Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Telovadba in izgubljanje maščobnih oblog


Vprašanje:

Pozdravljeni! Tehtam 58kg in sem velika 170cm. To je za velikost čisto primerna teža, vendar me moti maščoba na bokih in trebuhu in si želim oblikovati svojo postavo. Na internetu sem prebirala o teh vajah, prehrani itd., pa tu pravijo tako, tam drugače. Ali je res, da z visoko intervalnim treningom hitreje kurimo maščobo in se še kuri en dan dlje, po končani telovadbi? In kakšen je recimo primer takšne telovadbe? Zanimajo me vaje s katerimo bi izgubila maščobo, pridobila pa mišice! Sicer sem že utrjena, saj se redno rekreiram kolikor čas dopušča, drugače pa še tako 4x tedensko treniram karate. Za fitnes mi ni, torej sem raje v naravi, vendar zdajle to vreme ne dopušča. Želim si vaj, ki bi jih lahko izvajala doma. Vendar imam še problem s prehrano, saj ne vem, kaj naj jem. Drugače čipsov in ostalih prigrizkov ne jem že kar nekaj let. Hodim še v šolo, tako da tudi to ne morem nekaj prilagajati. Koliko kalorij moram izgubiti na dan, da bo sploh kaj učinka? In kako dolgo naj traja telovadba ter kakšna telovadba je najbolj primerna? Že vnaprej se vam zahvaljujem za odgovor. Lp!

Odgovor:

Pozdravljeni,

visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) bolj "kuri" mišice (katabolizem) kot maščobo, a pospeši metabolizem in posledično telo porabi več kalorij tudi nekaj časa po treningu. Primer take vadbe: 15min ogrevanja, 5x2min hitrega teka s 4 min pavze (lahkoten tek ali hoja), 15min ohlajanja (tekaška steza/stadion). HIIT trening močno obremenjuje telo, zato naj ne bo daljši od 30 do 45min (primer traja 30min) in naj se ne izvaja več kot 2x tedensko. Za vam primeren HIIT trening (za podroben nasvet vas premalo poznam) pobrskajte po spletu.

Vaje s katerimi izgubljate maščobo in najbolj efektivno pridobivate mišice so tiste z lastno telesno težo - sklece, trebušnjaki,... oz. če uporabljate uteži, velika obremenitev in malo ponovitev. Na spletu obstaja precej vodičev, poznam nekaj deklet, ki so spremljale oz. še spremljajo vadbo neke Zuzane (mislim, da ji je tako ime), ki sodeč po nasvetih glede prehrane in vadbe, ve kaj dela. Večino vaj pa dela doma, zato bodo njeni videi (če se še ukvarja s tem) ravno pravi za vas.

O prehrani vam lahko več pove ga. Mojca Cepuš (svetuje na tem portalu), medtem, ko lahko jaz dam bolj splošna navodila. Jejte več manjših obrokov na dan, zaužijte približno 1900kcal dnevno. V prvi polovici dneva naj bodo na jedilniku predvsem ogljikovi hidrati, v drugi beljakovine in zdrave maščobe. Na jedilniku naj bo čimveč beljakovin, za boljšo regeneracijo mišic in preprečevanje katabolizma. Lahko si pomagate z beljakovinskimi napitki. Glede šole, šola in služba so redno izgovor za kršenje pravil zdrave prehrane, osebno sem si tako v šolo, kot v službo po potrebi prinesel malico.

Navodila za zdravo hujšanje pravijo, da je sprejemljivo shujšati 0,5kg tedensko. Prevedeno v maščobo (1g = 9kcal) je to 4500 kalorij. Kar je okoli 640 kalorij dnevno. Ponavadi se polovico do dve tretjini tega porabi z vadbo, ostalo se "odvzame" pri prehrani. V vašem primeru kalorij s prehrano nebi zmanjševal (pravite, da bi radi mišice), le izboljšati jo je potrebno.

Dolžina vadbe je odvisna od Vaše pripravljenosti in tipa treninga (kardio, HIIT, uteži). Kardio vadba naj traja 60-90min, HIIT 30-45min, uteži 45-90min (krajša vadba za slabše pripravljene). Kakšna vadba je za vas najbolj primerna trenutno težko rečem. Vsi smo si različni in najbolj efektiven program je tisti, ki je sestavljen po meri. Žal vas premalo poznam in lahko dam samo splošne napotke. Sem pa na voljo za dodatna vprašanja.

Lep pozdrav in veliko sreče pri izoblikovanju postave!
 David Ilar

Aktiven

David Ilar

Rekreacija Diete in hujšanje Prehranski dodatki in dopolnila Zdrava hrana

Če želite zastaviti vprašanje stokovnjaku, se morate najprej prijaviti v sistem.

Prijava na portal



Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.