teku navkreber ni mačji kašelj, poleg tega ne pozabite, da je rekreativni tek še vedno tek s poudarkom na besedi rekreativni. Gorski tek je disciplina, rezervirana za poklicne športnike in tiste, ki v gorskem teku tekmujejo. Gorski tek je torej obratno sorazmeren z rekreativnim tekom na Golovcu podoben hrib. Gorski tek je premagovanje vzpetine in drugih športnikov v časovnem intervalu, rekreativni tek pa je dopolnilna oblika rekreacije netekmovalne narave v poljubnem časovnem intervalu in z možnostjo počitka.

Kako teči v hrib
Obstajata dva načina, ponovitve in navaden tek. V prvem primeru tečete in hodite (počivate) v intervalih, ki naj bodo v razmerju 3 : 1. Če tečete 75 metrov v hrib, bodite pri tem intenzivni in nato 25 metrov hodite - tudi v hrib. Tek v hrib, ki je po načinu vadbe bližje rekreativnim tekačem, pa je lahkoten tek navkreber s polovično močjo.
V prvem primeru si boste prej izboljšali aerobne zmogljivosti in hitreje pridobili na eksplozivnosti, v drugem pa boste prizanesli mišicam in z vztrajnostjo malce pozneje prišli do enakih ali podobnih izidov.

Najpogostejše napake
Primerijo se tudi najboljšim, zato si le preberite naslednje vrstice. Prvo pravilo, ki velja za vse športe, je ogrevanje. Še posebno ogrejte mišice, ki bodo pri vadbi najbolj obremenjene. Nato se odločite za način teka v hrib. Če boste izbrali navaden tek, pazite na tempo.

Hitrost
Hitrost teka prilagodite svojim sposobnostim; nikar naj vas ne bo sram, če bodo sprva zmagovale vzpetine in se boste morali na poti do vrha ustavljati. Izbira napačnega tempa je vzrok, zaradi katerega ob poti videvate zadihane in zariple tekače.Ko boste prišli na vrh in začeli teči po ravnini, tempa ne zamenjajte takoj, saj so mišice utrujene, telo pa navajeno določenega ritma. Tempo stopnjujte počasi ali pa si privoščite počitek z raztezanjem in šele nato spremenite tempo.

Tek po hribu navzdol
Kako spoznate nepravilen tek po hribu navzdol? Ste že poskusili? Vas nese po hribu, da sčasoma ne morete več nadzirati nog? Čutite neznosne bolečine v mišicah, ko skušate za vsako ceno premagati gravitacijo in drsenje? Kako se izogniti poškodbam, pretiranemu naporu in utrujenosti?Izbrati morate srednjo pot. Premagovati morate gravitacijo in nekontroliran tek, saj divjanje vodi k poškodbam, in hkrati zadrževati korak. Da boste pri tem uspešni, morate prilagoditi naklon telesa, in sicer tako, da se nagnete malce nazaj. Pri tem morate še vedno teči, in ne le dvigati nog in čakati, da bosta gravitacija in hitrost opravili svoje.

Tek v hrib
Vaja 1: Od 10 do 15 minut tecite po ravnem, nato z vso močjo 200 metrov v hrib. Nato se sprehodite do vznožja. Vajo ponovite petkrat. Za začetek naredite pet ponovitev, nato pa skrajšate čas vračanja na start in povečujte število ponovitev
Vaja 2: Ko ste spoznali bližnje vzpetine, začnite z višjim dviganjem kolen. S tem boste okrepili križne kolenske vezi in kvadricepse. Pri teku bodite pozorni, da boste z nogami odskakovali - takoj ko se levo stopalo dotakne tal, že naredite korak s povišanim kolenom desne noge.
Vaja 3: Če vas vreme odvrača od teka v naravi, nič zato. Še vedno vam preostane telovadnica, če pa stanujete v bloku ali stolpnici, toliko bolje. Stopnice so kot nalašč za krepitev stabilnosti in ravnotežja, ki sta pomembna pri teku v naravi. Tecite v intervalih in nikar ne poskušajte za vsako ceno in brez počitka doseči dvajseto nadstropje. Bodite pazljivi, saj so dotiki z betonskimi tlemi še kako boleči.

ABC REKREATIVNEGA PLAVANJA

Plavanje razbremenjuje hrbtenico in krvni sistem. Pretok krvi v telesu je v vodoravnem položaju lažji, skeletne mišice niso obremenjene, sklepi ne trpijo pritiskov. Pri globalnem dihanju se povečuje pritisk venske krvi na srce, delo telesa je ritmično. Plavanje je priporočljivo za vse, ki imajo težave s sklepi (artroze) in za vse s čezmerno telesno težo.

Obseg plavanja pomeni dolžino vadbene razdalje in čas vadbe. Tehnično slab plavalec ne more plavati dalj časa, ker sta dihanje in gibanje že po kratkem času otežena. Vadba mora biti raznolika, sicer plavanje postane monotono. Tako kot pred začetkom vsake vadbe je treba tudi pred plavanjem primerno ogreti telo. Ogrejemo se s 5- do 10-minutnim raztezanjem ali opravljanjem vaj za gibljivost. Obremenitve naj presegajo 50 do 60 odstotkov maksimalne obremenitve, pri netreniranih osebah pa ne smejo preseči praga 80 odstotkov. Preprosto merilo za oceno optimalne intenzivnosti vadbe je srčni utrip. Med vadbo naj se giblje med 60 in 80 odstotki največje vrednosti. Utrip izračunamo s formulo: 220 minus - leta. Tako smo dobili maksimalen utrip (220 - 35 let = 185; 185 udarcev na minuto je maksimalen utrip za petintridesetletnika).

Poznamo štiri klasične sloge plavanje in vrsto drugih, ki so kombinacije klasičnih. Vsi izhajajo iz prsnega plavanja, hrbtnega plavanja, delfina in kravla, poznamo pa še bočno plavanje in slog germanija, pri katerem plavate na hrbtu. Delo nog je enako kot pri prsnem plavanju, roke so ob boku.

Največ energije se porabi pri prsnem plavanju, pri katerem deluje največ mišičnih skupin, najmanj energije pa boste porabili, če obvladate kravl. Najlažje je plavati hrbtno, saj je glava ves čas nad vodno gladino. Dihanje je tako lažje, telo pa zavzema največjo površino, to pa pomeni najboljšo plovnost oziroma najmanj upora. Največjo hitrost boste dosegli pri plavanju kravla, najpočasnejši pa boste, če boste plavali prsno. Najprimernejša temperatura vode je od 25 do 27 stopinj Celzija.

Ogrevanje
Vaje za razgibavanje začnite z rokami. Kroženje z zgornjimi okončinami v vse smeri naj bo enakomerno, saj tako ogreli ramenska sklepa in povečali njuno gibljivost. Sledijo vaje za telo. Sprva počasni in enakomerni zasuki, odkloni in predkloni so pomembni za hrbtenico in noge. Razgibanost in moč nog sta v precejšnji meri odvisna od vaših (ne)rednih zimskih obiskov fitnes centrov in pokritih bazenov. Osnovno pravilo plavanja: tehnika pred stopnjevanjem!

Vadba
Plavajte postopoma in redno, kajti krči so lahko zelo neprijetni. Če vas zagrabi krč, si zapomnite naslednje: krč je posledica premrzle vode ali preutrujenosti. Ko začutite ostro bolečino v mišici kateregakoli dela telesa, iztegnite zakrčen ud. Takoj začnite s hrbtnim plavanjem in v tem položaju poskusite dodobra iztegniti zakrčeno mišico. Če bolečina ne popusti - praviloma mine v nekaj sekundah -, plavajte z "zdravimi" udi. Da se boste izognili tovrstnim neprijetnostim, plavajte postopoma, vsaj trikrat tedensko. Po treh mesecih redne in intenzivne vadbe boste brez odmorov in večjih naporov preplavali tudi do 1000 metrov in več, odvisno od začetne telesne pripravljenosti. Vsakdo si želi sadove vloženega truda. Svojo vztrajnost in napredek lahko proti koncu sezone preverite z 12-minutnim Cooperjevim testom v vodi. Ocene veljajo za rekreativce. Če ste moški med 30. in 39. letom starosti v 12 minutah preplavali od 500 do 600 metrov, ženske pa od 400 do 500 m, si vsi zaslužite dobro oceno.

KAJ PRIPOROČAJO STROKOVNJAKI

Rednost, postopnost in enakomernost naj bodo sinonimi za rekreativno vadbo plavanja. Vadite samostojno ali v skupini, z vodnikom ali brez. Najpomembnejša je tehnika plavanja, šele nato preplavana dolžina, vzdržljivost ...

Intenzivnost vadbe je enako pomembna kot vse druge plavalne prvine. Vadite s približno 60 odstotki maksimalne frekvence srca, pozneje pa z največ 80 odstotki. Krajše razdalje preplavajte bolj intenzivno in obratno - daljše bolj umirjeno.

Čas. Ena vadbena enota, kot strokovno pravijo časovnemu intervalu plavanja, naj znaša najmanj 10 minut in največ 30 minut, odvisno od začetne telesne pripravljenosti. S časom stopnjujte vaje na 40 do 60 minut, kar je zgornja časovna meja za rekreativce.

Število ponovitev je odvisno od preplavane prve razdalje, ki pa naj ne bo krajša od 100 in daljša od 500 metrov. Skrajna razdalja na vadbeno enoto za rekreativce je približno 2 kilometra. Dolžino lahko poljubno razdelite na krajše razdalje (2 x 25 m, 4 x 50 m ali 8 x 100 m).

Dolžina odmorov je odvisna od intenzivnosti plavanja. "Če so napori manjši, naj počitki trajajo do 3 minute, če pa je intenzivnost plavanja velika, počivajte do 5 minut - seveda na hrbtu, vendar ne prenehajte plavati. Odmor popestrite z bočnim ali germanija plavanjem," priporoča rekreativcem Dorka Šajber, asistentka na Fakulteti za šport v Ljubljani.

ŠPORT IN STARANJE

Kako šport vpliva na staranje? Ali psihofizični napori pospešujejo staranje in utrujenost organizma ali ga zavirajo? So posledice ukvarjanja s športom v zrelejši letih blagodejne ali skrb vzbujajoče? Odgovor, ki se ponuja sam in ga poznamo vsi, je, da šport koristi. Telo se razgiba, srce in pljuča delujejo pospešeno, celice "dihajo", odvečna energija se porablja, tekočina, ki jo vnašamo v telo, blagodejno vpliva na notranje organe, stres je premagan in še bi lahko naštevali.

Medicina je že zdavnaj dokazala, da zmerno ukvarjanje s športom zavira staranje in nasprotno: telesna nedejavnost je zdravju škodljiva in pospešuje staranje.