Minerali in telesna dejavnost, 2.del

(Foto: Jupiterimages)

Fosfor, železo in cink

Fosfor, železo in cink so poleg kalcija, kalija in magnezija še drugi trije pomembni minerali, ki vplivajo na našo telesno zmogljivost.

Fosfor
Fosfor ima v telesu – predvsem v kosteh – nasprotno delovanje od kalcija, vendar je med laiki veliko manj znan. Večina ga v kosteh, manjšina, le dobrih 10 odstotkov, pa drugje v telesu. Fosfor je pomemben sestavni del številnih encimov in je pomembno vpleten v presnovo energije. V normalni, torej zdravi in sveži hrani je fosforja dovolj. Če bi ga zaužili premalo, bi se že kmalu pojavile spremembe na kosteh – zmanjšalo bi se nastajanje kostne mase. Pomembno je vedeti, da za zdrave kosti potrebujemo uravnotežen vnos kalcija in fosforja.

Fosfor in prehrana
Glavni viri fosforja so mleko, meso, ribe in žitarice. Z zmernim zdravim prehranjevanjem telesu zagotovimo 1.500 mg fosforja na dan, kar zadosti potrebam zdravega telesno dejavnega odraslega. Potrebe po fosforju se povečajo v dobi rasti ter med nosečnostjo in dojenjem.

Fosfor in telesna dejavnost
Fosfor se izloča iz telesa z znojenjem, vendar izguba tudi med intenzivno dejavnostjo, povezano z močno povečanim znojenjem, ni vredna omembe. Na količino fosforja v krvni plazmi najbolj vpliva sprememba pH krvi; če se ta zmanjša, če torej kri postane bolj kisla (to se lahko zgodi med zelo intenzivno dejavnostjo), se količina fosforja v krvni plazmi poveča, nasprotno pa se pri spremembi pH v alkalno smer njegova količina zmanjša. Pri telesni dejavnosti se potreba telesa po fosforju ne poveča pomembno, dobro pa je vedeti, da količino fosforja v telesu lahko povečamo že z večjimi količinami mešane zdrave hrane. Pomanjkanje fosforja v prehrani je v naših krajih redko.

Železo
Železo poznamo vsi. Najpogosteje ga povezujemo z rdečimi krvničkami, v prehrani pa – nekoliko po krivici – s Popajem in špinačo. Manj znano je, da je železo tudi v mišicah in da količina železa v rdečih krvničkah pomembno vpliva na njihovo sposobnost za vezavo kisika, s tem pa seveda na našo zmogljivost tako v mirovanju kot tudi med telesno dejavnostjo. V telesu je 30 odstotkov železa v spojinah, kot so hemosiderin, feritin in transferin.

Rezerve železa v telesu so torej precejšnje, kar je zagotovo povezano z vsakomesečno izgubo pri ženskah med menstruacijo. Pri dolgotrajnem neustreznem nadomeščanju s hrano se lahko razvije sideropenična anemija (anemija zaradi pomanjkanja železa s posledično z zmanjšano količino hemoglobina in rdečih krvničk). Posledica je lahko tudi zmanjšana sposobnost telesa za dejavnost, saj se zaradi tega zmanjša zmogljivost rdečih krvničk za prenašanje kisika, zato tkiva (mišice) dobijo premalo kisika.

Članek se nadaljuje »


Irma Kuhar

Irma Kuhar dr. med. spec. psihiatrije, psihoterapevtka, kognitivno vedenjska terapevtka

Zdravka Koman Mežek

Zdravka Koman Mežek dr. med. spec. ginekologije

Vsi Viva strokovnjaki