Pilates osvaja svet

Manuela Pendl, inštruktorica fitnesa in aerobike ACE, AFA, FŠ
ponedeljek, 09. november 2009

(Foto: Shutterstock)

Vadba, ki je dobila ime po Josefu H. Pilatesu, je edinstven sistem vadbe, ki povezuje vaje za krepitev in gibljivost, gre pa za sodoben pristop k delu gospoda Pilatesa. Ta je v tridesetih prejšnjega stoletja, po prihodu iz Evrope v New York, odprl studio in k posebni obliki vadbe, ki jo je razvil za lajšanje svojih zdravstvenih težav, pritegnil najboljše baletne plesalce, telovadce in gledališke igralce.Vadba, kakršno poznamo danes, je nadgrajena in izpopolnjena. V njej je opaziti vplive Pilatesovih številnih učencev, ki so posledica boljšega poznavanja telesa, zlasti anatomije in fiziologije. Z rednim izvajanjem vaj izboljšamo gibljivost, razvijamo uravnoteženo mišično moč in popravljamo nepravilnosti pri telesni drži.

Vaje, ki so predstavljene v nadaljevanju, bi težko opredelili kot zgolj raztezne vaje, saj so zasnovane tako, da hkrati krepijo mišice, zato so edinstvena kombinacija za oblikovanje lepega in skladnega telesa. Poudarek je na mišicah trupa, ki so zelo pomembne za stabilno, vzravnano držo. Iz programa Pilates, ki ga morda že lahko najdete v najbližjem športnem centru, vam predstavljamo le nekatere izbrane vaje.

Vadbeni program
Vaje izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v vadbeni program. Število ponovitev ni predpisano, vendar priporočamo, da vsako vajo izvedete od 5- do 10- krat. Pri razteznih vajah poskušajte položaj zadržati od 15 do 20 sekund in razteg še nekajkrat ponoviti. V razteznem položaju se ne zibajte. Noben raztezni položaj vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, ga najprej malce popustite. Če bolečina kljub temu ne mine, se o pravilnosti izvedbe posvetujte z inštruktorjem v najbližjem športnem centru ali razteg opustite. Med vsakim raztegom dihajte naravno in sproščeno - nikoli ne zadržujte diha.

1. Mačka
Postavite se na vse štiri. Počasi stisnite trebuh in potisnite hrbet navzgor, tako da razteg čutite po vsem hrbtu. Glavo nežno spustite navzdol in zaključite nastali lok hrbtenice. Zadržite za trenutek in se spustite v začetni položaj, oziroma hrbtenico spustite še nekoliko proti tlom. Predstavljajte si mačko, ki si preteguje hrbet - gor in dol. Razteg izvajajte počasi in nadzorovano, brez bolečin. Dihajte naravno in sproščeno, najbolje je, če med izbočenjem hrbta izdihnete in med usločenjem vdihnete.

2. Evin izpad
Iz klečečega položaja stopite s pokrčeno desno nogo naprej in z levo iztegnjeno nazaj - kot v zelo dolg izpadni korak. Pazite, da v kolenu prednje noge dosežete pravi kot med stegnom in spodnjim delom noge. Stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. Roke iztegnite nad glavo. Poskušajte najti center moči v trebuhu in preusmeriti težišče v "trebušni center". Če imate težave s hrbtenico, se ne iztegujte preveč navzgor ali celo nazaj, saj tako povečujete krivino v ledvenem delu hrbta in s tem pritisk na ledvena vretenca.
Zadržite za trenutek in se nato spustite v začetni položaj (klečanje), zamenjajte nogo in ponovite vajo še z drugo. Če je opisani položaj preveč zahteven, lahko vajo izvedete tudi tako, da koleno zadnje spustite noge na tla.

3. Dvig nog leže na boku
Lezite na bok ter iztegnite noge in roke. Spodnjo roko iztegnite nad glavo in se oprite na dlan tako, da dvignete trup. Zgornjo roko položite na bok. Stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. Poskušajte najti center moči v trebuhu in preusmeriti težišče v "trebušni center". Počasi dvignite noge in jih spustite v začetni položaj. Pazite na ravnotežje in pravilno telesno držo.
POZOR: Vaja je izredno zahtevna in neprimerna za začetnike. Poskusite jo izvesti z zgornjo roko na tleh (za oporo) in s spuščenim trupom. Na naslednji stopnji roko položite na bok. Pri zadnji zahtevnostni stopnji dvignite še trup in izvedite vajo, kot je opisano zgoraj.

4. Čoln
Lezite na hrbet in iztegnite noge. Roke naj počivajo ob telesu; dlani naj bodo obrnjene navzgor. Trup in noge počasi dvignite od tal. Zadržite za trenutek in spet spustite na tla. Poskušajte najti center moči v trebuhu in preusmeriti težišče v "trebušni center". Dihajte naravno in sproščeno - ne zadržujte diha.
POZOR: Ta vaja je izredno zahtevna in neprimerna za začetnike. Najprej jo poskusite izvesti samo z dvigom trupa, brez dvigovanja nog. Na naslednji stopnji vključite dvig pokrčenih nog ali po ene iztegnjene noge. Na naslednjih stopnjah se poskušajte približati zgoraj opisani izvedbi vaje.

5. Priteg noge
Lezite na hrbet in iztegnite noge. Z rokami počasi potegnite desno nogo k sebi. Spodnji del hrbta in medenico stisnite ob tla. Za lažjo izvedbo lahko spodnjo nogo pokrčite.
Zadržite za trenutek in se počasi spustite v začetni položaj, zamenjajte nogo in ponovite vajo še z drugo. Dihajte naravno in sproščeno. Med raztegom smete čutite le blago napetost, in ne bolečine.

6. Stabilizacija
Sedite tako, da noge pokrčite pred seboj in se z ravnim hrbtom narahlo nagnite nazaj. Počasi dvignite roke nad glavo. Poskušajte najti center moči v trebuhu in preusmeriti težišče v "trebušni center". Nato počasi dvignite še noge. Zadržite za trenutek. Dihajte naravno in sproščeno - ne zadržujte diha.
POZOR: Vaja je primerna samo za izurjene!Najbolje je začeti z rahlim nagibom hrbta nazaj in držati položaj z iztegnjenimi rokami. Nato dodajte dvig ene noge (pokrčene), nato še druge. Ko brez posebnih težav držite položaj z obema pokrčenima nogama, poskušajte izvesti še zgoraj opisano različico.