Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

*** Show Paged

Prehrana in rekreacija


(stran 2 od 2)

Hrana pred aktivnostjo

Primerna so ogljikohidratna hranila z majhno vsebnostjo vlaknin in visokim glikemičnim indeksom (GI): krompir, špageti ali riž, ki vsebujejo topni škrob, glukozo, disaharide (sukroza in maltoza) ter polimere glukoze (maltodekstrin).

Hrana po aktivnosti

OH je treba zagotoviti tudi med regeneracijo po dejavnosti. Takrat so priporočljiva hranila z nizkim GI in več vlakninami, ki se bodo iz prebavil resorbirala počasi. To so izdelki iz polnovrednega žitnega zrnja, sadje, zelenjava itn. Rekreativec za obnovo zalog glikogena potrebuje največ dodatnih 50 g OH na dan. Po dejavnosti posegamo po hranilih z visokim glikemičnim indeksom le v primeru, ko je potrebna hitra regeneracija zaradi morebitne takojšnje vnovične dejavnosti.

Uporabni napotki za večjo ekonomičnost glikogenskih zalog in izboljšanje mišičnega dela med dejavnostjo

  • Kratkotrajni jutranji trening pred zajtrkom (na prazen želodec, z največ 50 do 60 odstotki VO2, torej s srčno frekvenco približno 140/minuto) bo izboljšal presnovo maščob in ohranjal zaloge OH.
  • Pred dolgotrajnejšo dejavnostjo priporočamo večji vnos OH (večerni obrok), kar bo zmanjšalo oksidacijo OH med dejavnostjo, njihove rezerve pa bodo zadoščale za daljši čas.
  • Obrok pred dejavnostjo (45 do 60 minut prej) naj bo lahko prebavljiv in naj vsebuje od 40 do 50 odstotkov OH in od 30 do 40 odstotkov maščob. 
  • Dve uri pred dejavnostjo ne priporočamo sladkih napitkov. Čaj, blaga kava in navadna voda so tekočine, ki ohranjajo nizko raven inzulina in povečajo količino prostih maščobnih kislin v plazmi.
  • Pred intenzivnejšo dejavnostjo je potrebno ogrevanje, ki bo povečalo količino prostih maščobnih kislin v krvi. To prepreči glikolizo (razgradnjo glikogena) v začetni fazi dejavnosti. Do izčrpanja zalog bo tako prišlo pozneje.
  • Po dejavnosti je izčrpane zaloge OH najbolje nadomestiti z lahkim sladkim napitkom (naravni sadni sok).

O ogljikovih hidratih (OH)

OH so najpomembnejše hranilo za intenzivno telesno dejavnost, tako za rekreativne tekače kot tudi maratonce, kolesarje, teniške igralce, nogometaše in vse, ki se ukvarjajo s športi z elementi teka.

  • Energija se iz zaužitih OH sprošča trikrat hitreje kot iz maščob. Zaloge OH v telesu so majhne in zadoščajo le za kratek čas intenzivne dejavnosti.
  • Če se med dejavnostjo izpraznijo rezerve OH, krvni sladkor nastaja iz aminokislin – pri tem nastaja amonij, ki povzroči utrujenost.
  • Ustrezen vnos OH pred dejavnostjo, med njo, a tudi po njej, izboljša mišično zmogljivost in obnovo (regeneracijo) po dejavnosti.
  • Pred dolgotrajnejšo dejavnostjo in med njo so najkoristnejši OH z visokim GI v kombinaciji z dovolj tekočine, po dejavnosti pa so priporočljivi OH z nizkim GI.



Vam je �lanek v�e�?


Povezano

trstsdsd