Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

*** Show Paged

Minerali in telesna dejavnost, 1.del


(stran 2 od 2)


Magnezij
Človeško telo vsebuje od 20 do 30 g magnezija. Približno 40 odstotkov ga je v celicah, pretežno v mišičnih celicah, 60 odstotkov ga je v kosteh in samo 1 odstotek v zunajcelični tekočini.
Magnezij je pomemben predvsem za prenos informacij med živci in mišicami. V telo ga vnašamo s hrano, izločamo pa z urinom in znojem. Majhne količine magnezija so tudi v blatu, kajti v črevesju se iz zaužite hrane ne vsrka v celoti.

Pri atletih, ki trenirajo redno in intenzivno, pogosto ugotavljajo nizke vrednosti magnezija – tako med dejavnostjo kot v mirovanju. Posledice so hitrejša mišična utrujenost in mišični krči.

Vzrok za to je verjetno povečana izguba magnezija z znojenjem, a tudi to, da imajo pri njih rdeče krvničke in maščobne celice večjo potrebo po njem. Raziskave so potrdile, da je nizka raven magnezija med intenzivno dejavnostjo in po njej (denimo po maratonskem teku) fiziološki, torej naravni pojav. Povprečen atlet potrebuje približno sedem dni za normalizacijo vrednosti v plazmi. Različni magnezijevi preparati prav nič ne zmanjšajo izgube tega minerala iz mišic med intenzivno dejavnostjo, niti ne omilijo mišičnih krčev ali utrujenosti po intenzivni dejavnosti. Po intenzivni dejavnosti je za popolno regeneracijo potrebno vsaj sedem dni, torej tudi za normalizacijo količine magnezija v telesu.

Ljudje, ki opravljajo sedeče delo, naj bi zaužili po 300 mg magnezija na dan, telesno dejavni ljudje pa več, vendar zanje ni splošno veljavnih natančnih splošnih priporočil. V mleku, mesu in ribah je zelo malo magnezija. Največ ga je v zelenjavi, jagodičevju, bananah, gobah, stročnicah, oreških in polnovrednih žitaricah, a tudi v eksotičnem sadju. Ljudem, ki uživajo malo sveže in veliko predelane hrane, neredko primanjkuje magnezija, kar je zdaj pogostejši pojav kot v preteklosti. Moderne študije usmerjajo pozornost dejavne populacije na ustrezen vnos magnezija s hrano ter opozarjajo na povezavo magnezija ter sposobnosti za intenzivni mišični trening in doseganje dobrih rezultatov.

Kalcij
V človeškem telesu je približno 1200 g kalcija, od tega 99 odstotkov v skeletu, samo 1 odstotek pa v zunajcelični tekočini in celicah. Količino kalcija v telesu uravnavajo hormoni, ki vplivajo na njegovo nastajanje, vsrkavanje, izločanje in razgradnjo v kosteh. Kalcij dobivamo s hrano, v krvno plazmo pa se sprošča tudi iz kosti. Izločamo ga z urinom, blatom in znojem. Iz zaužite hrane se v črevesju vsrka približno 30 odstotkov kalcija in 35 odstotkov magnezija, na izločanje kalcija z urinom pa vpliva količina zaužitih beljakovin: več ko jih zaužijemo, več kalcija izločimo.

Pri telesni dejavnosti je prav kalcij ključen za začetek mišičnega krčenja. Med telesno dejavnostjo lahko količina kalcija v plazmi ostane nespremenjena, lahko pa se tudi poveča ali zmanjša. To je odvisno od izgube vode ter sproščanja kalcija iz kostnega tkiva ali vstopanja vanj.

Moderne študije so potrdile, da imajo atletinje pogosto zmanjšano kostno gostoto, posledica tega pa so tako imenovani stresni zlomi, do katerih pride pri večjih obremenitvah skeleta med naporno vadbo. Pojav imenujemo atletska osteoporoza, poglavitni vzrok zanjo pa je zmanjšana količina estrogenov, kar je posledica intenzivnih in napornih treningov. Prav estrogeni namreč v veliki meri uravnavajo presnovo kalcija. Dodatna razloga za to sta premajhen vnos kalcija s hrano in z beljakovinami bogata hrana; beljakovine namreč pospešujejo izgubo kalcija z urinom.

Glavni vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, veliko ga je tudi v oreških, stročnicah, zeleni zelenjavi (brokoli), morski hrani in – navadni vodi. Med dejavnimi in rekreativnimi športniki, ki imajo podtežo, utegne biti vnos kalcija zaradi pomanjkljive prehrane premajhen.

Priporočljivo je zaužiti vsaj 1500 mg kalcija na dan. Na to morajo biti še posebno pozorne športnice z nizko težo, ki zaradi nizke ravni estrogenov nimajo menstruacije (tekačice, plesalke, baletke, telovadke, a tudi bodibilderke). Njihova potreba po kalciju je namreč veliko večja, dovolj velik vnos pa lahko prepreči resnejše zdravstvene posledice in izboljša športne dosežke.



Vam je �lanek v�e�?


Povezano

trstsdsd