Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

*** Show Paged

Vadba za močnejše


(stran 2 od 2)

Počasi, vendar dlje – večja izguba maščob!
Dolgotrajnejša ko je dejavnost, večja je poraba energije. Seveda moramo obseg vadbe prilagoditi svojim trenutnim sposobnostim in ga postopno povečevati. Pri nizki in zmerni intenzivnosti vadbe (takšna, pri kateri se lahko pogovarjate ter ohranjate mirno in globoko dihanje) večji delež energije nastaja iz maščob, hkrati z večjim obsegom vadbe pa se povečuje tudi skupna porabljena energija.

Tudi zato je za zmanjševanje telesne maščobe veliko bolj kot intenzivnost vadbe pomembno njeno trajanje. Samo dolgotrajna dejavnost (možna je le pri ustrezno nizki intenzivnosti) bo prinesla želene spremembe telesnega profila. Pomembna je torej skupna porabljena energija. Samo če boste vadili več (ob hkratni strogosti, ko gre za količino in vrsto hrane), boste povečali količino porabljene telesne maščobe. 
 
Predlog za vaš vadbeni program
Pomembno je, da v svoj vadbeni program vključite različne aerobne dejavnosti. Hitra hoja, hoja s palicami, kolesarjenje, plavanje ali smučarski tek in aerobika pozimi so za uvajanje v športno življenje in izgubljanje telesne maščobe nadvse primerni in zato ključne vsebine športnih programov za ljudi s preveliko telesno maso. Vse naštete dejavnosti so z vidika mehanskega obremenjevanja prijaznejše do telesa, zato jih lahko ob primerni intenzivnosti izvajamo daljši čas (tudi uro, dve ali celo več) in pogosteje (od tri- do petkrat na teden), kar je za kurjenje telesnih maščob najpomembneje.

Povsem razumljivo je, da mora biti pri dolgotrajnosti vadbe njena intenzivnost v drugem planu. Seveda v vadbeni program ljudi s povečano telesno težo sodijo tudi uvajalni program teka (izmenjavanje teka in hoje) ter vadba za mišično moč in gibljivosti. Toda tek naj bo na sporedu v manjšem obsegu (do 20 minut teka) in le enkrat do dvakrat na teden. Že po treh mesecih se boste počutili veliko lahkotnejše in čvrstejše in tudi tekli boste brez težav. Spodbudno, kajne!

Energijska poraba pri različnih dejavnostih na minuto
Podatki so preračunani za osebo s 65 kg telesne teže. (Mc Ardle, 2003)
Dejavnost                                Kcal/min.
Tek (3,45 min./km)                   16,5
Tek (5,55 min./km)                   10
Smučarski tek                      8–17
Kolesarjenje (16 km/h)               6,5
Kolesarjenje (30 km/h)             11
Hoja (4,5 km/h)                         4,5
Hitra hoja (6,4 km/h)                  6,3
Plavanje (kravl, počasi)              8,3
Aerobika                                   6,7
Vadba moči                              5–6

Pri gledanju televizije (nedejavnost) znaša energijska poraba približno 1,7 kcal/min.




Vam je �lanek v�e�?


Povezano

trstsdsd