Tek za začetnike


Tek trikrat na teden je optimalen! Pogostejša vadba za začetnike ni priporočljiva.
Tek trikrat na teden je optimalen! Pogostejša vadba za začetnike ni priporočljiva. (Foto: Shutterstock)

Bodite želva ne zajec!

Ko ni več dvomov, zakaj sploh teči, zakaj bi bilo prelivanje znoja ob teku, hoji ali kolesarjenju v naravi za vas smiselno, koristno in/ali zgolj zabava, ko ste odločeni, da si boste naposled vzeli čas zase in za svoj "šport", ste postali zmagovalec prve etape. Če naj boste uspešni tudi v naslednji – njen cilj je, da v svoji športni praksi, ostanete motivirani in redni – morda ne bodo odveč nekateri povsem uporabni odgovori na najpogostejša vsakdanja vprašanja: Kako se kot popoln začetnik lotiti teka? Kakšne razdalje so primerne, kako hitro naj tečete? Kje in kdaj? Kakšno obutev boste izbrali, kako se boste oblekli za tek?

Menjavanje teka in hoje!

Večina popolnih začetnikov prvič po dolgem mirovanju ne zmore nepretrgano preteči niti dveh do treh kilometrov. Ne poskušajte za vsako ceno! Tak začetek bi utegnil omajati vaš pogum odločnost. Bolečine v nogah, ki trajajo dan ali dva, bi vas celo utegnile odvrniti od vadbe, še preden bi sploh začela.

Če ste popoln tekaški začetnik, je smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite (za nekatere bo dovolj že hitra hoja) na primer 1 minuto in hodite 1 minuto. Ciklus ponavljajte 20 minut (10 ciklusov). Ko boste zlahka in brez posebnega naprezanja zmogli 20 minut (10 ciklusov) teka/hoje trikrat na teden v ritmu 60 : 60 sekund, spremenite to razmerje (75 : 45, 90 : 30) in s takšno vadbo nadaljujte po trikrat na teden. Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste zmožni nepretrgano teči 20 minut.

Kako hiter naj bo tek začetnika?

Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To je počasen tek, ki počasi, vendar zanesljivo krepi vašo vitalnost.

Kako veste, da je izbrana hitrost teka primerna? Preprosto:

  • Tecite tako hitro, da bo frekvenca dihanja umirjena in enakomerna.
  • Tecite le tako hitro, da se še lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem. Ko se boste zmožni pogovarjati brez zasoplosti in pri tem ohranili ritem dihanja, je tempo teka primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.
Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmagata potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, nadzor nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbami in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za sprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal.
Članek se nadaljuje »


Simona Sanda

Simona Sanda uni. dipl. psih. spec. klinične psihologije

Postavi vprašanje

Marijana Jazbec

mag. Marijana Jazbec poklicna grafologinja analiza pisave

Postavi vprašanje

Matic Fabjan

Matic Fabjan dr. med. spec. plastične rekonstrukcijske in estetske kirurgije

Vsi Viva strokovnjaki