Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

*** Show Paged

Minerali in telesna dejavnost, 2.del


(stran 2 od 2)

Železo in prehrana
Glavni viri železa v prehrani so meso (predvsem rdeče), drobovina (jetra), temno zelena zelenjava, a tudi perutnina in žitarice, obogatene z železom (nekateri musliji). Telo najlažje sprejme železo iz rdečega mesa, pospeševalec za njegovo vsrkanje skozi črevesno steno je vitamin C, med zaviralce pa spadajo prehranske vlaknine, čaj, kava in – fosfor.

Pri športnikih obeh spolov utegne biti pomanjkanje železa posledica brezmesne prehrane; športnice vegetarijanke, ki železo vsak mesec izgubljajo z mesečno krvavitvijo, so še dodatno ogrožene. Pogosto so ogroženi tudi dejavni športniki obeh spolov, ki imajo podtežo. Moški potrebujejo od 10 do 12 mg železa na dan, ženske pa nekoliko več – 15 mg. Najbrž ga več potrebujejo tudi aktivni športniki, vendar bodo za ugotovitev potrebne količine železa potrebne še dodatne raziskave.

Železo in telesna dejavnost
Kot sem omenila, lahko lahko pride do pomanjkanja železa v prehrani pri športnikih vegetarijancih. Manj je znano, da ga utegnejo imeti premalo tudi ljudje, ki uživajo zelo veliko vlaknin (vpliv na resorpcijo). V nasprotju s fosforjem se z znojem izloča iz telesa pomembna količina železa; vse to ima dokaj pogosto za posledico zmanjšane zaloge železa pri dejavnih športnikih.

Cink
Cink je najbolj znan po vplivu na plodnost, na rast in razvoj telesa, zlasti mišic, pa tudi na zmogljivost imunskega sistema.V telesu ga je veliko v kosteh in mišicah, njegove rezerve pa so predvsem v krvni plazmi.

Cink in prehrana
Glavni viri cinka so morska hrana, meso in drobovina (jetra), nekaj ga je tudi v mleku in v jedeh iz žitaric, obogatenih s cinkom. V predelanih hranilih iz škroba (kruh, pecivo) je cinka malo ali nič. Fitati (zelenjava) in vlaknine (sadje in zelenjava) zavirajo vsrkavanje cinka v črevesju. Pri športnikih le redko ugotovijo pomanjkanje cinka, pogosto je pri ljudeh s sedečim življenjskim slogom, občasno pa pomanjkanje cinka zasledijo tudi pri vegetarijancih in veganih. Dnevne potrebe so prav nasprotne, kot pri železu – moški naj bi zaužili vsaj 15 mg cinka na dan, ženske pa vsaj 12 mg.

Cink in dejavnost
Glavne rezerve cinka so torej v krvni plazmi. Količina tekočine v telesu pomembno vpliva na količino cinka v plazmi (zmanjša se pri dehidraciji), zato je primerna hidracija med dejavnostjo pomembna za telesno zmogljivost in vpliva na učinkovitost vadbe. Cink se iz telesa izgublja z znojem (malo) in urinom, vendar se pri normalni mešani prehrani njegove zaloge v telesu – tudi pri dejavnih športnikih in ob intenzivnem znojenju – ne zmanjšujejo.

Dejavnost in nadomeščanje mineralov
1. Minerali so pomembna sestavina kosti in mišic. Pri njihovem pomanjkljivem
vnosu s hrano lahko pride do redčenja kosti (osteoporoza) in mišične slabosti.
2. Med telesno dejavnostjo lahko izgubljamo minerale iz telesa.
3. Kakovost in količina hrane pomembno vplivata na količino mineralov v
telesu.
4. Športniki z majhno telesno težo pogosto trpijo za pomanjkanjem mineralov,
zlasti magnezija, kalcija in cinka.
5. Športniki vegetarijanci pogosto trpijo za pomanjkanjem železa.
6. Mišične krče povezujejo s pomanjkanjem magnezija.
7. Dodatki k prehrani, ki vsebujejo minerale, ne vplivajo pomembno ne na
sposobnost za dejavnost ne na športne dosežke.




Vam je �lanek v�e�?


Povezano

trstsdsd