Protistresne tehnike

Vesna V. Godina
Vesna V. Godina (Foto: Diana Anđelić)

Dihanje in ostalo

Oglejmo si temeljne protistresne tehnike, za katere na kliniki Livingston zahtevajo, da jih bolniki obvladajo. Seveda ne samo obvladajo, ampak tudi čimbolj redno izvajajo. Nekatere vsak dan.

Dihanje

Kot prvo protistresno tehniko smo omenili dihanje.
Seveda ne gre za običajno, samodejno dihanje, marveč za sistematično "predihavanje", ki na eni strani z upočasnjenostjo in globino poveča dotok kisika v telo, na drugi pa deluje kot mentalna sprostitvena vaja. Kako ga izvajamo? Obstaja veliko načinov in tehnik, naša livingstonska je naslednja: Sedite na stol s trdnim sedalom. Čimbolj se vzravnajte. Zaprite oči. Palec desne roke položite na desno nosnico tako, da jo zaprete. Počasi in globoko vdihnite skozi levo nosnico. Vdih naj bo res počasen, tako da traja toliko časa, kolikor ga potrebujete, da počasi preštejete do štiri. Ob vdihu si predstavljajte modro barvo. Ko končate vdih, odmaknite palec z nosnice in s kazalcem zaprite levo nosnico. Zdaj počasi izdihnite skozi levo nosnico. Izdih naj bo počasen in temeljit. Trajati mora tako dolgo, da počasi preštejete do osem. Ob izdihu si prikličite pred oči rumeno barvo. Tako dihajte najmanj dve minuti, kar pomeni približno osem ponovitev.
To je odlična vaja za hitro sprostitev med dnevom, ko si ne morete privoščiti kaj daljšega. Izvajate jo lahko povsod, tudi v službi. In dve minuti zase si lahko vedno vzamete. Ampak res vedno! Navadite se, da redno ponavljate to vajo vsaj trikrat na dan, torej zjutraj, opoldne in zvečer. Najmanj! In seveda vsakič, ko ste napeti, nestrpni, slabe volje, živčni ipd. Res majhna vaja z velikim učinkom!

Raztezanje

Kot drugo protistresno tehniko so nam priporočili raztezanje. Seveda gre za posebne vaje raztezanja, ki se jih lahko naučite na posebnih tečajih, obstajajo pa tudi knjige o tej tehniki. Pomembno je, da vaje delate počasi, nežno in nikoli do točke bolečine. Med raztezanjem ne zadržujte sape, marveč dihajte čimbolj normalno. Z raztezanjem sprostite mišice in tako neposredno zmanjšate učinek stresa na telo.
Nekaj najpreprostejših vaj:
1. Ležite na hrbtu, roke naj bodo ob telesu. Dvignite levo roko nad glavo in jo počasi, vendar temeljito iztegnite. V tem položaju ostanite 20 sekund in dihajte normalno. Nato roko počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite trikrat.
2. Vajo ponovite z desno roko.
3. Še vedno ležite na hrbtu. Zdaj sočasno iztegnite levo roko nad glavo in levo nogo, kolikor je mogoče navzdol. V tem položaju ostanite 20 sekund in dihajte normalno. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite trikrat.
4. Vajo ponovite z desno roko in nogo.
5. Še vedno ležite na hrbtu. Zdaj sočasno iztegnite levo roko in desno nogo. V tem položaju ostanite 20 sekund in pri tem normalno dihajte. Ponovite trikrat.
6. Vajo ponovite z desno roko in levo nogo.
7. Še vedno ležite na hrbtu. Zdaj sočasno iztegnite obe roki in nogi. V tem položaju ostanite 20 sekund in dihajte normalno. Ponovite trikrat.
Sama raztezanje naravnost obožujem. Postalo je del mojega jutranjega obreda vstajanja.

Telovadba

Naslednja protistresna tehnika je telovadba. Dobro bi bilo, če bi si izbrali nekaj telovadnih vaj, ki bi jih izvajali redno, vsak dan. Lahko se odločite za običajne telovadne vaje, lahko pa tudi za kaj drugega, denimo za jogo ali skakanje po trampolinu. Najdite nekaj, kar vam ugaja, in to počnite redno, vsaj po 15 minut. Sama svoje telovadne vaje izvajam vsako jutro, po raztezanju. Če tega ne storim, se mi zdi, da se sploh ne morem pošteno prebuditi. Poskusite in opazili boste razliko!

Naslednja telesna dejavnost, ki je izrazito protistresna, je že večkrat omenjena HOJA. Oziroma sprehajanje. Hodili naj bi redno, vsak dan približno eno uro. Izrazito protistresno delujejo sprehodi po vedno isti poti, saj vam poznavanje poti in okolja omogoči, da se karseda "izklopite". Dobro je, da se sprehajate sami, saj se boste v družbi verjetno kar naprej pogovarjali. Idealno je, če se lahko sprehajate vedno ob isti uri. Takšna rutina namreč vodi v intenziven "izklop", ki ni samo počitek, ampak ga lahko uporabite tudi za koncentrirano in poglobljeno izvajane afirmacij ter tako ubijete dve muhi na en mah.

Počitek in sproščanje

Počitek in sproščanje sta naslednji telesni tehniki, ki jih morate prakticirati redno, vsak dan. O počitku smo že povedali, da sta obvezna vsaj dva: najprej redno, vsaj osemurno spanje in nato še počitek po kosilu, ko si lahko po potrebi privoščite še krajši dremež ali celo spanec. Ko gre za sproščanje, je pametno, da se naučite katere od preverjenih tehnik. Zelo učinkovita in za nas Zahodnjake razmeroma enostavna tehnika je mirno ležanje na hrbtu, med katerim si postopoma v vse dele telesa prikličete najprej občutek teže in nato še občutek toplote.

Zdrava prehrana

Nujna protistresna tehnika, ki jo morate tudi udejanjati redno, vsakodnevno, je zdrava prehrana. Ker smo o njej že veliko govorili, naj na tem mestu povem le to, da polnega krožnika zdrave hrane ne dojemajte samo kot zdravilo, temveč tudi kot protistresno terapijo. In zapomnite si: sol, kofein, nikotin in alkohol v telesu povzročajo stres! Tudi to je eden od razlogov, zakaj se po njihovem uživanju za kratek čas počutimo dobro!

Vizualizacija

Naslednja protistresna tehnika, ki se je naučite, če je le možno, je vizualizacija. Vizualizacijo je naša terapevtka opredelila kot mentalne počitnice. Z vizualizacijo si lahko prek predstav v glavi pričarate občutke ugodja in sprostitve. In to kjerkoli in kadarkoli. Zaprite oči in si v domišljiji prikličite pokrajino ali prizor, ki vas osrečuje in pomirja. Na primer sprehod po dolgi, mirni in topli plaži. Mirno plavanje v toplem morju. Sprehajanje po cvetočem travniku. Opazovanje sončnega zahoda. Ali karkoli drugega, kar vas pomirja in vam ugaja. Počasi in zbrano opazujte izbrani prizor in vse njegove podrobnosti. Dlje se ustavite pri podrobnostih, ki so vam še posebno ljube. Za pomoč si lahko potek vizualizacije tudi zapišete in posnamete za kaseto. Seveda lahko tudi kupite kasete in cedeje z vodeno vizualizacijo. Toda pazite, da se med takšno vizualizacijo ne boste sprehajali po travniku, če raje opazujete sončni zahod. Idealno je, da imate svojo lastno, osebno vizualizacijo, saj se le tako lahko dovolj dolgo in temeljito zadržite pri podrobnostih, ki so vam ljube in vas sproščajo.
Glede položaja, v katerem izvajate vizualizacijo, so nam dovolili vsak položaj, ki nam je bil udoben. Sama najraje delam vizualizacijo leže na hrbtu, rahlo pokrita. Opravim jo po raztezanju in dihanju. Takšno zaporedje vseh treh dejavnosti mi odlično ustreza.

Smeh

Naslednja protistresna tehnika, ki jo udejanjajte čimbolj pogosto, je smeh. Smeh ni zgolj telesna, temveč tudi duševna sprostitev. Naša klinična psihologinja je trdila, da je to eno od najboljših sredstev za ohranjanje duševnega zdravja. Če ste se že pozabili smejati jaz sem v času, preden sem zbolela za rakom, res povsem pozabila, kako to gre se smeha čimprej spet naučite. In ne iščite nujno kaj nenavadnega, kar vam bo izvabilo smeh. Ne boste verjeli, toda smešnih stvari je vse polno. Samo temeljito se ozrite okrog sebe! In spremenite perspektivo! Spoznali boste, da so stvari, zaradi katerih ste se običajno jezili ali so vas spravljale ob živce, v resnici smešne! Dobro si oglejte nadrejenega, ki vas gnjavi! Poglejte njegove grimase in gibe, njegovo napihovanje! Vidite, kako je vse to v resnici smešno? Torej se nasmejte! Namesto da bi se ujezili. Ali celo nergali.

Poslušanje glasbe

Naslednja protistresna tehnika, ki vam zagotovo ne bo delala težav, je poslušanje glasbe. Izberite mirno, sproščujočo glasbo in jo poslušajte, ko vizualizirate. Ko se ukvarjate s sproščanjem. Ko dihate. Ali ko telovadite. Seveda lahko glasbo poslušate tudi kar tako, ne da bi počeli karkoli drugega. Kakor želite torej.

Pisanje dnevnika

Kot zadnjo tehniko naj omenim še pisanje dnevnika. Pisanje dnevnika je zlasti na začetku zdravljenja obvezno. Potrebno je kot protistresna terapija, a tudi iz drugih razlogov. Pomembno je, da se pred spanjem navadite preleteti dan in v njem poiskati lepe, dobre reči. Vsak dan poiščite vsaj deset reči, s katerimi ste lahko res zadovoljni. In jih sistematično zapisujte v dnevnik. Dan za dnem. Ne boste verjeli, kako redno izvajanje te tehnike poveča optimizem in zadovoljstvo z lastnim življenjem. Deluje hitro in kot mimogrede. Pisanje dnevnika lahko kombinirate tudi z zapisovanjem svojih dnevnih afirmacij. In tako spet ubijete dve muhi na en mah.

To so torej osnove izvajanja najbolj bistvenih protistresnih tehnik. Izberite, poskusite in se odločite za tisto, kar vam je všeč. V čemer uživate. Toda pazite proti stresu se morate boriti redno, vsak dan! Zelo pomaga, če si omislite dnevno preglednico, v katero zapisujete, kaj ste kateri dan naredili. Če pa vnaprej zapišete, kaj morate postoriti, je to tako rekoč idealno! Tako vsaj ne boste pozabili, kaj lepega morate v tem dnevu postoriti zase.

Boštjan Kersnič

Boštjan Kersnič dr. med. spec. nefrolog

Gregor Kavčič

dr. Gregor Kavčič dr. med. spec. ortopedije

Postavi vprašanje

Olja Repež

Olja Repež osebna stilistka (Image Consultant)

Postavi vprašanje

Vsi Viva strokovnjaki