Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Visok krvni tlak: Znižajte ga s pravo vadbo

(Foto: Shutterstock)

Kaj lahko vsak stori za znižanje visokega krvnega tlaka? Glavna skrb je sprememba življenjskega sloga: izguba odvečne telesne teže, redna telesna dejavnost, zdravo prehranjevanje, manjši vnos soli in opustitev kajenja. Pot do tja je precej težja, kot se zdi na prvi pogled. Sprememba življenjskega sloga namreč ne obsega zgolj enega jabolka na dan in petnajstih minut hoje, čeprav je to lahko prvi korak. Zahteva namreč veliko volje in tudi odrekanja, ki pa poskrbita za boljšo kakovost življenja. Veliko lahko storite sami, vendar morate pri tem upoštevati zdravnikove nasvete. Za večji napredek je priporočljiva vadba pod nadzorom strokovnjaka, ki bo poskrbel, da bo vadba ustrezna in primerno stopnjevana.
Mednarodne in nacionalne smernice kot prvi korak navajajo spremembe v življenjskem slogu. Najprej je treba poskrbeti za telesno dejavnost, ki jo morate izvajati večino dni v tednu, trajati pa mora več kot pol ure na dan. Ohranjati je treba tudi normalno telesno težo, če je povišana, pa jo zmanjšati na ustrezno raven. Priporočeni indeks telesne mase (ITM) znaša od 20 do 25. Obseg pasu pri moških ne sme presegati 102 centimetrov, pri ženskah pa 88 centimetrov. Ko gre za prehrano, je priporočljivo uživanje raznolike in zdrave hrane.

Jedi naj ne bodo preveč soljene. Priporočljivo je tudi opustiti kajenje. Podobno velja za alkohol – njegovo uživanje naj bo zmerno. Moški naj ne popijejo več kot 20 do 30 gramov alkohola/dan, ženske pa ne več kot 10 do 20 gramov alkohola/dan. Za lažjo predstavo: 10 gramov ali 1 enota pomeni 1 dl vina, 2,5 dl piva ali 0,3 dl žganja. Zgornja dnevna meja za moške je torej približno 2 dl vina in za ženske približno 1 dl vina. Te spremembe življenjskega sloga velja ohraniti tudi v primeru, če posameznik zaradi napredovale bolezni potrebuje farmakološko zdravljenje.

Največje znižanje krvnega tlaka v mirovanju lahko pričakujemo, če bomo zadostili smernicam glede ustrezne telesne mase, ustrezne prehrane, redne aerobne vadbe in vadbe z obremenitvijo (vadba za moč).

Kakšen tip vadbe je najprimernejši?

V strokovnih priporočilih pogosto zasledimo, da je priporočljiva večkrat tedenska ali, še bolje, vsakodnevna aerobna telesna dejavnost zmerne intenzivnosti (vsaj pol ure). To je intenzivnost, pri kateri se rahlo znojimo in ki nastopi pri 70 do 80 odstotkih maksimalne srčne frekvence. Lahkotna hoja je torej za večino ljudi premalo intenzivna, zato se je bolje odločiti za hitro hojo, kolesarjenje ali tek, pri katerih dalj časa vztrajamo pri priporočeni intenzivnosti. Če vadimo v skupini, naj bo ta primerna naši telesni pripravljenosti, intenzivnost vadbe pa naj ne presega že omenjene srčne frekvence. Navadno so primernejše vadbe v manjših skupinah, saj je v njih intenzivnost vadbe lažje prilagoditi vsakemu posamezniku. Manj priporočljive so – v zadnjem času zelo priljubljene – izredno intenzivne skupinske vadbe.

Poleg aerobne vadbe je koristna tudi vadba z obremenitvijo (dinamična vadba za moč). V zadnjih letih strokovnjaki vse več pozornosti namenjajo tudi izometrični vadbi za moč. To je oblika vadbe, pri kateri gre za statično mišično kontrakcijo: dolžina mišice se med naprezanjem ne spreminja. Pri tovrstni vadbi ne pride do giba, ampak zgolj aktivacije mišic v določenem položaju. Mišična sila je torej enaka zunanji sili, tako da zgolj ohranja začetni položaj. Primer take vaje je stiskanje žoge s koleni: žogo stisnemo in nekaj časa ostanemo v tem položaju. Ena od prednosti izometrične vadbe je manjša časovna potratnost kot pri aerobni vadbi, saj zanjo potrebujemo samo dvajset minut. Ljudje z zelo povišanim krvnim tlakom in z drugimi zdravstvenimi težavami se morajo pred vadbo obvezno posvetovati z zdravnikom.

Kako se lotiti aerobne vadbe?

Kot smo zapisali, naj bo intenzivnost vadbe zmerna (70 do 80 odstotkov maksimalne srčne frekvence). Pri okvirni oceni maksimalne srčne frekvence si lahko pomagate z osnovnim izračunom: od 220 odštejte svojo starost. Tako je za štiridesetletnika maksimalna frekvenca 180 utripov na minuto, pri zmerni intenzivnosti pa njegova srčna frekvenca znaša 144 utripov na minuto. Pri tej intenzivnosti nato vztrajajte vsaj trideset minut. Pomembno je, da pred začetkom vadbe ne pozabite na ogrevanje in postopno stopnjevanje aktivnosti. Nikar ne pozabite na ohlajanje po vadbi; takrat postopno zmanjšujte intenzivnost in temu dodajte še statično raztezanje.


Kako izvajati izometrično vadbo za moč?

Tudi pri tej obliki vadbe se morate postopno ogrevati in ohlajati. Glavni del vadbe je nekoliko drugačen kot pri aerobni vadbi. Izvedite štiri serije, pri katerih zadržite položaj dve minuti, in sicer z 20- do 50-odstotno mišično kontrakcijo. Med ponovitvami poskrbite za premore, ki naj trajajo najmanj eno in največ štiri minute. Vadite od tri- do petkrat na teden. To je odličen dodatek k aerobni vadbi in dinamični vadbi za moč. Temu lahko dodate tudi preproste vaje za spodnji in zgornji del telesa, kot je zadrževanje stiska pesti, dvignjenih ramen, dviga bokov … Priporočljivo je, da vsakič izvedete po štiri različne vaje za različne dele telesa (roke, noge, trup). Na voljo so številne vaje, ki sicer niso pretirano zahtevne, vendar mora biti njihova težavnost prilagojena vsakemu posamezniku. Zato je priporočljivo, da se za nasvet obrnete na kinezioterapevta, fizioterapevta ali športnega pedagoga z dodatnim usposabljanjem s tega področja, ki vam bo pojasnil, kako se pravilno lotiti vadbe, ter vam svetoval, kako lažje in učinkoviteje izvajati vaje.


Učinki vadbe na krvni tlak

Vadba torej lahko zniža krvni tlak v mirovanju. Največji učinki, Kot je pokazala ena od raziskav, je mogoče največje učinke doseči z izometrično vadbo: krvni tlak se v povprečju zniža za 10 do 13 mmHg pri sistoličnem (zgornja vrednost) ter za 6 do 8 mmHg pri diastoličnem krvnem tlaku (spodnja vrednost). Za primerjavo: pri dinamični vadbi za moč se krvni tlak zniža za 2,7 mmHg (sistolični) in 2,8 mmHg (diastolični). Srednje vrednosti daje aerobna vadba, kjer lahko pričakujemo znižanje krvnega tlaka za 4 do 9 mmHg. Priporočljiva je torej vsakodnevna telesna dejavnost, ki naj jo sestavljajo aerobna vadba (tek, hitra hoja …), dinamična vadba za moč (dviganje bremen ali vadba z lastno težo) in izometrična vadba za moč (statična mišična kontrakcija).


Za motivacijo si poiščite družbo

  • Začnite postopno in se držite novega režima, saj vam bodo le tako prešel v navado.
  • Izberite si vadbo, ki je primerna vaši telesni pripravljenosti in vašim omejitvam.
  • Pomembno je, da v vadbi uživate, saj boste le tako tudi vztrajali.
  • Poiščite si družbo, saj bo tako vadba zabavnejša.
  • Za nasvet ali organizirano vadbo se obrnite na strokovnjaka s primerno izobrazbo – kinezioterapevta, fizioterapevta ali športnega pedagoga z dodatnim usposabljanjem s tega področja. Več informacij poiščite na spletnem naslovu kinvital.si.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

visok krvni tlak , telesna vadba

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.