Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Sprostilne tehnike in njihova uporaba, 2. del

Katera sprostitev je zame?

Tokrat predstavljamo še štiri sklope sprostilnih tehnik in njihovo uporabo v vsakdanjem življenju.

Biofeedback metoda sproščanja

Biofeedback metoda sproščanja je bila precej popularna v osemdesetih letih; tedaj so razvili inštrumente, ki so se svetlobno ali zvočno odzivali na posameznikove fiziološke spremembe, povečano zanimanje za uporabo biofeedbacka pa je zaznati tudi v zadnjem letu. Najpogosteje so merili galvansko kožno reakcijo (elektrodermalno reakcijo oz. spremembe v prevodnosti kože), ki se spreminja pod vplivom čustvenih stanj. Inštrument, ki je prek elektrod povezan s posameznikovo kožo (na prstih), oddaja zvočne ali svetlobne signale različnih frekvenc oz. barv, kar nas ves čas seznanja, ali se sproščamo ali pa, nasprotno, vzburjamo.

Posameznik se udobno namesti in se skuša naučiti sprostiti, pri čemer konstantno dobiva povratne informacije. Ko mu uspe znižati napetost na minimum, lahko s spremembo občutljivosti inštrumenta nalogo oteži in v nadaljevanju poskuša sprostitev še poglobiti. Bistvo tehnike je, da se človek sam nauči sproščanja, kot pomoč pa ima stalno povratno informacijo.

Tehnika sistematične desenzitizacije

Tehniko sistematične desenzitizacije štejemo med behavioristične tehnike. Psihologi z njo pogosto odstranjujejo predvsem fobije, strahove, občutke tesnobe ter še nekatera druga neprijetna čustvena stanja. V športu z njo odstranjujemo precej neprijetne športne strahove (pred poškodbo, pred bolečino, pred nasprotnikom, pred neuspehom), ki včasih že dobijo razsežnosti pravih fobij. Tehnika sistematične desenzitizacije je pravzaprav sestavljena iz uporabe sprostilnih tehnik ter ponavadi vizualizacije. Gre za proces postopnega odstranjevanja negativnih čustev. Situacijo, ki v človeku izzove npr. strah ali anksioznost, razgradimo v več (npr. deset) faz oz. problemskih situacij glede na intenzivnost negativnega čustva.

Tako npr. intenziven strah pred padcem pri opravljanju naloge razdelimo v strah in občutke anksioznosti:

  • ob pogledu na kraj, kjer se bo dogajala stresna naloga,
  • ob spremljanju drugih udeležencev naloge,
  • ob čakanju na začetek naloge,
  • ob pripravi opreme,
  • ob opazovanju človeka, ki jo je skupil zaradi naloge, 
  • ob lastnem začetku sodelovanja v nalogi, 
  • ob zahtevani nalogi skozi delo, ki rahlo presega običajno raven tveganja (riziko),
  • ob 100-odstotnem agresivnem nastopu tudi v skrajno rizičnih pogojih.

Človeka najprej rahlo sprostimo, mu sugeriramo prijetne občutke sproščenosti, zaupanja vase in popolne gotovosti. Sledi faza, v kateri "predelamo" situacijo za situacijo. Začnemo z najmanj težavno, nato nadaljujemo do zadnje faze, ki pri posamezniku izzove največ strahu. Pogosto lahko taka "predelava" situacij traja več dni ali celo tednov, saj je treba vsako problemsko situacijo ponavljati, dokler negativni občutki ne izginejo. Za uspešno predelavo uporabljamo dve različici tehnike: prek vizualizacije in v živo.

Najpogosteje začnemo s tehniko vizualizacije, kjer posameznik v sproščenem stanju v mislih vizualizira in tako "predeluje" najprej prvo problemsko situacijo, nato pa še ostale. Psiholog človeku, ki glasno vizualizira situacijo, ves čas sugerira prijetne občutke sproščenosti in ugodja ter usmerja njegovo pozornost tako, da si zmore predstavljati uspešno rešitev problemske situacije. Ta faza traja različno dolgo. Šele ko prva problemska situacija ne izzove nobenih negativnih občutij več, gremo lahko na drugo in tako naprej.

Največkrat za sprostitev uporabljamo tehniko avtogenega treninga, včasih pa si pomagamo tudi s hipnozo, saj je predvsem predstavljivost tam večja. Te faze tehnike potekajo pri psihologu. Ko posameznik vse problemske situacije uspešno "predela", ga poskušamo soočiti z njimi v živo. Proces znova poteka postopno, tokrat seveda v konkretni športni situaciji na terenu. Najbolj učinkovit je takrat, ko je ob posameznikovem soočanju prisoten tudi psiholog, ki nenehno skrbi za sproščanje tudi v živo.

 
Meditacija

Meditacijske tehnike danes zajemajo vse pomembnejše mesto pri terapijah, kjer je treba doseči sprostitev. Meditacija označuje razmišljanje, poglabljanje v problem, hkrati pa predstavlja tehniko obvladovanja in nadzora našega uma in misli. Meditacijo danes najpogosteje uporabljajo pri zdravljenju in preprečevanju s stresom povezanih bolezni, ki nimajo organske osnove, pa tudi za zdravljenje odvisnosti od drog. Zaradi pozitivnega učinka na sprostitev in koncentracijo ter miselno kontrolo pa se je pogosto poslužujejo tudi ljudje, ki doživljajo veliko stresa. Tehnika je v marsičem podobna avtogenemu treningu, čeprav izhaja iz drugacnega sveta in temelji na nekih filozofskih in religioznih načelih. Na Vzhodu se je meditacija razvila v jogo in postala poglavitna oblika jogijevskega življenja, na Zahodu pa smo prevzeli meditacijo kot sredstvo za doseganje terapevtskih učinkov kot obliko praktične samopoči.

Specifični učinki meditacije na telo so bili raziskani že v 60-ih letih. Tehnika pomirja simpatični živčni sitem, upočasnjuje srčni utrip, zmanjšuje frekvenco dihanja, znižuje krvni pritisk in upočasni presnovo. Podobno kot avtogeni trening in Jacobsonova metoda progresivne relaksacije torej pomaga pri aktiviranju človekovih notranjih obrambnih mehanizmov za boj proti stresu in napetostim ter obremenitvam. Meditacija umiri naše telo in misli, naredi zasuk v osredotočenosti od zunaj vase ter na ta način omogoča dostop do notranjih virov moči, ki najveckrat ostajajo neizkoriščeni. Meditacija nas uci nadzirati misli in čustva. Pridobimo bolj jasno sliko o notranjih procesih, o lastnem odzivanju in notranjem dogajanju, ki izzove specifične reakcije v konkretnih stresnih situacijah. Meditacija nam pomaga pri reševanju težav, saj naše raztresene misli usmeri na problem.

Danes poznamo različne vrste meditacije.

  • Koncentrirana dihalna metoda vključuje predvsem osredotočanje na dihanje, na gibanje trebušnega in prsnega koša ter pretok zraka skozi nosnici.
  • Metoda s štetjem dihov vključuje koncentracijo na dihanje in štetje od ena do deset (ali sto) in nazaj.
  • Mantra meditacija zajema tiho ponavljanje kake besede (ali sugestije) z vsakim vdihom in izdihom. Najbolj znana beseda oz. mantra je "om".
  • Meditacija s koncentracijo pomeni strmenje v majhen predmet, ki leži v višini oči. Pogled je sproščen in traja eno minuto. Potem zapremo oči in si predmet predstavljamo. Ko slika izgine, postopek ponovimo. Najpogosteje uporabljen predmet je goreča sveča.
  • Transcendentalna meditacija je najbolj razširjena oblika meditacije, ki jo je razvil Maharishi Mahesh Yogi. Omogoča prehod iz enega psihičnega stanja v drugo, drugačno, z uporabo "čudežnega reka, sugestije oz. mantre". Meditacija je pravzaprav sodobna in zahodnemu svetu prilagojena različica mantra meditacije. 
  • Meditacija z vizualizacijo temelji na predstavljanju slik, procesov in dejavnosti, ki naj bi pomagali rešiti naš problem. Pozitivne predstave naj bi spodbudile sile, ki nam dajejo dodatno energijo za reševanje težav (npr. za nastop na tekmovanju).

Tehnika vizualizacije in senzorizacije

Danes v vsakodnevnem življenju za soočanje s stresom in pripravo na stresne dogodke morda najpogosteje uporabljamo tehniko vizualizacije. Vizualizacija je oblika mentalnega predstavljanja. Gre lahko samo za predstavljanje nekega objekta ali pa dejavnosti, nastopa, treninga ipd.

Uporabljamo jo:

  • kot pomoč pri učenju novih motoričnih spretnosti in gibanj (npr. učenje novega elementa, ki ga vključimo v program),
  • kot pomoč pri učenju oz. postavljanju strategije opravljanja stresne naloge,
  • za odstranjevanje negativnih občutij oz. kot sestavni del tehnike sistematične desenzitizacije,
  • kot tehniko treninga koncentracije,
  • kot tehniko treniranja, kadar je nalogo nemogoče trenirati pred izvedbo, ko ne moremo vaditi na običajen način; in kot dodatni trening v primerih, kjer je zaradi katerega koli omejitvenega dejavnika nemogoče vaditi dlje časa ipd.
  • kot tehniko priprave na stresne dogodke,
  • kot tehniko priprave na nastop (mentalno ponavljanje nastopa poveča možnost avtomatizacije, povečuje gotovost v optimalno izvedbo, povečuje samozaupanje ipd.),
  • kot pomoč pri učenju oz. usklajevanju nastopa med več posamezniki, ki skupaj nastopajo kot ekipa (skozi posamično in skupno mentalno vadbo hitreje dosežejo optimalno usklajenost in jo avtomatizirajo).

Na kratko sem skušal predstaviti glavne psihološke pristope in tehnike, ki vključujejo sprostilne učinke. Številne izmed tehnik so širše zasnovane in vključujejo pripravo na stresni dogodek, vsem pa je skupno, da potrebujejo konstantno vadbo, če želimo da učinkujejo. Brez muje se še čevelj ne obuje, pravi pregovor. če se želite naučiti uspešnega obvladovanja negativnih čustvenih in razpoloženjskih stanj, zdaj poznate osnovne psihološke pristope, ki jih lahko izvajate tudi samostojno. A nekaj energije bo le treba vložiti. Kajne?

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

meditacija , vizualizacija , tehnike sproščanja , rekreacija

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.