Telesna dejavnost in oskrba s tekočino

Voda ni dovolj

Pogosto razpravljamo o najprimernejši prehrani pri posameznih športnih dejavnostih in o idealnih jedilnikih, ki naj omogočijo čim boljše rezultate rekreativcev in vrhunskih športnikov. Toda na primerno hidracijo med dejavnostjo radi pozabimo, podobno kot pogosto pozabimo na ustrezno preskrbo s tekočino pri zdravih odraslih med običajnimi vsakodnevnimi dejavnostmi. Seveda ni treba, da pijemo na litre vode in se silimo s tekočino, vseeno pa si je pametno zapomniti, da vsaj 70 odstotkov odraslih žensk živi na robu dehidracije!

Zaloge vode v telesu

Voda je ključna za presnovne procese v telesu. Omogoči namreč transport snovi, ki so potrebne za rast in ustvarjanje energije, ki nastane z izmenjavo snovi med organi in zunanjim okoljem.

Voda je največji "oddelek" v telesu, saj predstavlja od 45 do 70 odstotkov celotne telesne teže. Celo mišice vsebujejo od 70 do 75 odstotkov vode, maščobno tkivo pa od 10 do 15 odstotkov. Tako imajo športniki z veliko mišično maso v telesu razmeroma veliko količino vode, saj imajo malo maščobnega tkiva.

Če pijemo normalno, imamo v telesu stabilno količino vode; vode namreč zaradi delovanja ledvic, ki izločijo vso odvečno količino, v telesu ne moremo kopičiti oziroma je imeti "na zalogo". Do dehidracije pride, če zaužijemo premalo vode; vsebnost vode se zmanjša tako v celicah kot tudi zunaj celic. V celicah sta dve tretjini celotne količine vode, ki jo imamo v telesu (približno 30 litrov).

Voda v telesu in telesna dejavnost

Mišice se med telesno dejavnostjo krčijo, opravljajo torej mišično delo, posledica tega pa je kopičenje presnovnih produktov v mišičnih celicah. To povzroči povečan vstop vode v celice. Pozneje se spremeni prepustnost celične membrane, presnovni produkti in pozneje še voda izstopijo iz celic, krvni tlak pa se poveča. Zaradi povečanega dotoka krvi v mišice med telesno dejavnostjo se poveča mišični volumen. Med intenzivnim anaerobnim mišičnim delom se najbolj poveča dotok krvi v mišice, saj pri tem v njih nastane velika količina laktata (mlečna kislina), ki se nato kopiči v mišicah.

Dehidracija

Če je vnos tekočine med telesno dejavnostjo premajhen, nastopi hemokoncentracija ali zgostitev krvi. Pojav je izrazitejši, če med dejavnostjo izgubimo veliko znoja. Med telesno dejavnostjo vodo izgubljamo tudi z dihanjem. Od intenzivnosti vadbe, telesne pripravljenosti, zunanje temperature in vlažnosti zraka ter telesne teže je odvisno, koliko vode se izgubi z znojenjem – nekaj sto mililitrov ali pa kar dva litra na uro!

Če se količina krvne plazme zaradi dehidracije pomembno zmanjša, se bo zmanjšal dotok krvi v delujoče mišice, posledično pa tudi dotok kisika in snovi, potrebnih za mišično delo. Zmanjšal se bo odtok odpadnih snovi iz delujoče mišice, a tudi iz celotnega telesa, saj ne bodo prispele v ledvice. Tedaj se zmogljivost mišic za mišično delo zmanjša in nastopi prezgodnja mišična utrujenost. Telo se pretirano ogreje, kajti manjši pretok krvi ne odvaja toplote iz delujoče mišice. Posledice so lahko hude: dehidraciji sledijo utrujenost, pregrevanje telesa, lahko pa tudi toplotni kolaps. To se seveda zgodi le v primeru neustreznega vnosa tekočine med dejavnostjo.

Treba je vedeti, da izgube tekočine z znojenjem ne smemo nadomeščati samo z navadno vodo. Pri maratoncih so pogosti primeri tako imenovane zastrupitve z vodo; nadomeščanje znoja s pitjem čiste vode ima namreč za posledico zmanjšanje količine natrija v telesnih tekočinah, najhujši zaplet, do katerega lahko pride, pa je koma.