Prehrana in telesna dejavnost - beljakovine

(Foto: Jupiterimages)

Za doseganje dobrih športnih rezultatov noben rekreativni športnik ne potrebuje beljakovinskih dodatkov k prehrani. Ne more pa ustvarjati zalog beljakovin, saj so vse beljakovine v telesu funkcionalne; so bodisi sestavni del tkiv/organov ali pa presnovnega sistema kot transportne beljakovine, encimi, hormoni …

Zdrav odrasel človeški organizem potrebuje beljakovine za regeneracijo, v otroških letih pa so tudi pomemben dejavnik rasti in razvoja organov. Od ustrezne preskrbe z beljakovinami so odvisne pomembne biološke funkcije – tako v mirovanju kot med telesno dejavnostjo.Človeško telo je zmožno hraniti tako ogljikove hidrate kot maščobe.

Odvečne beljakovine se ne uskladiščijo v telesu, ampak jih telo razgradi v aminokisline, ki oksidirajo, lahko pa se tudi pretvorijo v glukozo ali maščobne kisline, ki ju telo uskladišči. V telesu je beljakovine najti v plazmi, mišicah in notranjih organih.


Beljakovine in telesna vadba

Med vadbo kot vir energije za mišično delo uporabljamo tudi plazemske beljakovine, zlasti kadar so zaloge glikogena v mišicah in jetrih ter količina sladkorja v krvi nezadostne.

V takšnih primerih se količina beljakovin v plazmi in mišicah zmanjša; posledici sta manjša zmogljivost in hitra utrujenost, poveča se tudi izločanje dušika z znojem in urinom. Na zmanjšanje količine beljakovin v mišicah vplivajo tudi mikropoškodbe, predvsem pri dolgotrajnem teku in dejavnostih, pri katerih se mišice ekscentrično krčijo – denimo pri hoji ali teku po hribu navzdol.

Na to nas opozorijo mišične bolečine, ki se pojavijo od tri do štiri dni po intenzivni telesni vadbi (navaden "mišični maček" se pojavi že dan po dejavnosti). Ta pojav imenujemo DOMS (angl. delayed onset of muscle soreness, zapoznel nastop mišične bolečine). Poškodovane in vnete mišice se obnovijo ob pomoči novonastalih beljakovin, vendar poleg časa zahtevajo tudi kakovostno beljakovinsko hrano, predvsem pa počitek za obnovo.

Beljakovine iz notranjih organov, zlasti iz jeter, telo mobilizira v primeru pomanjkanja hrane (med stradanjem ali boleznimi), ta beljakovinska zaloga pa le redko služi kot vir aminokislin za potrebe telesne dejavnosti; do tega pride pri izrazito neprimernem prehranjevanju pred dejavnostjo (posledica so izpraznjene rezerve glikogena) in pretiranih telesnih obremenitvah.

Beljakovine in prehrana

Po strokovnih priporočilih, ki veljajo za Evropo, naj bi varovalna prehrana odrasle ženske vsebovala od 41 do 83 g, odraslega moškega pa od 54 do 105 g beljakovin na dan (RDA-priporočila za ZDA odraslim priporočajo od 0,8 do 0,9 g beljakovin na kilogram telesne teže). Povprečna prehrana zdravega Evropejca vsebuje od od 50 do 110 g beljakovin na dan, kar je zadosten vnos.

Med intenzivno telesno dejavnostjo je seveda treba povečati tudi vnos beljakovin. To utegne pomeniti težavo le pri vegetarijancih, saj večinoma uživajo malo beljakovin iz živalskih virov, in pri nekaterih oblikah dejavnosti (gimnastika, tek na dolge proge, ples …), pri katerih posamezniki namenoma vzdržujejo (pre)nizko telesno težo.

Pri intenzivni telesni dejavnosti športnik potrebuje od 1,2 do 1,8 g beljakovin/kilogram telesne teže (še enkrat več kot pri varovalni prehrani), saj mora tak človek vzdrževati veliko mišično maso. Znanstvene študije so ovrgle teorije in prakso bodibilderjev, ki vsakodnevno uživajo skrajne količine beljakovin; pri tovrstni dejavnosti naj to ne bi bilo potrebno.

Vivin klicaj

  • Dovolj velik vnos beljakovin je potreben za ustrezno rast in razvoj ter za regeneracijo mišic po napornejši vadbi in vadbi, pri kateri pride do mišičnih poškodb
  • Potreba po beljakovinah je pri aktivnih športnikih povečana, vendar ne toliko večja, kot je v preteklosti veljalo za nekatere športe.
  • Pri povečanem vnosu kalorij se večinoma (razen pri vegetarijancih) poveča tudi vnos beljakovin. Na dovolj velik vnos beljakovin naj bodo pozorni predvsem športniki, ki namenoma vzdržujejo (pre)nizko telesno težo in seveda športniki vegetarijanci
  • Dodajanje beljakovinskih preparatov hrani v odmerku, ki je večji, kot so strokovno priporočene količine, ne poveča niti mišične mase, niti njihove zmogljivosti. Beljakovinski dodatki lahko celo negativno vplivajo na izločanje nekaterih hormonov in delovanje nevrotransmitorjev. Slednje naj bi pospešilo nastanek zgodnje mišične utrujenosti
  • Vpliv dodajanja posameznih aminokislin k prehrani športnikov zahteva dodatne raziskave ter oceno njihove koristnosti/škodljivosti za mišično moč in zdravje.

Za zdaj velja, da je večja previdnost ustreznejša odločitev kot prevelik pogum ali celo lahkomiselna in nenadzirana raba teh preparatov.
Marjan Berginc

Marjan Berginc dr. med. spec. družinske medicine

Boštjan Kersnič

Boštjan Kersnič dr. med. spec. nefrolog

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki