Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Kako poskrbeti za trdne kosti

Kosti podpirajo celotno telo, ščitijo organe in nam omogočajo gibanje. S čim jih gradimo ter ohranjamo močne in zdrave? Katera priporočila bi morale upoštevati ženske?

Osnovo za zdrave kosti je treba graditi že zgodaj

Obdobje pred, med in po puberteti je najpomembnejše, saj takrat nastaja osnova za prihodnost, zato je pomembno, da mladostniki uživajo veliko hranil, ki so pomembna za zdrave kosti. Grajenje kostne mase je podobno vlaganju v banko: več ko"zgradimo"v mladosti, več bomo lahko pozneje "porabljali".

Vzdržujte močno ogrodje

Telovadba ohranja in gradi kostno gostoto. Vse vrste telesne dejavnosti, pri katerih podpirate težo svojega telesa (tek, aerobika, tenis, ples, hitra hoja), pa tudi dvigovanje uteži pripomorejo k ohranjanju kostne gostote, saj spodbujajo nastajanje osteoblastov, ki soodgovorni za rast kosti.

Poskrbite za redni menstrualni cikel

Neredni menstrualni cikli so povezani z nizko stopnjo estrogena, pogosto pa tudi z nizko telesno težo. "To je lahko dvojni razlog za šibke kosti," pravi Felicia Cosman, direktorica fundacije za osteoporozo in profesorica medicine na Univerzi Columbia. Estrogen je najboljši zaveznik kosti, saj upočasnjuje izgubo kostne mase. Ne pretiravajte tudi s telesno vadbo, saj lahko povzroči nerednost cikla. Tu si lahko pomagate s prehrano – s sojo, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju ravni estrogena. Sojino zrnje in izdelki iz soje (namazi, tofu, miso…) so bogati s fitoestrogeni, ki v telesu posnemajo delovanje estrogena.

Skrb tudi med nosečnostjo in dojenjem

Ker se med nosečnostjo poveča vsrkavanje kalcija, ne potrebujete večjih količin kalcija, kot znaša priporočena dnevna količina (1000 mg). Če telesu kalcija primanjkuje, ga začne črpati iz kosti, kar utegne pozneje pripeljati do osteoporoze. Dojenje, ki je daljše od leta dni, lahko negativno vpliva na kosti. Felicia Cosman svetuje: "Kostna masa se v tem primeru nadomesti pozneje, poskrbite le za zadostne količine kalcija in vitamina D."

Pazljivo s stresom

Stresni hormon lahko zavira rast kosti in pospeši njihovo okvarjanje. Podobno se dogaja pri depresiji, k sreči pa dva največja zaveznika zdravja kosti delujeta tudi proti stresu: vitamin D odpravlja depresijo, kalcij pa služi tudi kot naravno pomirjevalo.

Kalcij in vitamin D – najboljša zaveznika zrelih let

Pri ženskah se začne kostna gostota manjšati že po 50. letu (pri moških po 64. letu), pri starejših pa se tvori tudi veliko manj vitamina D. Kot preventiva je zelo pomembno zadostno uživanje kalcija (1500 mg na dan) in vitamina D (od 20 do 25 μg na dan, starejši ga lahko uživajo še več), ki ga je zdravo uživati tudi v obliki pripravkov. Pomemben je tudi magnezij, saj omogoča normalno delovanje vitamina D.


Kamen na kamen – palača

Raziskave so pokazale, da je za zdrave in močne kosti potrebnih veliko koristnih hranil. Hrana naj bo bogata s kalcijem (priporočena dnevna potreba zdravega odraslega človeka je od 700 do 1000 mg kalcija); z vitaminom D (za boljše vsrkavanje kalcija iz prebavil); z magnezijem (za krepitev veznega tkiva v kosteh); z bakrom (prispeva k tvorbi kostnine); in s silicijem (prispeva k prožnosti kosti). Z nedavnimi raziskavami so dokazali, da igra pomembno vlogo tudi uživanje zadostnih količin vitaminov skupine B (z leti je vse pomembnejši vitamin B12).

Mineralno kostno gostoto lahko pomembno izboljša tudi vitamin K, ki ga vsebujejo jogurt, kefir, kislo zelje, piščančje meso, špinača, ohrovt, soja in grah. Tudi izoflavoni (soja), polifenoli (zeleni čaj) in nekateri antioksidanti v sadju in zelenjavi ugodno vplivajo na kemijske reakcije, ki so koristne za zdrave kosti. Vitamin A je zaslužen za tvorbo kostne beljakovine, vitamin C pa za tvorbo kolagena, ki ohranja močno vezno kostno tkivo.

Stran s sladkorjem

Če vam primanjkuje kalcija, ni nujno, da je posredi slaba predelava kalcija v telesu. Ženske se nagibamo k večjemu izgubljanju kalcija, ker se ne moremo upreti sladkarijam. Beli sladkor namreč za svojo predelavo porabi zaloge kalcija. Če želite svojemu telesu zagotoviti dovolj kalcija, se zato izogibajte belemu sladkorju ali uporabljajte naravne – melasa (ki je najbolj priporočljiva, saj je odličen vir kalcija, selena, železa in magnezija), med, javorjev sirup, ječmenov in rižev slad … Edino sladilo, ki bo v telesu pustilo več, kot vzame, je melasa.

Hrana, ki podpira trde kosti

S kalcijem so bogate sardine, beli fižol, mandlji, ovsena kaša, losos, tunina in temno zelena listnata zelenjava. Cink spodbuja nastajanje kostne beljakovine in želodčne kisline, ki je potrebna za vsrkavanje kalcija. Maščobne kisline omega 3 preprečujejo zmanjševanje kostne gostote in so nujno potrebne za zdrave kosti. V semenih (zlasti bučna semena) se skriva kostem koristen magnezij. Priporočljivo je tudi uživanje lanenega olja in prehranskih dodatkov s krilovim oljem, magnezijem in vitaminom D3, ki pomaga pri vsrkavanju kalcija in fosforja. Dober vir kalcija so tudi posušeni listi velike koprive.

Zelo učinkoviti so naravni kalcijevi preparati iz jajčnih lupin. Lupine posušite in jih zmeljite v fino moko. Ker je pomembno, da kalcij fermentira in postane dostopen našemu telesu, jajčno moko dodajte v kislo zelje (najbolje doma kisano) – na vsak kilogram eno žličko.

Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

kostna gostota , kalcij , osteoporoza

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.