Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Skupinska vadba od A do Ž

Kaj ponujajo rekreacijski centri?

Aerobika, ki jo je v osemdesetih letih razvila legendarna Jane Fonda, je presegla vsa pričakovanja. Še pred leti smo poznali samo bolj in manj intenzivno aerobiko, zdaj pa lahko izbiramo med različnimi zvrstmi aerobike, ki ji zaradi široke ponudbe raje pravimo kar skupinska vadba. Med številnimi različicami, ki jih ponujajo slovenski fitnes centri, lahko vsakdo najde nekaj zase, tako začetniki kot aktivni športniki, mladi in manj mladi, ženske in moški. V široki ponudbi boste zagotovo našli obliko aerobike, ki vam bo ustrezala. Še opozorilo: vadbi s podobnim imenom sta lahko povsem različni, vadbi s povsem različnima imenoma pa dokaj podobni. Omeniti je treba še pomembno vlogo inštruktorja, ki vadbi podeli poseben pečat. Danes vam bomo predstavili nekaj najpogostejših oblik skupinske vadbe.


PROGRAMI "KLASIČNE" AEROBIKE
To so programi, sestavljeni iz bolj ali manj preprostih gibalnih vzorcev. Takšne oblike vadbe kombinirajo prvine nizkoodbojnega (brez poskokov) in visokoodbojnega gibanja (s poskoki). Kombinacije oziroma koreografijo sestavljajo osnovni koraki aerobike. Vadba je sestavljena iz ogrevanja, glavnega aerobnega dela in ohlajanja, ki mu lahko sledi še del za krepitev mišic. Pri vadbi ne potrebujemo pripomočkov, zato največkrat poteka v telovadnicah in drugih večnamenskih dvoranah. Kadar aerobnemu delu sledijo vaje za krepitev mišic (takšna zasnova je značilna za programe, kot so TNZ, oblikovanje telesa in drugi), pri tem pogosto uporabljajo elastične trakove, uteži, žoge in druge rekvizite.
Namen vadbe je izboljšati in ohranjati telesno pripravljenost, zlasti aerobno vzdržljivost in mišično moč. Vadba je primerna za zelo širok krog ljudi. Za začetnike je priporočljivo, da se udeležijo vsaj ene ure uvajalne ali začetne vadbe, kjer jim bodo predstavili osnovne korake aerobike, pravilno tehniko izvajanja vaj ter navodila za varno in učinkovito vadbo. Ker se v koreografiji izmenjujejo koraki s poskoki in brez njih, lahko udeleženci sami uravnavajo intenzivnost vadbe: v primeru prevelike intenzivnosti vse vaje s poskoki izvajajo v prilagojeni obliki, torej brez poskokov. Bolj naprednim so na voljo koreografsko in kondicijsko zahtevnejše oblike vadbe, običajno z značilnimi zvenečimi imeni. Izvedbene različice: hi-lo, high-low aerobics, aeroklasika, VO-NO (visoko odbojna - nizko odbojna aerobika), TNZ, oblikovanje telesa, fat burner, body attack? , pogosto pa je zaslediti tudi nazive, ki vsebujejo ime fitnes centra. Sem prištevamo še programe, ki so plesno obarvani in jih največkrat zasledimo pod imeni, kot so city jam, funk, latino, aero salsa, afro aerobika in podobni.


STEP AEROBIKA
Podjetje Reebok je že davnega leta 1989 predstavilo posebno stopničko, imenovano Step Reebok. Pri tej obliki vadbe udeleženec porabi tudi do 30 odstotkov več maščob kot pri klasični aerobiki. Na stopničko stopa gor in dol v ritmu ne pretirano hitre glasbe. Podstavek je običajno nastavljiv in ima tri višine. Za začetnike je priporočljivo, da stopničke ne zvišujejo, dokler niso izurjeni in jim ni več treba misliti na nanjo (običajno po treh mesecih redne vadbe). Program je oblikovan bodisi z osnovno koreografijo (najpogostejša oblika vadbe) bodisi kot mišično vzdržljivostna ali splošnokondicijska vadba (lahko tudi v obliki intervalne ali krožne vadbe). Program je prilagodljiv vsem stopnjam telesne pripravljenosti udeležencev, saj omogoča postopno napredovanje in doseganje posamičnih ciljev. Ker so ure step aerobike tudi koreografsko zahtevnejše, priporočamo, da se začetniki o ustreznosti zahtevnostne in intenzivnostne stopnje posvetujejo v izbranem centru. Preden se udeleženec odloči za obisk koreografsko zahtevne vadbe, naj temeljito osvoji osnove gibanja na stopnički.


IZVEDBENE RAZLIČICE

Tudi pri step aerobiki obstaja poleg nizkoodbojne še "high" različica, ki se najpogosteje imenuje "power step". To je intenzivna in dinamična vadba na stopnički, polna moči, energije in ritma, namenjena pa je kot dodaten izziv vsem, ki že obvladajo step. Zaradi intenzivnosti ni primerna za začetnike. Sicer pa zasledimo še imena, kot so: step, power step, step interval, step & sculpt, TNZ step ... V čedalje večji poplavi stilov se lahko tudi pri step aerobiki odločite za različice, ki vsebujejo prvine plesa ali borilnih veščin; besedica "step" se pojavlja v kombinaciji z drugim delom naziva, denimo thai step, salsa step ...


SLIDE AEROBIKA

Čeprav trenerji, zdravniki športne medicine in fiziologi uporabljajo trening bočnega gibanja za rehabilitacijo po poškodbah gležnja, kolena, kolka in hrbtenice že vse od leta 1950, se je v fitnes centrih ta oblika vadbe uveljavila šele konec 20. stoletja in, žal, tudi hitro zatonila. Zdaj jo ponujajo samo še v nekaterih športnih centrih, predvsem kot del športnih priprav ali kot nadvse učinkovito vadbo za krepitev mišic na nogah.Vadimo na drseči plošči, ki se na koncu konča s posebnima robovoma - na nekaterih ploščah sta celo premična. Robova sta pomembna za začetek gibanja, odriv in ravnotežje ter za zaključek gibanja. Za drsenje po plošči potrebujemo posebne copate oziroma nogavice, ki jih obujemo čez športne copate, da zmanjšamo trenje ter podaljšamo drsenje in s tem olajšamo gibanje.
Bočno gibanje je ključno pri številnih priljubljenih športih, kot so košarka, odbojka, nogomet, tenis, smučanje in drsanje. S takšno vadbo povečujemo lateralno moč, gibčnost, energijo, hitrost in odzivnost. Ker je slide aerobika trening bočnega (lateralnega) gibanja, se pri tem krepijo zlasti mišice spodnjega dela telesa: primikalke, odmikalke ter stegenske in zadnjične mišice.
Slide aerobika je primerna za ljudi vseh starosti in je odlična vadba tako za vrhunske športnike kot za vse, ki si želijo dobro telesno pripravljenost in intenzivno vadbo.
Izvedbene različice: step & slide, aeroslide ... Slide aerobika je primerna tudi kot pripomoček pri intervalni ali krožni vadbi ter pri programih tipa "sports conditioning", obenem pa je odlična priprava na smučarsko sezono.


SKUPINSKA VADBA S PRVINAMI BORILNIH VEŠČIN

Vrhunec je dosegla, ko je Billy Blanks izdal videokasete s tae bo vadbo, ki so na ameriškem trgu dosegle vrtoglave naklade. Blanks je za seboj potegnil cele množice ljudi - od sedemletnih otrok do mladostnih devetdesetletnikov. Z udarjanjem in brcanjem dosežemo boljše počutje, izgubljamo kilograme ter poskrbimo za boljšo telesno pripravljenost in lepšo postavo. Gre za kombinacijo nizko- in visokoodbojnega gibanja ter prvin borilnih veščin, kot so karate, kick-box, taekwondo in druge. Koreografijo sestavljajo osnovni koraki aerobike, povezani z udarci rok in nog. Vadbo sestavljajo ogrevanje, glavni, aerobni del in ohlajanje, ki mu lahko sledi še del za krepitev mišic (kalistenika). Ta nadvse intenzivna oblika vadbe je namenjena povečanju eksplozivnosti, izboljšanju koordinacije in povečevanju amplitude gibanja. Spodbuja maščobno presnovo, poveča samozavest in gibljivost ter zviša srčno-dihalne sposobnosti. Ker je kondicijsko in tehnično izredno zahtevna, ni priporočljiva za začetnike ter ljudi z večjimi težavami dihalnega ali srčno-žilnega sistema. Če niste redno telesno dejavni, se o primernosti vadbe posvetujte s strokovnjaki v izbranem centru.
Izvedbene različice: thai bo, kick bo, fit bo, thai kick, thai step, sky bo, aero box, kick it, body combat? ...


SKUPINSKI TRENING MOČI

Pod različnimi imeni (body pump, iron, lift ...) se skriva učinkovit, koreografiran trening vsega telesa. Ta oblika vadbe je zasnovana tako, da ob motivirajoči glasbi in z entuziastičnimi inštruktorji med enourno skupinsko vadbo, ki temelji na velikem številu ponovitev z lahkimi utežmi in utežnimi palicami, obdelamo vse večje mišične skupine. Tovrstni vadbeni programi ponujajo poglobljen trening moči in vzdržljivosti, pri čemer je možnost poškodb minimalna. Vadba je organizirana tako, da se mišične skupine izmenjujejo, vmes pa je vedno dovolj časa za spremembo obremenitve in položaja, ko lahko uteži dodajamo ali odvzemamo, saj se moč posameznih mišičnih skupin zelo razlikuje. Ker je vadba namenjena predvsem oblikovanju telesa ter povečanju mišične moči in vzdržljivosti, jo je priporočljivo kombinirati z vadbenimi programi, ki poudarjajo srčno-žilno delo.

Za vadbo potrebujemo posebno utežno palico, težko približno 1,5 kg, ter skupino uteži; običajno gre za pare, ki tehtajo po 1 kg, 2,5 kg in 5 kg.

Ti programi združujejo moške in ženske, mlade in manj mlade, začetnike in izurjene športnike.

Izvedbene različice: body pump ?, iron, lift, power pump ...


SKUPINSKA VADBA V VODI

Aerobno vadbo lahko prenesemo tudi v bazene, na kopališča, rečne in morske obale, kjer ob pomoči izbranih gibalnih struktur razvijamo aerobne in druge oblike motoričnih sposobnosti. Voda nekatere vaje olajša, marsikatero pa naredi še bolj zahtevno. Teža telesa v vodi je tudi do 90 odstotkov manjša od "zemeljske", zato so sklepi in vezi zelo razbremenjeni. Zaradi povečanega upora v vodi učinkovito krepimo mišice vsega telesa. Voda nas prijetno hladi in masira, to pa onemogoči pregrevanje (razen če gre za termalno vodo, kjer moramo biti glede dolžine in intenzivnosti vadbe še posebno previdni).

Voda pospešuje pretok krvi in daje občutek sproščenosti. Takšna vadba je primerna za vsakogar, ne glede na znanje in izkušnje. Zlasti priporočljiva je za športnike in druge osebe, ki okrevajo po poškodbah, za osebe s čezmerno telesno težo, nosečnice in ženske po porodu, starejše osebe in invalide. Med vadbo ni priporočljivo nositi plavalno kapo, saj preprečuje hlajenje telesa. Pri vadbi na hrapavih površinah je koristno obuti posebne copate, ki preprečujejo odrgnine na stopalih.

Izvedbene različice: aqua gym, aqua fit, aqua fitnes, aqua aerobika ... Poleg klasične oblike vadbe, pri kateri ne potrebujemo rekvizitov, je mogoče vaditi tudi na stopnički (aqua step), s posebnimi vzgonskimi pasovi (vadba v globoki vodi), z rokavicami, ki povečujejo upor, s posebnimi utežmi in podobnimi pripomočki.

JOGA IN PODOBNI PROGRAMI
Joga je ena od najstarejših metod sproščanja in po mnenju Indijcev tudi najstarejši sistem za osebni razvoj. Namenjena je izboljšanju in ohranjanju telesnega, duševnega in duhovnega zdravja. Primerna je za vsakogar, za mlade in manj mlade, ženske in moške, športnike in vse druge. Vsak vadbeni položaj lahko prilagodimo svojim sposobnostim in v njem vztrajamo, dokler nam to ugaja oziroma do napredovanja k naslednjemu položaju.Izvedbene različice: Poznamo različne oblike joge, na Zahodu pa je najbolj znana "hatha joga", ki z izdelanim sistemom telesnih vaj, spoznanj in vedenj o dihanju ter znanj o meditaciji in sestavi telesa, blagodejno vpliva na vse ravni človekovega delovanja. V fitnes centrih se najpogosteje srečujemo z imeni, kot so fit joga, fitnes joga, body & mind, strech & relax ...

PILATES
Vadba je dobila ime po Josefu H. Pilatesu in je v ZDA znana vse od tridesetih let minulega stoletja. To je edinstven sistem vadbe, ki povezuje vaje za krepitev in gibljivost. Gre za posodobljen pristop k delu Josefa Pilatesa, saj je vadba, kot jo poznamo danes, nadgrajena in izpopolnjena. V njej so opazni vplivi njegovih "učencev", ki so posledica boljšega poznavanja telesa, zlasti anatomije in fiziologije. Vadba je primerna za vsakogar, saj je vsak položaj mogoče prilagoditi lastnim sposobnostim.

PREVENTIVNI PROGRAMI
To so številni programi, namenjeni posebnim skupinam: starostnikom, osebam z lažjimi težavami s hrbtenico, osebam z osteoporozo oziroma osteopenijo, osebam s koronarnimi težavami ... Glede na težave so v sodelovanju zdravstvenimi delavci oblikovali posebne programe, ki niso zamenjava za terapevtske vaje, marveč so namenjeni za preprečevanje oziroma lajšanje začetnih težav. Odvisno od programa pri vadbi uporabljajo številne rekvizite, kot so stopnička, velike žoge, elastični trakovi ... Pred obiskom tovrstne vadbe se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Izvedbene različice: zdrava hrbtenica, osteoporoza, vadba za starejše, 50+, fit senior ...

PROGRAMI ZA OTROKE
Aerobika povsod po svetu postaja sestavni del športne vzgoje. Vadba vključuje različne oblike aerobike ter je prilagojena starostni stopnji, fiziološkim, gibalnim, duševnim in drugim sposobnostim otrok in mladine. Poudarek je na metodah poučevanja, s katerim se poskušamo približati otroku ter mu skozi gibanje ponuditi priložnosti za prijetno in zanimivo vadbo. Otrokom je omogočeno, da se ob športnih dejavnostih družijo, navezujejo stike, uživajo v prijetni glasbi in gibanju ter tako razvijajo in krepijo telesne sposobnosti. Med vadbo uporabljajo številne rekvizite, kot so male in velike žoge, stopničke, pripomočki za poligon, blazine ...

Izvedbene različice: fit kids, kids gym in podobni.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

joga , pilates , aerobika , skupinska vadba , rekreacija , telesna vadba , nasveti gibanje , športna vzgoja , vadbeni program , body mind , pravilna vadba , rekreacijski center , fitnes centri

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.