Vaje za mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna (MMD) sestavljajo skupino mišic, ki jim pri izvajanju različnih vadbenih programov ne namenjamo tolikšne pozornosti (pogosto jih celo izpustimo) kot drugim, »vidnejšim«, na primer trebušnim ali hrbtnim mišicam.

Funkcija MMD

Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice ohranjajo pravilno lego medeničnih organov ter sodelujejo pri zadrževanju urina in blata. Na drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata ter prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Mišice medeničnega dna so pomembne tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja.

Ohlapne mišice vodijo do …

Do nepravilnega delovanja MMD lahko pride med nosečnostjo in po porodu, po operaciji, v povezavi z nevrološkimi obolenji ter zaradi slabe zmogljivosti mišic ali staranja. Posledice nepravilnega delovanja MMD utegnejo biti zelo neprijetne, saj lahko pride do uhajanja urina, vetrov ali celo blata, pri ženskah pa tudi do spuščanja rodil in spremenjene lege medeničnih organov. Pogoste so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, motnje spolnosti in kronične bolečine na območju medenice.

Prožne in močne mišice MMD so torej pomembne za vitalnost in ne nazadnje tudi kakovost življenja – tako moških kot žensk. Za njihovo kondicijo lahko poskrbite z rednim izvajanjem krepilnih vaj, pri katerih nadzirano krčite in sproščate mišice medeničnega dna.

Vaje za mišice medeničnega dna niso priporočljive zgolj za zdravljenje, temveč tudi za preprečevanje posledic njihovega nepravilnega delovanja.

Vaje za krepitev MMD

Pri izvajanju vaj za krepitev MMD je najpomembneje, da krčite prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in sočasno ustaviti curek urina – kot da bi hoteli območje okoli zadnjika, nožnice in sečnice »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor. Krepilne vaje za MMD obsegajo njihovo krčenje z zadrževanjem (1) in krčenje z večjo hitrostjo (2).

1. Kar se da močno stisnite mišice medeničnega dna in stisk zadržite čim dlje. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Če le lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko časa, kot zmorete. Vajo ponovite največ  8- do 12-krat.

2. Mišice stisnite in zadržite; med zadrževanjem stiska dodajte še 3 do 4 močne stiske z največjo možno hitrostjo.

Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih (leže na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje), in sicer od 3- do-5-krat na dan, vsak dan. S pravilnim in rednim izvajanjem vaj boste MMD okrepili v treh do petih mesecih.

Kako vedeti, da vaje izvajate pravilno?

Pri pravilnem krčenju MMD ni vidnega gibanja medenice ali nog, lahko pa čutite, da so se trebušne mišice napele predvsem v spodnjem delu trebuha. Ne stiskajte nog in zadnjice, predvsem pa ne pozabite na dihanje. Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete, preden kihnete, zakašljate ali dvignete večji predmet, saj boste s tem zmanjšali obremenitev medeničnega dna.

Zdrava vadba ABC

Predstavljene vaje so del programa telesne vadbe Zdrava vadba ABC, načrtnega programa telesne vadbe, ki je nastal v sodelovanju med Športno unijo Slovenije, Zvezo društev za športno rekreacijo in vzgojo ter Fakulteto za šport v Ljubljani in Zdravstveno fakulteto v Ljubljani. Program telesne vadbe Zdrava vadba ABC je namenjen telesno nedejavni oziroma manj dejavni populaciji, prilagojen pa je obema spoloma. Vsak sklop krepilnih gimnastičnih vaj se namreč prične in sklene z načrtno izbrano ter ustrezno zahtevno vajo za MMD. Vadbeni program Zdrava vadba ABC izvajajo društva, ki so člani mreže Zdravo društvo.