Vadba za močnejše

(Foto: Jupiterimages)

Tek ni za vsakogar!

Spopad z neželenimi kilogrami odvečnega maščobnega tkiva ter skrb za ustreznejšo telesno sestavo in optimalno telesno težo sta za mnoge ljudi nadvse pomembna, če ne celo najpomembnejša motiva za »športanje«.

Razumljivo je, da je za zmanjšanje telesne maščobe bolj kot radikalno zmanjšanje kaloričnega vnosa in stradanje smiselno razmisliti o tem, kako porabiti več kalorij. Znanstvene študije nedvoumno kažejo, da je najboljša pot do izgube telesne maščobe postopna: s kombinacijo zmanjšanega vnosa hrane in redne telesne dejavnosti.

V harvardski študiji (Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da je pri ljudeh v zrelih letih za ohranjanje zdravja in telesne teže optimalna tedenska telesna dejavnost, ki zahteva vsaj 2.000 kcal. Kakšna vsebina športne dejavnosti pa je najprimernejša za ljudi s čezmerno telesno težo (telesna teža za 10 višja od telesne višine nad 100)?

Ali je tek primerno sredstvo za hujšanje?
Tek pravzaprav pomeni skoke z ene na drugo nogo. Pri tem so vključene skoraj vse največje mišične skupine. Zato in zaradi specifičnega mišičnega delovanja (ekscentrično-koncentrično), seveda odvisno od hitrosti, spada tek med energijsko najzahtevnejše telesne dejavnosti (tabela 1). To je obenem razlog, zakaj se marsikomu zdi tek najboljša možnost, kako se znebiti »odvečne prtljage«.

Ali je res tako?

NE! Tek ni za vsakogar in v vsakem trenutku!
Ne le s povečano mišično silo in s tem veliko energijsko potratnostjo, zahtevnost teka se kaže tudi v izpostavljenosti sklepov (gleženj, koleno in kolk) ter hrbtenice silam, ki nastajajo ob udarcu s podlago. Zaradi razmeroma velikih obremenitev kosti, sklepov in mišic nog ter posledično hrbtenice, srčno-žilnega in dihalnega sistema TEK NI ZA VSAKOGAR!. Kdor želi teči, mora – zlasti če je močnejše postave – imeti že razmeroma visoko raven telesne kondicije.

Brez ustrezne predpriprave v smislu okrepitve mišičja, ki varuje sklepe in hrbtenico (mišične skupine trupa in nog) lahko tek kaj hitro postane vir bolečin in poškodb. Tek ob (pre)veliki telesni teži, v visoki starosti, po dolgotrajni nedejavnosti in posledično slabi srčno-žilni vzdržljivosti pomeni nesmiselno trpljenje in veliko tveganje. V takšnih primerih so primernejše hoja, hitra hoja, smučarski tek, kolesarjenje, plavanje … torej manj zahtevne oblike aerobne vadbe.

Postopno – pogosteje in več!
Nekateri začetniki zmorejo samo 100, nemara 200 metrov teka, številni niti toliko. Tudi ko minuto teka po odmoru s hojo ponovijo večkrat (skupen obseg teka od 15 do 20 minut), je to z vidika porabljene energije razmeroma malo. Pomembno je sicer z vidika navajanja lokomotornega aparata na tek, veliko manj pa, ko gre za izgubo telesne maščobe, ki je za te ljudi najpomembnejši cilj športne rekreacije.

Če ste torej začetnik in želite zmanjšati telesno težo, so hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, pozimi pa smučarski tek in aerobika učinkovitejši kot začetniški program teka. Zakaj? Ker je pri teh aerobnih dejavnostih premagovanje gravitacijskih zakonitosti nežnejše do organizma kot pri teku (ni udarcev ob podlago) in zato tudi manj stresno; to pomeni, da lahko te dejavnosti izvajamo pogosteje in v večjem obsegu. Prav to je ključ do zmanjšanja maščobnih zalog.

Članek se nadaljuje »


Nastja Lazar

Nastja Lazar dr. med. spec. dermatovenerologije

Katja Arko Kampuš

Katja Arko Kampuš dr.dent.med. spec. ortodont

Postavi vprašanje

Mojca Cepuš

Mojca Cepuš svetovanje o prehrani Svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka.

Vsi Viva strokovnjaki