Prehrana in osteoporoza

Splošna načela pri preprečevanju osteoporoze: kakovostna prehrana, uživanje dovolj velikih količin kalcija, zadosten vnos vitamina D, redna telesna vadba, pri kateri je telo obrmenejeno s svojo težo, in nekajenje. Naše okostje vsebuje veliko kalcija, ki se vgrajuje v kosti iz hranil, ki jih uživamo. Kalcij zagotavlja kostem trdnost in moč. Otroci v dobi rasti zamenjajo celotno okostje vsaki dve leti, odrasli pa na sedem do deset let. Pomembno je torej, da telo v vseh življenjskih obdobjih oskrbujemo s kalcijem, zlasti v otroštvu, med odraščanjem, v nosečnosti in starosti.

Otrokom boste zagotovili dovolj kalcija, če se bodo držali naslednjih priporočil:

• zajtrk naj vsebuje mleko in žitarice,
• čez dan naj namesto sladkih gaziranih pijač popijejo mlečni napitek, lahko s sadjem,
• med mesne obroke ali v sendviče pogosto vključite sveže ali konzervirane sardine,
• sendvičem, solatam in mesnim jedem dodajte sir,
• enemu ali dvema obrokoma dnevno dodajte listnato zeleno zelenjavo,
• otroku občasno ponudite lešnike, orehe, mandeljne (lahko tudi kot dodatek jedem, na primer solatam),
• kot poobedek ali malico pogosto postrezite z jogurtom.

Otrokom, ki ne marajo mleka in mlečnih izdelkov, zagotovite dovolj kalcija takole:

• mesnim omakam in zelenjavnim jedem dodajte mleko, jogurt in topljeni sir,
• sami pripravite mlečno-sadni sladoled in sadne kaše z jogurtom in skuto,
• zelenjavne jedi lahko garnirate s sirom, okusen je predvsem hrustljavo zapečen,
• otroku ponudite kakav in mlečne napitke s sadjem.

Koristno je, če tudi za otroke izbirate manj mastno mleko in mlečne izdelke.Pri odraslih že uravnotežena prehrana zagotavlja vnos dovolj velikih količin kalcija. Uravnotežena prehrana vsebuje: sadje in zelenjavo, kruh in žitarice, mleko in mlečne izdelke, pusto meso, perutnino, ribe, jajca, različna jedrca, stročnice.

Kalcij pri vegetarijancih

Vegetarijanci, ki uživajo mleko in mlečne izdelke, zaužijejo dovolj kalcija. Vegani, ki ne uživajo nobene živalske hrane, morajo biti zelo previdni: dovolj kalcija lahko zagotovijo s pitjem sojinega mleka (obstaja tudi sojino mleko, dodatno obogateno s kalcijem) ter uživanjem sojinega sira in zelene zelenjave. Pogosto je treba kalcij dodajati v obliki vitaminsko-mineralnih dodatkov hrani.
Kako povečati vnos kalcija pri odraslih

Zelena zelenjava (solata, špinača, brokoli) je bogat vir kalcija, vendar se ta veliko težje absorbira v prebavilih kot kalcij, ki ga vsebujejo mleko in mlečni izdelki. Oksalati v zelenjavi in prehranske vlaknine zmanjšajo absorpcijo kalcija v tankem črevesju. V Sloveniji ni znan podatek, katera vrsta moke je obogatena s kalcijem, v razvitem svetu ga dodajajo beli (pšenični) moki. Polnovredna moka vsebuje veliko kalcija, vendar njene druge sestavine preprečujejo njegovo vsrkavanje v črevesju.

Dober dodaten vir kalcija so:

• konzervirane ribe, predvsem sardine (pojejte tudi kosti),
• lešniki in nekatera semena, predvsem brazilski oreh in mandeljni, so bogat vir kalcija,
• nekatere mineralne vode in "trda voda" (neprekuhana) vsebujejo celo do 200 mg kalcija v enem litru,
• posušeno sadje (fige, slive, marelice) so tudi bogat vir kalcija.