Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

HIIT vadba


Vprašanje:

Pozdravljeni!

Vem kaj je HIIT vadba in vse, vendar pa si ne znam sestaviti nekega treninga HIIT - kaj naj vključim in kako. Zato vas prosim, če mi lahko pomagate in napišete kakšen primer vadbe HIIT treninga, kaj bi lahko počela. Rada skačem s kolebnico, bi lahko bilo kaj na tej osnovi s kolebnico in šprinti? Kaj zraven vključiti zunaj na prostem? Prosim vas, če mi lahko sestavite eno vadbo, drugače sem športnica in že navajena telovaditi. Vendar se s HIITOM še nisem srečevala, razen kar sem brala na internetu. Ne najdem pa nobene primerne vadbe. Hvala že v naprej za vaš trud in odgovor.

Lep pozdrav!

Odgovor:

Pozdravljeni,

kot že samo ime pove (visoko inteziven intervalni trening v prevodu) je HIIT vadba zelo obremenjujoča in jo je priporočljivo izvajati do dvakrat tedensko. Kot pred vsako vadbo se tudi pred HIIT dobro ogrejte. Tek lahko izvajate zunaj z navadno štoparico ali odmerjeno razdaljo ali na napravah v fitnesu. Zahtevnostna lestvica naj bo med 1 in 10 za dane primere.

1. primer (šprinti, 35-40min):
- ogrevanje, čas: 5min, zahtevnost: 4 (začnite s počasnim ogrevalnim tempom)
- baza, čas: 5min, zahtevnost: 5 (počasi pospešujte do zmernega tempa)
- 4-5x jedro, čas: 30s + 4,5min, zahtevnost: 9 + 4 (šprint + počasen tek)
- ohlajanje, čas: 5min, zahtevnost: 3 (počasen tek, da se umirite)

2. primer (zelo hiter tek, 70min):
- ogrevanje, čas: 5min, zahtevnost: 4 (začnite s počasnim ogrevalnim tempom)
- 10x jedro, čas: 4min + 2min, zahtevnost: 8 + 3 (zelo hiter tek* + počasen tek)
- ohlajanje, čas: 5min, zahtevnost: 3 (počasen tek, da se umirite)
*najhitrejši tempo, ki ste ga še sposobni držati polne 4min

3. primer (razne vaje, 35min):
- ogrevanje, čas: 10min, zahtevnost: 4 (kardio za ogrevanje)
- jedro 1, 4x2 izmenjujoči vaji, čas: 20s + 10s, zahtevnost: 9 + 0 (izvajanje vaje "na polno" + počitek)
- počitek 1min
- jedro 2, 4x2 izmenjujoči vaji, čas: 20s + 10s, zahtevnost: 9 + 0 (izvajanje vaje "na polno" + počitek)
- počitek 1min
- jedro 3, 4x2 izmenjujoči vaji, čas: 20s + 10s, zahtevnost: 9 + 0 (izvajanje vaje "na polno" + počitek)
- počitek 1min
- jedro 4, 4x2 izmenjujoči vaji, čas: 20s + 10s, zahtevnost: 9 + 0 (izvajanje vaje "na polno" + počitek)
- počitek 1min
- ohlajanje, čas: 5min, zahtevnost: 3 (kardio in raztegovanje)

V vsakem jedru vadbe izvajajte po 2 izbrani vaji, izmenjujoče (recimo burpee-ji, poskoki, žabji poskoki, skok z brco, dvigovanje kolen, kolebnica, itd.). Torej izberemo 8 vaj, ki jih izvedemo v enem treningu.

4. primer (razne vaje in tek, okoli 30min):
- ogrevanje: tek-lahko na mestu (30s), jumping jacks** (30s), dvigovanje kolen (30s), poskoki (30s), počepi (30s), raztegovanje in 30s počitka
- jedro 1, poskoki (30s), sumo počepi (30s), burpee-ji** (30s)
- počitek 30s
- jedro 2, šprint (45s), skok+4sklece+8s teka (30s), začnemo leže gremo v skok in nadaljujemo s tekom do konca intervala (30s), 4 air jacki (jumping jacki z začetkom in koncem v počepu)
- počitek 30s
- jedro 3, dvigovanje kolen (30s), 4 jumping jacki, 4 air jacki, počepi (30s), poskok z brco (30s), 4 poskoki s počepom
- počitek 30s
- jedro 4, dvigovanje kolen (15s), počep in skok (30s), striženje z nogami (15s), izmenjajoče levi in desni direkt - boks udarec (15s), izmenjajoče levi in desni aperkat - boks udarec (15s), izmenjajoče levi in desni kroše - boks udarec (15s), 8 žabjih poskokov
- počitek 30s
- vse to ponovite 2x
- ohlajanje, hoja (1min), raztegovanje, hoja (odvisno od utripa, višji je daljša hoja, recimo še dodatna 1min) in nekaj globokih vdihov
**trenutno se ne spomnim slovenskega izraza

V 4. primeru lahko vaje prilagodite sebi in svojemu znanju, naštete so pač primer, princip mislim, da je jasen. Vadbo oziroma njeno zahtevnost v vsakem primeru prilagodite Vašim željam in sposobnostim.

Veliko športnih uspehov želim!

 David Ilar

Aktiven

David Ilar

Rekreacija Diete in hujšanje Prehranski dodatki in dopolnila Zdrava hrana

Če želite zastaviti vprašanje stokovnjaku, se morate najprej prijaviti v sistem.

Prijava na portal