S kolebnico nad odvečne kilograme

Manuela Pendl, inštruktorica fitnesa in aerobike ACE, AFA, FŠ
ponedeljek, 09. november 2009

(Foto: Jupiterimages)

Vadba s kolebnico se vrača

Če želite shujšati samo za nekaj kilogramov ali ohranjati telesno težo, je kolebnica kot nalašč za vas. Skakanje si lahko privoščite skoraj kjerkoli in kadarkoli.

Vadba s kolebnicami se vrača

To je srednje do visoko intenzivna vadba, s katero lahko izboljšamo aerobno vzdržljivost. Vadba s kolebnico je učinkovita in nadvse zabavna, toda osebe z zelo povečano težo naj se je lotijo previdno in le za nekaj minut. Takšnim ljudem priporočamo, da se o postopku hujšanja in ustrezni vadbi posvetujejo z zdravnikom ali poiščejo strokovnjaka v športnem centru.

Vadbeni program

Na slikah so prikazani le nekateri poskoki. Skakati zna vsakdo, verjamemo, da si boste tudi sami izmislili in preizkusili kako dodatno različico, ki bo vadbo s kolebnico dodatno popestrila. Med vadbo si lahko zavrtite priljubljeno glasbo in skakanje bo pravi užitek.Pred skakanjem se ogrejte s hojo oziroma korakanjem, raztegnite mišice meč, goleni in stegen ter se šele nato lotite skakanja. Le redko kdo bi zdržal 15, 20 ali več minut neprekinjenega skakanja, zato vam priporočamo, da skačete v intervalih, ki jih sčasoma podaljšujte, počitki med njimi pa naj bodo dejavni (korakanje) in ne predolgi. O tem, koliko intervalov boste naredili, se boste odločili sami, predvsem pa bo o tem odločala vaša telesna pripravljenost. Poskušajte doseči od 20 do 30 minut "intervalne vadbe", ki ji na koncu lahko dodate krepilne vaje za mišice trupa in zgornjega dela telesa.

Kako izbrati pravo dolžino kolebnice?

Ko z obema nogama stopite na kolebnico in jo z rokami dvignete ob telesu, morate z začetki ročajev doseči pazduho.

Pravilna tehnika

Stopite v rahel razkorak. Komolce naslonite ob pas, saj gibanje, potrebno za vrtenje kolebnice, izvajamo pretežno v zapestju, in ne s celimi rokami. Pri poskokih se dvigujte od tal le toliko, da preskočite kolebnico. Ohranjajte pravilno telesno držo (zravnan hrbet, stisnjene trebušne mišice).

Vse opisane poskoke bomo začenjali s kolebnico za telesom in z vrtenjem naprej.

1. Osnovni skok
Poskoke izvajajte sonožno, torej sočasno z obema nogama. Poskoke lahko izvajate z medskokom ali brez njega.

2. Tek

Poskoke izvajajte, kot da bi tekli, in pri tem preskakujte kolebnico. Tek lahko izvajate nizko, z nogami nazaj ali naprej. Pri slednjem poskusite više dvigovati kolena. Tudi te poskoke lahko izvajate počasi, z medskoki, ali z normalnim ritmom.

3. Jumping Jack

Skok narazen in nato skupaj. Najlažje ga boste izvedli tako, da najprej izvedete nekaj osnovnih skokov, nato pa skočite tako, da doskočite z nogami v razkoraku in pri naslednjem skoku spet z nogami skupaj. Torej en skok narazen in en skupaj. Tisti, ki redno obiskujte ure aerobike, skok z imenom Jumping Jack tako ali tako že poznate, zdaj dodajte samo še kolebnico.

4. Škarjice

Ali rašpla po domače. En skok skočite z desno nogo naprej in z levo nazaj, pri drugem pa v zraku zamenjajte noge ter doskočite z levo nogo naprej in z desno nazaj.