Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

Jedilnik po anoreksiji


Vprašanje:

Pozdravljeni!

Na vas se obračam po pomoč z vprašanjem, ki trenutno močno kroji moje življenje in mi preveč zaposluje misli. Sem 22-letna študentka in se že 1 leto  dni  trudim in okrevam po anoreksiji. Pred  enim letom  sem bila po bolnišničnični oskrbi odpuščena domov, kjer bolj ali manj stagniram z okrevanjem. Moja težava je, da si nikakor ne morem sestaviti pravega jedilnika, ki bi imel zadostne količine. Vem da bi sicer morala poslušati svoje telo a to je pri meni neuspešno, ker nimam občutka za lakoto in sitost. Ker je bolezen delno še prisotna imam vse količine preveč odmerjene ... Moja trenutna teža se giblje med 49 in 50 (zjutraj na tešče), visoka sem 169cm. Sicer se tudi zdravim pri psihologinji. Sedaj pa bi vas lepo prosila, če mi pomagate glede jedilnika in moje rekreacije.

AKTIVNOST: 5x na teden od 35 do 45 min teka (normalna intenzivnost), včasih sprehod s psom (30-45 min) ali gospodinjska dela ... Ostali čas večnoma porabim za predavanja, vaje in seveda za učenje.

JEDILNIK (primer): zajtrk: 80-90 g kruha, maslo in med ali marmelada, včasih pašteta, 2dcl domačega mleka (včasih 2 dcl jogurta, 60 g mislijev).  Malica: če zjutraj tečem, pojem frutabelo.  Kosilo jem na študentske bone: krompir, meso, juha, solata, testenine z omako ... pač mešano OH, B, M. (Načeloma so kosila OK, vendar je težava, da se skoraj nikoli ne zgodi, da bi uspela pojesti vse. Pojem polovico ali malo več kot polovico). Malica: jabolko in kava z malo mleka. Večerja: 80-90 g kruha, 2 jajci ali malo posebne salame ali malo več kot polovico hrenovke ali mala konzerva tune ... in navadno solata ali v kis vložena zelenjava ... (včasih tudi mlečni zdrob ali riž ali polenta in mleko – 60 g). Po večerji še en piškotali 3 koščke čokolade, včasih rolada ...

Lepo bi prosila za vaše mnenje in izboljšave. Teža mi sicer ne pada več, vendar ne narašča. Priznam, da me je kilogramov strah, a se zavedam, da jih potrebujem. Enostavno pa nočem pridobiti težo na "nezdrav" način in nočem opustiti športa. Mogoče bi morala zmanjšati aktivnost? Imam zelo popačeno predstavo o realnosti obrokov, o količini fizične aktivnosti ...

Vnaprej se zahvaljujem za pomoč!

Odgovor:

Pozdravljeni!

Priporočljiv indeks telesne mase (ITM/BMI) je med 19 in 25 kg/m2. Torej za vašo višino med 54 in 71 kilogrami. Velik razpon, toda pri masi znotraj teh meja, naj ne bi prihajalo do zdravstvenih tveganj. Trenutno ste s 50 kilogrami na ITM 17,5 kg/m2. Glede na to, da imate težave s premajhno telesno maso, je torej vaš cilj spodnja meja.

Nekajkrat tedensko po pol ure do 45 minut zmerne vadbe je priporočljivo, tako da zmanjšanja ne priporočam. Gospodinjska dela ne štejem kot vadbo. Res se lahko zadihamo in spotimo, po težkem dnevu pa smo utrujeni, a še zdaleč to nima enakega vpliva na telo kot redna vadba pri zmernem srčnem utripu.

Glede na dolžino in zahtevnost teka, verjetno ne bo narobe, če jutranji tek opravite na tešče in zajtrkujete, ko končate z vadbo. Frutabela in podobni prigrizki niso tako priporočljivi kot radi mislimo (ponavadi vsebujejo veliko sladkorja, ponavadi fruktozo, ki jo krivijo za moderne bolezni). Sicer se jedilnik ne razlikuje precej od ostalih študentskih jedilnikov. Da bi pridobili kilograme na zdrav način, bo potrebno precej sprememb.

Pri vadbi petkrat na teden, bi za vzdrževanje 55 kg pri višini 169 cm, potrebovali nekaj manj kot 2000 kalorij dnevno. Ker je dobro imeti 5 obrokov na dan (3 glavne in 2 malici), primerno razporedite kalorije čez cel dan, na način, da boste vedno pojedli celoten obrok. Upoštevajte dejstvo, da morate zaužiti dovolj tako ogljikovih hidratov - nepredelani/kompleksni (polnozrnate testenine/kruh, zelenjava ... ), kot beljakovin (pusto meso) in maščob (oreški, ribe). V začetku dneva naj bodo obroki sestavljeni v glavnem iz ogljikovih hidratov, v drugi polovici dneva dodajte več beljakovin in maščob, proti večeru pa naj prevladujejo beljakovine in maščobe. Izogibajte se predelani hrani (paštete, salame, klobase, hrenovke ... ), hrani z dodanim sladkorjem (razni "fitnes" kosmiči, čokolade, sladkarije na splošno  ...), itd. Posladkate se lahko recimo s temno čokolado (vendar v zmernih količinah), ki pomaga tudi proti oksidativnem stresu. Da ne bo vse tako strogo, določite dan v tednu, ko se lahko pregrešite tudi z nezdravo hrano, a se držite razumnih mej. Če se prehranjevanju v restavracijah (na bone) ne da izogniti, skrbno izbirajte kaj naročate in upoštevajte, da so obroki ponavadi preobilni za eno osebo (še posebej v menzah), ki ima več kot en obrok na dan. Kavo in čaj poskusite piti brez sladkorja in mleka. Izogibajte se tudi sokovom in vodam z okusom (vsebujejo precej kalorij iz sladkorja, tudi v tem primeru večinoma fruktoza).

Z nezdravo hrano lahko sicer hitreje pridobite kilograme na želen nivo, a ima to lahko posledice na zdravju. Mislim, da je okvirno to vse. Če sem kaj izpustil ali vas zanima še kaj, kar vprašajte. Jedilnika vam nisem sestavljal, ker glede na količino forumov (tudi slovenskih) in napotke, ki sem jih dal, s tem ne bi smeli imeti težav. Če pa res ne bo šlo, se pa lahko ponovno obrnete name ali nutrocistko Mojco Cepuš, ki tudi svetuje na portalu.

Lep pozdrav!

 David Ilar

Aktiven

David Ilar

Rekreacija Diete in hujšanje Prehranski dodatki in dopolnila Zdrava hrana

Če želite zastaviti vprašanje stokovnjaku, se morate najprej prijaviti v sistem.

Prijava na portal