Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Prehrana in kolesarjenje

Citiraj
Zelo rada kolesarim, še osebno všeč so mi srednje zahtevni vzponi na kak hrib, npr. Katarino, Slivnico, Krim... Zanima me, kako je s prehrano in kolesarjenjem: eni pravijo, da je treba pred kolesarjenjem jesti enostavne ogljikove hidrate za energijo, drugi pravijo ravno obratno, da npr. polnozrate makarone in riž; tretji, da enostavne pa magari čokolado po turi- za obnovo energije in potem nekaj beljakovin... Kaj pa tekočina? So res med kolesarjenjem potrebni razni izotinični napitki ali zadostuje voda? V razni poplavi nasvetov in priporočil se kar težko znajdem, kaj menite vi o tem? Morda še to, da nimam težav s telesno težo, kvečjemu kako kilo premalo in, če grem npr. dopoldan na kolo, ni šans, da kaj preje spravim v želodec ( navajena sem na večji obrok šele pozno popoldan ali zvečer) , zato mi velikokrat na turi zmanjka energije in si pomagam z raznimi energetskimi ploščicami in sokovi- potem mi je pa slabo, še posebno sedaj poleti, ko je vroče.. .
Na vrh Sledi ZS Objavi
Citiraj
Pred vadbo, kot je kolesarjenje, so priporočljivi kompleksni ogljikovi hidrati, ki s postopmi sproščanjem zagotovijo energijo za čas trajanja vadbe. Če se poslužujete napitkov priporočam maltodekstrin, če ne pa pred vadbo jejte predvsem testenine (so najbolj pogosta izbira rekreativcev v vzdržljivostnih športih). Glede na to, da pravite, da niste pretežki in imate težave s pomanjkanjem energije med vadbo priporočam obrok pred vsako vadbo. Pred dopoldansko vadbo je rezina kruha namazana z medom ena izmed dobrih izbir obroka. Pazite le, da jeste dovolj zgodaj. Lahek obrok uro do uro in pol pred vadbo, srednje težak okoli dve uri prej ter težji dve in pol do tri ure prej. Prav tako se pred vadbo izogibajte zelenjave in vlaknin, ker lahko povzročijo napenjanje in s tem pokvarijo trening.

Med vadbo, če je ta krajša od dveh ur in srednje težavnosti, ne potrebujete posebnih napitkov. Voda zadostuje. Če pa že, pa naj bo to mešanica ogljikovih hidratov in elektrolitov. Le-to lahko sami pripravite z vodo, glukozo (kuhinjski sladkor jo vsebuje) in soljo (če mi zmanjka kupljenega praška, sam to zmešam in dodam za okus malo cedevite ali kaj podobnega). Sicer pa izotonični napitki v trgovinah s športno prehrano niti niso tako dragi. Osebno na daljšo turo vzamem še kakšne bonbone (čokolade in ploščice se topijo in lepijo po prstih :) ), kot so vitergin in podobni.

Po vadbi pa priporočam obrok ali napitek z razmerjem ogljikovi hidrati:beljakovine približno 4:1. Raziskave so namreč pokazale, da to razmerje najbolj učinkovito vpliva na regeneracijo in glikogenske rezerve. Obstajajo napitki s točno tako vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, lahko pa tudi sami pripravite obrok, saj na vsaki deklaraciji piše koliko posameznega hranila vsebuje živilo. Osebno imam rad lososa ali tuno s prilogo.

Upam, da sem odgovoril na vsa Vaša vprašanja.

Lep pozdrav,
David
Na vrh Sledi ZS Objavi
Citiraj
David, pozdravljen, eno vprašanje glede izotoničnih napitkov imam. Zgodba je sledeča, lani sem se lotil ene za mojo siceršnjo pripravljenost kar zahtevno (gorsko) kolesarsko turo (Šk. Loka - Podlubnik - Stari Vrh - Murave - Koča pod Blegošem - Črni Vrh nad Cerknim - Davča - Porezn - Davča - Železniki - Šk. Loka, 90 + km, 2000+ vm vzpona, kar je več kot običajno počnem). V glavnem, zajtrk in vse skupaj je bil čisto po nasvetu, na poti pa sem užival več ali manj izotonike in ploščice (kej drugega niti ni šlo po želodcu dol). No, problem se je pojavil proti koncu kolesarjenja, ko je vsaka tekočina povzročala kar precejšnjo željo po veliki tekoči potrebi (da, na koncu se nisem upal niti piti več, ker me je takoj pognalo). Kje sem zgrešil ?
In še eno vprašanje: Navkljub dolžini ture nisem čutil večjih (vsaj neobičajnih) problemov z nogami - sem pa imel v zadnjem delu ture kar konkretne probleme z bolečinami v vratu. Je kak recept, oziroma obstajajo kake vaje, da se tem bolečinam izognemo (imel pa sem 9 ur čiste vožnje, svoji kondiciji primerno).
Lep pozdrav in hvala za odgovor
Patrice
Na vrh Sledi ZS Objavi Uredil Patrice Monroe Pustavrh dne sreda, 17. avgust 2011 ob 22:49
Citiraj
Razlogov za to je lahko več. Nekaj od teh:
- slab dan
- pretirana hidracija
- telo ni bilo navajeno takega vnosa tekočin in ploščic (9ur tekočine+ploščice+vadba ni ravno mačji kašelj za prebavo)
- razlog lahko ni bil v povezavi s športno prehrano in ste kaj slabega pojedli ta dan ali dan prej
- pa še kakšen bi se našel (tudi tak, ki bi potreboval odgovor zdravnika)

Telo se mora postopoma navaditi na praktično vse. Za primer, marsikdo, ko začne z uporabo energijskih gelov ima podobne težave ali celo bruha. Po izkušnjah rekreativnih tekačev do omenjenih težav pride lahko povsem nenadno, ob rutinskem dnevu in treningu. Najbolj pogosto pa je, v primerih, ko športnik vnaša prevelike količine tekočine v strahu pred dehidracijo. V primeru pretirane hidracije se telo v obrambi pred pretiranim redčenjem krvi, ki lahko povzroči pomanjkanje elektrolitov (znani primeri smrti), brani z izločanjem tekočine. To lahko povzroči tekočo veliko potrebo. Ko sem še aktivno kolesaril, je imel trener na daljših turah (6+ ur) s seboj za vsakega "trd obrok" v sestavi: jajce, jabolko, 2 velika kosa kruha, zrezek. Svetujem Vam nekaj podobnega. Približno na polovici take ture se ustavite in pojejte kakšen sendvič ali kaj podobnega (kot omenjeno zgoraj se izogibajte vlakninam in zelenjavi, da ne bo dodatnih težav).

Glede bolečin v vratu. So nekaj normalnega in del tega športa, še posebej pri tako dolgem kolesarjenju (sploh gorskem). Osebno sem v solidni formi, nekajkrat na teden delam vaje za ramenski obroč in vrat (poleg ostalih), a imam na dolgih spustih (aerodinamična drža na cestnem kolesu) enake težave. Bolečine so se pojavile tudi, ko sem s gorskim kolesom spremljal očeta na ultramaratonu. Kot kolesarju poleg tekača mi ni bilo težko (kljub "tovoru" pijače in hrane), a se po 5-6 urah vožnje pozna utrujenost mišic, ki navadno ne delajo trdo. Priporočam vaje za vrat (na spletu poiščite primerne, ker z besedilom težko pokažem :) ), vendar pri zahtevnih (oz. dolgih) treningih lahko bolečine vseeno pričakujete.

Lep pozdrav,
David
Na vrh Sledi ZS Objavi
Citiraj
Aha, še to, če si bo kdo sam delal napitek z glukozo in soljo.... kot veste je sol v količinah večjih kot jo telo potrebuje zdravju škodljiva, zato ne pretiravajte. Čajna žlička (ne s kupčkom) v pol litrskem bidonu je dovolj tudi za zahtevno vadbo.
Na vrh Sledi ZS Objavi