Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Rešite test: kakšna je vaša telesna pripravljenost?

Se ukvarjate s športom - ali pa popolnoma zanemarjate telesno dejavnost? Menite, da niste športen tip? Morda pa ste le malce leni. Imate dovolj moči za vsakodnevne obveznosti, dobro prenašate napore in se ne utrudite hitro, ste gibljivi, vaše mišice pa krepke in čvrste? Če lahko na eno od gornjih vprašanj odgovorite pritrdilno, ste najbrž v dobri telesni pripravljenosti. In kaj, če vaša telesna pripravljenost ni tako dobra? Če naj odkrijete, kakšna je vaša telesna pripravljenost, poskušajte izvesti vaje, opisane v nadaljevanju.
Resda obstajajo številni testi, ki se razlikujejo po izboru vaj in nadzoru izvedbe. V ustanovah, opremljenih prav za te namene, lahko opravite zelo natančne in strokovno nadzirane teste. Mi smo se odločili za lažjo različico, ki ne zahteva veliko prostora in časa. Ocena telesne pripravljenosti resda ne bo zelo natančna, toda prav gotovo bo ponudila odgovor na vprašanje, kakšna je vaša "kondicija".

Potrebna oprema – Potrebujete ročno ali kako drugo uro, merilni meter in ne pretirano tanko vrv.
Poskusite v dvoje – Vse vaje so zelo preproste in jih lahko izvajate sami, vendar jih bo zanimivejše opravljati v dvoje.
Za začetek – Če se ne rekreirate vsaj trikrat na teden, lahko opisane vaje razdelite na ves teden in vsak dan izvedete samo eno, da ne boste pretiravali že na začetku. Priporočamo vam, da testiranje ponovite vsakih nekaj mesecev in tako spremljate svojo telesno pripravljenost.

Pozor! Testiranja ne izvajajte, če ste bolni ali preveč utrujeni.

Testiranje vsebuje tri sklope vaj, s katerimi boste preverili:

1. vzdržljivost srca in pljuč,
2. mišično moč,
3. gibljivost.

Najprej morate ugotoviti, kako vaše srce in pljuča prenašajo telesne napore. Preden začnete z vadbo, morate vedeti, kakšen je vaš srčni utrip v mirovanju. Najlažje ga izmerite zjutraj, ko se prebudite sami od sebe, ko vas torej ni vrgla iz postelje budilka. Tri dni zapored merite srčni utrip (1 minuto) in izračunajte povprečje (srčni utrip 1. dne + srčni utrip 2. dne + srčni utrip 3. dne) : 3 = srčni utrip v mirovanju (SU1). Če ste neučakani in bi radi takoj rešili test, lezite, se popolnoma sprostite in izmerite srčni utrip (na vratu ali na zapestju).


1. VZDRŽLJIVOST SRCA IN PLJUČ

Stopite v razkorak. Poravnajte telesno držo: stisnite trebušne mišice in vzravnajte hrbet. Pokrčite kolena in se spustite v počep – stegna spustite največ do vzporednega položaja s tlemi, kolena ne smejo pogledati čez prste na nogah. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo izvedite 30-krat in pazite na enakomeren ritem. Najbolje je, če porabite 1 sekundo za spust in 1 sekundo za dvig.
Ko vajo zaključite, vnovič izmerite srčni utrip (SU2). Nato lezite, se sprostite in čez 1 minuto znova izmerite srčni utrip (SU3).

FORMULA:
((SU1 + SU2 + SU3) – 200) : 10 = rezultat

REZULTAT:
Od 0 do 5 = odlično * 4 točke
Od 6 do 10 = dobro * 3 točke
Od 11 do 15 = srednje * 2 točki
več kot 15 = slabo * 1 točka


2. MIŠIČNA MOČ

Trebušne mišice

Lezite na tla, pokrčite noge in jih položite na stol ali podobno podlago, tako da je zadnjica čim bližje -- meča in stegna naj bodo pod pravim kotom. Roke položite na tla. Dvignite zgornji del telesa, tako da lopatice dvignete od tal, vendar si pri tem ne smete pomagati z rokami. Izdihnite med dvigom in vdihnite med spustom. Vajo izvajajte 1 minuto in preštejte izvedene ponovitve.

REZULTAT:
30 in več = odlično * 4 točke
od 25 do 29 = dobro * 3 točke
od 16 do 24 = srednje * 2 točki
manj kot 16 = slabo * 1 točka

Hrbtne mišice

Lezite na tla, roke položite na čelo, stisnite zadnjico in trebuh ter dvignite trup, vendar ne previsoko, da ne boste preveč ukrivili hrbtenice in se s tem izpostavili poškodbam. Zadržite dvig in ga skušajte kar se da dolgo zadržati. Ne pozabite na dihanje.

REZULTAT:
več kot 2 minuti = odlično * 4 točke
od 90 sekund do 120 sekund = dobro * 3 točke
od 40 sekund do 90 sekund = srednje * 2 točki
manj kot 40 sekund = slabo * 1 točko


Mišice nog

Stopite v rahel razkorak in označite mesto, na katerem stojite -- pred prsti. Zamahnite z rokami naprej-nazaj, mehko pokrčite kolena, se odrinite in skočite naprej. Označite mesto "pristanka" (za peto). Izmerite razdaljo med oznakama. Vajo ponovite trikrat in izberite najboljši rezultat.

REZULTAT:
več kot 180 cm = odlično * 4 točke
od 140 cm do 180 cm = dobro * 3 točke
od 100 cm do 140 cm = srednje * 2 točki
manj kot 100 cm = slabo * 1 točka

Mišice rok

Roke iztegnite naprej in jih oprite ob podlago, visoko približno 80 centimetrov. Noge naj bodo oddaljene približno 90 centimetrov, rahlo v razkoraku in iztegnjene. S prsmi se spustite proti robu podlage (kot pri sklecih). Med spustom vdihnite in med dvigovanjem v začetni položaj izdihnite. V eni minuti skušajte izvesti čim več ponovitev.

REZULTAT:
več kot 30-krat = odlično *4 točke
od 24- do29-krat = dobro * 3 točke
od 18- do 23-krat = srednje * 2 točki
manj kot 18-krat = slabo * 1 točka


3. GIBLJIVOST SKLEPOV IN HRBTENICE

Kolki

Stopite bočno proti steni in se z zunanjim robom stopala dotaknite stene. Z drugo nogo stopite čimbolj vstran, tako da sta stopali vzporedni. Izmerite širino razkoraka.

REZULTAT:
več kot 140 cm = odlično * 4 točke
od 110 cm do 140 cm = dobro * 3 točke
od 80 cm do 110 cm = srednje *2 točki
manj kot 80 cm = slabo * 1 točka

Ramena

Sedite na tla, tako da zadnjica počiva na petah. Če imate poškodovana kolena, vajo izvedite stoje. V roke primite vrv. Roke potisnite čez glavo, za hrbet, in jih nato vrnite v začetni položaj, ne da bi pri tem zvijali roke. Vajo ponavljate tako, da zmanjšujete dolžino vrvi oziroma razdaljo med rokami (začnite z razdaljo 120 cm, zmanjšajte na 110 cm …) Izmerite najkrajšo dolžino vrvi, pri kateri ste še lahko spravili roke čez glavo na hrbet.

REZULTAT
manj kot 70 cm = odlično * 4 točke
od 71 cm do 80 cm = dobro * 3 točke
od 81 cm do 90 cm = srednje * 2 točki
več kot 90 cm = slabo * 1 točka

Hrbtenica

Sedite na tla, iztegnite noge, stisnite trebušne mišice in poravnajte hrbet. Pokrčite stopala in iztegnite roke. Nagnite se naprej in z vzravnano hrbtenico skušajte z rokami doseči prste na nogah. Nekajkrat ponovite in si zapomnite najdaljši razteg.

REZULTAT:
čez vrh prstov nog = odlično * 4 točke
do vrha prstov nog = dobro * 3 točke
do gležnjev = srednje * 2 točki
manj kot do gležnjev = slabo * 1 točka


DOLOČITEV TELESNE PRIPRAVLJENOSTI

Seštejte dosežene točke. Dodajte točke, ki vam pripadajo glede na starost, in si oglejte rezultat.

Ženske
  • od 30 let do 40 let: dodajte 2 točki,
  • od 41 let do 50 let: dodajte 4 točke,
  • od 51 let do 60 let: dodajte 6 točk,
  • nad 60 let: dodajte 8 točk.
Moški
  • od 50 do 60 let: dodajte 2 točki,
  • nad 60 let: dodajte 4 točke.

REZULTATI TESTA

Od 29 do 32 točk
Super telesna pripravljenost
Odlično! Vaša telesna pripravljenost je izredna in primerljiva s športniki. Najbrž ste telesno dejavni, živite zdravo življenje in nimate težav s kilogrami. Kar tako naprej in vaše življenje bo zdravo in dolgo.

Od 23 do 28 točk
Dobra telesna pripravljenost
Vaša telesna pripravljenost je zelo dobra; ste močni, dobro gibljivi in dobro prenašate telesne napore. Prav gotovo ste zelo zaposleni in imate malo časa, vendar bi lahko telesni dejavnosti namenili še več časa, ne bo vam žal …

Od 16 do 22 točk
Ni slabo, vendar …
Pozor! Čeprav imate moč, se zdi, da ste zadnje čase pretirano popustili pri skrbi za lepo telo in dobro telesno pripravljenost. Najdite čas in nadomestite izgubljeno. Idealno bi bilo, če bi si vsaj trikrat na teden utrgali čas za rekreacijo.

Manj kot 15 točk
Vaša telesna pripravljenost je zelo slaba!
Vaša telesna pripravljenost je naravnost zaskrbljujoča. Najbrž večino časa preživite sede, bržkone zaradi narave dela, pa tudi zaradi lenobnosti. Ne izgubljajte časa. Skrajni čas je, da se lotite rekreacije, ki vam bo pomagala doseči zadovoljivo telesno pripravljenost in jo pozneje tudi ohranjati. Najmanj, kar lahko storite zase, je, da se vsak dan odpravite na hiter, najmanj dvajsetminuten sprehod …

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

rekreacija , telesna pripravljenost , telesna kondicija , redna telesna dejavnost , šport , mišična moč , giblji , vzdržljivost , srce , pljuča , telesne vaje , t

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.

Komentarji

7. 06. 2010 13:20:54
Bolj slabo sem se odrezal...19 točk:(