Prehrana in rekreacija

Prehrana je pomembna tako pred rekreacijo kot tudi po njej

Zmerno telesno dejavna odrasla ženska potrebuje povprečno 1.800 kcal/dan, moški pa do 2.800 kcal/dan. Med ukvarjanjem z različnimi oblikami telesne dejavnosti se potreba po kalorijah (energiji) poveča: od 350 kcal/uro pri srednje hitrem teku vse do 1.500 kcal/uro, kolikor porabi elitni maratonec, ki 42 kilometrov preteče v 2 do 2,5 ure. Dejavni ljudje torej potrebujejo več hrane in tudi več tekočine. Trenirani rekreativni športniki med dejavnostjo porabljajo energijo veliko bolj ekonomično kot netrenirani. Trenirano telo namreč razvije večje presnovne zmogljivosti, ki zagotavljajo večjo telesno zmogljivost in hitrejšo obnovo po njej.

Obroki, ki jih zaužijemo pred ukvarjanjem s telesno dejavnostjo, a tudi med njo in po njej, morajo biti prilagojeni potrebam, ki se zelo razlikujejo od dejavnosti do dejavnosti. Tako za različne aerobne športe (kolesarjenje, tek, plavanje …) potrebujemo različne energijske in hranilne snovi. Danes bomo spregovorili o ogljikovih hidratih (OH).

Ogljikovi hidrati najpomembnejše gorivo

Ogljikovi hidrati so najpomembnejše gorivo za intenzivno mišično delo. Potrebni so tako med dejavnostjo kot za obnovo po njej. V telesu so uskladiščeni v obliki glikogena (veriga molekul glukoze) v jetrih in mišicah. V jetrih je približno 100 g glikogena, vendar se njegova količina spreminja. Ko ne uživamo hrane, se zmanjša, po obroku, ko je dotok glukoze v jetra večji, pa se poveča. Največ ga porabimo ponoči, ko jetra iz glikogena proizvajajo glukozo in jo prenašajo v krvni obtok za potrebe osrednjega živčevja. V mišicah je od 300 g (telesno nedejavni odrasli) do 500 g glikogena (telesno dejavni odrasli).

Vir energije

Med telesno dejavnostjo številni presnovni in hormonski vplivi omogočijo delujoči mišici večji privzem glukoze, ki služi kot vir energije za mišično krčenje. Da se količina glukoze v krvi ne bi preveč zmanjšala, pa spet poskrbijo jetra. Večina je nastane jetrnega glikogena, nekaj pa iz aminokislin (glukoneogeneza). Zadostna količina glikogena v jetrih je torej ključna za zagotavljanje ustrezne količine sladkorja v krvi med daljšo telesno dejavnostjo.

Dovolj glikogena in glukoze!

Med dolgotrajno dejavnostjo se utegnejo glikogenske rezerve v jetrih porabiti; tako pride do hipoglikemije (zmanjšana raven sladkorja v krvi). Takrat je glavni vir energije za dejavno mišico glikogen iz zalog v mišici. Ko porabimo tudi tega, nastopi utrujenost, ki jo čutimo v mišicah in tudi v možganih. Ob pojavu hipoglikemije med dejavnostjo telo začne izdelovati glukozo iz alternativnih virov – telesnih maščob in beljakovin. To pomeni, da moramo s primerno prehrano pred dejavnostjo in po njej poskrbeti, da bo v telesu dovolj glikogena in glukoze.

Če traja dejavnost do 45 minut, telesne zaloge glikogena običajno zadoščajo. Ko gre za dolgotrajnejšo dejavnost, pred dejavnostjo priporočamo dodaten vnos 20 do 60 g OH za vsako uro dejavnosti. Ti poskrbijo za zadostno količino sladkorja v krvi in mišicah, obenem pa pospešujejo vsrkavanje tekočine, ki smo jo zaužili med dejavnostjo. To je še posebno pomembno v vročini.