Prehrana v adolescenci

(Foto: JUpiterimages)

Pomagajte otrokom do boljšega zdravja

Med 11. in 14. letom starosti potrebujejo deklice in dečki večje količine vitaminov A, D in B6, cinka, kalcija, magnezija in esencialnih maščobnih kislin. Po 14. letu starosti imajo mladostniki enake potrebe kot odrasli; večja je samo potreba po beljakovinah.

Prehod iz otroštva v odraslost ali puberteta, kot jo radi imenujemo, je težko obdobje, v katerem potekajo pomembne biološke in psihološke spremembe. Na telesni ravni gre predvsem za spolno dozorevanje. Če naj ti procesi potekajo nemoteno, je potrebna optimalna prehrana, s katero se je mogoče v precejšnji meri izogniti aknam, debelosti, motnjam hranjenja in vedenjskim motnjam.

Cink in magnezij

Najstnikom najpogosteje primanjkuje cinka in magnezija. Cink je potreben za dozorevanje spolnih celic pri deklicah in dečkih, vendar ga dečki potrebujejo več. Pomanjkanje cinka se lahko kaže v upočasnjeni rasti, "boleči rasti" in pojavu aken.

Starši - bodite vzgled

V adolescenci starši pogosto prepuščajo organizacijo prehrane kar otrokom, ti pa se v tem obdobju pogosto prehranjujejo nezdravo. Zlasti radi posegajo po hitri hrani, prehranjujejo se neredno (pogosto ne zajtrkujejo in nimajo toplih obrokov), premalo pojedo sadja in zelenjave, popijejo pa preveč sladkih gaziranih pijač in sokov ter alkoholnih pijač.
Pomembno je, da starši s skrbjo in lastnim zgledom dosežejo, da se otroci naučijo poskrbeti za svoje prehranske potrebe. Prehranski vzorci, ki jih odraščajoči otroci osvojijo v tem življenjskem obdobju, jih bodo namreč spremljali vse življenje.

Kilogram sadja dnevno

Dovolj cinka in magnezija zagotovimo z žlico semen ali oreškov v obroku žitaric, če pa jih mladostnik ne mara, jih pripravimo kot okusen muesli ali v zdravih sladicah. Dovolj vitamina C, ki je tudi potreben za zdravo spolno dozorevanje, priskrbimo s svežim sadjem in zeleno zelenjavo, vitamin A pa vsebuje predvsem rumena zelenjava. Mladostnik naj bi zaužil kilogram sadja in zelenjave na dan (kos sadja ali zelenjave pri vsakem obroku). Dovolj beljakovin zagotovimo z ribami, mesom, manj mastnim mlekom in jogurti, ki vsebujejo tudi za rast potreben kalcij. Pri pripravi hrane uporabljamo zdrava olja, katerih sestavine (mono- in polinenasičene maščobne kisline) se dopolnjujejo.


Dieta

Prvi dan

1. obrok
probiotični navadni jogurt (iz manj mastnega mleka) ali manj mastno mleko (2 dl)
100 g kruha z bučnimi semeni z žličko medu
200 g jabolk
sveže stisnjen pomarančni sok

2. obrok
1 banana in 1 pomaranča

3. obrok
zelenjavna juha iz sveže zelenjave
solata iz paradižnika in avokada brez kisa in z olivnim oljem
na sončničnem olju pečena postrv s krompirjem v kosih

4. obrok
nastrgano jabolko (200 g) s skuto, cimetom in žličko fruktoze

5. obrok
sveže zelje v solati z bučnim oljem, soljo in česnom ter trdo kuhanim jajcem
metin čaj z žličko medu


Drugi dan

1. obrok
manj mastno mleko ali jogurt (200 g) 4 velike žlice ovsenih kosmičev, 1 velika žlica mešanice semen (sončnična, bučna, laneno),
1 žlička medu
2 kivija
sveže stisnjen sok grenivke

2. obrok
1 jabolko in 1 hruška

3. obrok
mesno-zelenjavna enolončnica iz puranje krače, pora, brokolija, cvetače in korenja
rdeča pesa (250 g)

4. obrok
banana in pomaranča

5. obrok
kruh iz polnega zrna s semeni (100 g)
sardine (80 g) v olivnem olju
sveže narezan paradižnik ali paprika z malo soli in brez olja
bezgov čaj z limoninim sokom in žličko medu
Vesna Kaloh

Vesna Kaloh dr. dent. spec. čeljustne in zobne ortopedije

Postavi vprašanje

Zarja Đotišini

Zarja Đotišini indijska astrologija

Vsi Viva strokovnjaki