Presnova in hujšanje

  • T.ko
  • ponedeljek, 20. oktober 2014
(Foto: Shutterstock)

Ljudje krivdo za svoje odvečne kilograme pogosto valijo na počasno presnovo, toda ali je to v resnici razlog za debelost? Nemara je še zanimivejše vprašanje, ali je mogoče "prepričati" presnovo, naj porablja več kalorij? Odkrijte, kako presnova vpliva na hujšanje in resnico o počasni presnovi.

Dejstvo je, da je hitrost presnove povezana s telesno težo, toda verjetno ne tako, kot bi pričakovali. V nasprotju s splošnim prepričanjem je počasna presnova le redko vzrok za preveliko telesno težo. Presnova vpliva na osnovne potrebe telesa po energiji, vendar si odvečne kilograme naberemo predvsem zato, ker preveč jemo in se premalo gibljemo, kar v telesu, ustvarja energetski presežek, ki se kaže v obliki maščobnih oblog.

Med vzroki za debelost so še:
  • uživanje prevelikih količin kaloričnih živil, še posebno kupljene, procesirane hrane,
  • nekatere prehranjevalne navade, kot je stradanje, ki mu sledi prenajedanje,
  • uživanje prevelikih količin hrane z visokim deležem rafiniranega sladkorja in maščobe,
  • sedeč življenjski slog,
  • prevelike porcije,
  • premalo sveže hrane, kot so sadje, zelenjava in druga polnovredna surova hrana.


Spreminjanje hrane v energijo

Presnova je proces, v katerem telo vse, kar pojemo in popijemo, spreminja v energijo. V tem zapletenem biokemičnem procesu se kalorije iz hrane in pijače najprej združijo s kisikom, nato pa sproščajo energijo, ki jo telo potrebuje za svoje delovanje. Telo celo med počitkom potrebuje energijo, in sicer za "skrite" funkcije, kot so dihanje, kroženje krvi, hormonsko uravnavanje ter rast in popravljanje celic.

Število kalorij, ki jih vaše telo porablja za opravljanje teh osnovnih funkcij, je znano kot stopnja bazalne presnove, in prav to je najbrž tisto, kar imenujemo presnova.Stopnjo bazalne presnove določa več dejavnikov, in sicer:

  • Velikost in sestava telesa: ljudje, ki so večji ali imajo več mišične mase, porabljajo več kalorij, – celo med počitkom.
  • Spol: moški imajo navadno manj telesne maščobe in več mišic kot ženske iste starosti in teže, zaradi česar porabljajo več kalorij.
  • Starost: s staranjem izgubljamo mišice –  nadomešča jih maščoba, zaradi česar se porabljanje kalorij upočasni.


Kaj še vpliva na porabo kalorij?

Energetske potrebe osnovnih funkcij večinoma ostajajo enake in se le malenkostno spreminjajo. Za bazalno presnovo porabimo od 60 do 75 odstotkov vseh kalorij, ki jih porabimo vsak dan.

Poleg bazalne presnovne na to, koliko kalorij bo porabilo vaše telo, vplivajo še:
  • Procesiranje hrane (termogeneza): kalorije porabljamo tudi med prebavljanjem, absorpcijo, prenašanjem in shranjevanjem zaužite hrane. To nanese kakih 10 odstotkov dnevne porabe kalorij. Potrebe po energiji, ki jo telo potrebuje za prebavljanje hrane, je razmeroma stabilno in se ne spreminja zlahka.
  • Telesna dejavnost: telesna dejavnost in vadba (denimo igranje tenisa, sprehod do trgovine, podenje za psom in druge oblike gibanja) sta odgovorni za porabo preostanka kalorij.
  • Spanje: redno spanje, ki traja osem ur na noč, je potrebno za ohranjanje ravni hormonov leptina in grelina, zadolženih za uravnavanje teka in razdeljevanje energije, s čimer se hitrost presnove ohranja na vedno enaki ravni.


Presnova in telesna teža

Za povečanje teže je najbolj mamljivo kriviti presnovo, toda le v redkih primerih se ljudje zredijo zaradi zdravstvenih težav, ki upočasnijo presnovo, kot je denimo premalo dejavna žleza ščitnica (hipotiroidizem). Žal je kopičenje kilogramov navadno posledica tega, da pojemo več kalorij, kot jih porabimo. Če želite shujšati, morate ustvariti energetski primanjkljaj, to pa pomeni, da zaužiti manj kalorij in povečati število kalorij, ki jih porabite s telesno dejavnostjo.

Telesna dejavnost in presnova

Če nad hitrostjo presnove nimate veliko nadzora, pa lahko vplivate na to, koliko kalorij boste porabili s telesno dejavnostjo. Bolj ko ste telesno dejavni, več kalorij boste porabili. Pravzaprav so ljudje, o katerih pravijo, da imajo hitro presnovo, najbrž samo aktivnejši – in morda samo nemirnejši – od drugih.