Vaje za lepšo postavo

Manuela Pendl, inštruktorica fitnesa in aerobike ACE, AFA, FŠ
ponedeljek, 09. november 2009

(Foto: Jupiterimages)

Trebuh - noge - zadnjica

Le katera ženska je zadovoljna s svojo postavo? Tukaj bi lahko bilo malo manj... Joj, zadnjica je povešena... Lahko bi bila čvrstejša ... Pa trebuh? In noge! Namensko urjenje mišic je koristno zlasti za dele telesa, ki jih najpogosteje prizadene celulit: stegna, boki in zadnjica. Redke so srečnice, ki jim celulit ni bil "podarjen že v zibelki" in ki ga ne bodo nikoli dobile. Vse druge se prej ali slej srečamo s to nadlogo, zato je najbolje, da se z njim ne ukvarjamo ravno obsedeno. Poskušajte narediti vse, kar je možno - veliko se gibajte, čim manj sedite, zlasti ne s prekrižanimi nogami, ter uživajte malo maščob in sladkorjev.

Kar zadeva "proticelulitno" vadbo, so zelo učinkovite vaje, ki jih izvajate proti uporu elastičnega traku. Sprva je najbolje vaditi brez dodatnega bremena, da osvojite pravilno gibanje in se seznanite z učinkovito tehniko vsakega giba. Šele nato se odločite za dodajanje bremen, kot so elastični trakovi in uteži.

Za začetek izberite breme, ki od vas ne bo zahtevalo pretiranega napora. Ko se bodo mišice okrepile in nekoliko učvrstile, lahko povečate breme (močnejši trak, težje uteži). V nadaljevanju predstavljamo vaje, ki so namenjene krepitvi mišic trebuha, nog in zadnjice. Najbolje je, da jih redno dodajate v vadbeni program, saj magične formule v slogu "samo tri minute na dan" preprosto ni. Oblike in kilogramov, ki vam delajo preglavice, niste dobili čez noč in tudi znebili se jih ne boste tako hitro. Pravzaprav bo preoblikovanje zahtevalo nekaj več truda in časa, kot ste ga porabili za pridobivanje kilogramov in celulita.

Odpravite se ven, na svež zrak in naredite teh nekaj vaj kar stoje. Res je. Tudi vaje za trebuh lahko delate stoje, le nekoliko bolj boste morali stiskati mišice. Na to pa se je tako ali tako treba navaditi, če želite ohraniti lep, rahlo stisnjen trebuh skozi ves dan. Zdaj pa brž na najbližji travnik ali v park in preizkusite predstavljene vaje.

Vadbeni program

Priporočamo izvedbo 2 do 3 serij z 10 do 15 ponovitvami. Vsako vajo naredite najprej z eno nogo (razen počepa) oziroma na eno stran, nato še z drugo, vse skupaj pa lahko tudi ponovite.

Ogrevanje

Če boste vaje izvajali med redno vadbo ali po njej, ne boste potrebovali dodatnega ogrevanja. Če ste se odločili za samostojen program, ogrejte mišice telesa z najmanj 5-minutnimi enostavnimi ritmičnimi vajami, na primer s hitro hojo, ki ji dodajte še nekaj vaj, kot so kroženje z rameni, zasuki trupa in podobne. Nato raztegnite mišice trupa in nog ter vsak razteg zadržite od 8 do 10 sekund.

Ohlajanje

Lezite na tla in potegnite kolena k prsim, zadržite 30 sekund, rahlo popustite in ponovite. Nato izvedite še raztege za mišice nog; vsak razteg zadržite od 20 do 30 sekund (lahko ga tudi ponovite).

Pogostost

Vaje lahko izvajate v opisanem zaporedju, ki ga izmenjujte z običajnimi vajami, kot so upogibi trupa brez in z zasukom, dvig medenice in podobni. Vadite od 2- do 3-krat na teden ali pa se odločite le za nekatere od vaj in jih izvajajte v okviru svojega rednega vadbenega programa. Ne pozabite, da vas samo te vaje brez aerobne telesne dejavnosti (hoja, tek, kolesarjenje, rolanje, aerobika, ples, plavanje, tek ...) ne bodo pripeljale do želenih rezultatov in večjega preoblikovanja postave.

VAJE ZA MIŠICE TRUPA

1. Odklon trupa - stoje

Stopite v razkorak v širini ramen. Poskrbite za pravilno telesno držo: rahlo stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. Roke položite na vrat (A). Stisnite trebušne mišice in brez gibanja bokov izvedite odklon trupa (B). Predstavljajte si, da ste do bokov zakopani v beton in da se lahko premikate le z zgornjim delom telesa, pri tem pa želite rebra spraviti čim bliže bokom. Med približevanjem močno stisnite trebušne mišice, zlasti stranske, in jih med vračanjem v začetni položaj rahlo sprostite.

2. Robot

Stopite v razkorak v širini ramen in poskrbite za pravilno telesno držo. Roke pokrčite v komolcih in jih naslonite ob pas tako, da sta dlani obrnjeni ena proti drugi (A). Počasi zasučite trup v desno stran (B), vendar se pri tem ne premikajte v bokih ali v kolenih. Spet si predstavljajte, da ste do bokov zakopani v beton in da ne morete premikati spodnjega dela telesa. Pri zasuku močno stisnite trebušne mišice in jih med vračanjem v začetni položaj rahlo sprostite. Najprej izvedite vse ponovitve na eno in nato še na drugo stran.

Vaja je najučinkovitejša, če jo izvajate v vodi, ki poskrbi za dodaten upor.

3. Dvig kolena

Stopite v razkorak v širini ramen in odročite roke. Poravnajte telesno držo in spustite ramena (A). Počasi prenesite telesno težo na levo nogo in po diagonali dvignite desno nogo s pokrčenim kolenom. Med dvigom levo roko približajte h kolenu in pri tem ohranite poravnano držo (B). Tudi pri tej vaji stisnite trebušne mišice. Vajo lahko izvedete še bolj "odprto" (širši razkorak in dvig), pri čemer boste trebušne mišice aktivirali nekoliko drugače.

Najprej izvedite vse vaje na eno stran, nato ponovite še na drugo.

4. Odmik trupa z dvigom kolena

Stopite v razkorak v širini ramen, telesno težo prenesite na levo nogo. Levo roko naslonite ob pas, desno dvignite nad glavo (A). Počasi izvedite odmik trupa v desno in pri tem potegnite roko s skrčenim komolcem proti kolenu desne noge, ki jo dvignete hkrati z gibanjem roke. Pri tem močno stisnite trebušne mišice, zlasti stranske, in jih med vračanjem v začetni položaj rahlo sprostite.

Najprej izvedite vse vaje na eno stran, nato še na drugo.

VAJE ZA MIŠICE NOG IN ZADNJICE

5. Prednoženje

Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto spustite ob telesu. Poravnajte telesno držo (A). Počasi dvignite nogo pred telesom. Obenem dvignite roke do višine ramen (B).Nogo dvignite le do višine, pri kateri lahko ohranite vzravnano telesno držo in se ne "zvijete skupaj". Nogo raje dvignite niže, da ne boste pokvarili telesne drže. Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo stisnjene.

Najprej izvedite vse ponovitve z eno nogo, nato še z drugo.

6. Odnoženje

Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto spustite ob telesu. Poravnajte telesno držo (A). Počasi dvignite nogo vstran tako, da so prsti na nogah obrnjeni naprej, in ne navzgor. Hkrati dvignite roke do višine ramen (B). Nogo dvignite le do višine, pri kateri lahko ohranite vzravnano telesno držo. Nogo raje dvignite niže, da ne boste pokvarili telesne drže. Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo stisnjene.

Najprej izvedite vse ponovitve z eno nogo, nato še z drugo.

7. Zanoženje

Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto spustite ob telesu. Poravnajte telesno držo (A). Počasi dvignite nogo nazaj tako, da tudi trup spustite rahlo naprej, vendar z ravnim hrbtom. Stisnite zadnjico in pazite, da se v spodnjem delu hrbta ne uleknete. Hkrati dvignite še roke (B). Trebušne mišice naj bodo ves čas rahlo stisnjene.

Najprej izvedite vse ponovitve z eno nogo, nato še z drugo.

8. Počep

Stopite v razkorak v širini bokov, roke prosto spustite ob telesu. Počasi pokrčite kolena in se z zadnjico spustite proti tlom. Telesno težo enakomerno porazdelite po stopalih; raje je nekaj več prenesite na pete. Najpogostejša napaka je prenos telesne teže na prste in s tem močan pritisk na kolena pri spustu. Poskušajte si predstavljati, da želite sesti na stranišče ...

Ko se dvignete v začetni položaj, ves čas dviga stiskajte mišice zadnjice.