Portal Viva za optimalno delovanje uporablja piškotke. Ali se strinjate z njihovo uporabo?


Strinjam se     Več o piškotkih »

Skrij
< >
 

 

A- A A+

Se zaradi PMS redite?

Simptomi PMS ter s tem hrepenenje po hrani so v času menstrualnega ciklusa popolnoma normalni, vzrok pa leži v mnogih hormonskih spremembah, ki se zgodijo v tem času, in niso torej odraz nediscipline ali lenobe.
Simptomi PMS ter s tem hrepenenje po hrani so v času menstrualnega ciklusa popolnoma normalni, vzrok pa leži v mnogih hormonskih spremembah, ki se zgodijo v tem času, in niso torej odraz nediscipline ali lenobe.

Po nekaterih podatkih naj bi kar 85 odstotkov žensk doživelo vsaj en simptom PMS. Ogromno število žensk v tem času trpi zaradi napihnjenosti, utrujenosti, motenj spanja, nihanj razpoloženja, razdražljivosti in neustavljivega hrepenenja po hrani, seveda ne po korenčku ali steblu zelene, temveč po sladki, slani ali mastni hrani. Temu se pridruži še slabo razpoloženje, ki pripomore k izgubi volje.
Napihnjenost in s tem kakšen dodaten kilogram na tehtnici nas še dodatno prestrašita, odzovemo pa se tako, da svojo žalost utopimo v sladoledu, čokoladi ali čipsu. Nemalokrat lahko teden takšnih hrepenenj, ki jim podležemo, sabotira zdrave prehranjevalne navade. Na srečo pa lahko boljše razumevanje PMS in želje po hrani, ki spremlja ta čas v mesecu, pomaga ženskam, da se ne ujamejo v cikel slabih prehranjevalnih navad.


Več kot le nekaj dni v mesecu

Menstrualni ciklus je veliko več kot le tistih nekaj dni pred menstruacijo in med njo. Traja približno štiri tedne, ključno vlogo pa igrajo trije hormoni – estrogen, testosteron in progesteron, ki naraščajo ali padajo v specifičnem vzorcu. Sploh prvi je poznan kot krivec nihanj v razpoloženju in drugih menstrualnih simptomov, hkrati pa ga lahko označimo kot tistega, ki narekuje naše hrepenenje po hrani. Naše razpoloženje, kakovost spanja, ljubezensko življenje, hrepenenje po hrani in posledično zdravje so v veliki meri odvisni od tega, kako visoko ali nizko so hormoni in ali naraščajo oziroma padajo.

Zakaj je pomembno, da se tega zavedamo?

Naši hormoni sledijo predvidljivemu vzorcu vsak cikel, kar pomeni, da so njihovi učinki vsak cikel (približno) enaki. To nam omogoča, da lahko vnaprej predvidevamo, kakšno bo naše razpoloženje, počutje in vedenje, kar nam posledično lahko pomaga načrtovati vnaprej – denimo kako izkoristiti dneve z visoko ravnjo energije in kako premagati izzive utrujenosti. Hitrost zaznave hormonskih sprememb in njihovih koristi pa je odvisna od vsake posameznice in njene občutljivosti na hormonska nihanja kot tudi prehrane. Vse ženske ne izkusijo istih negativnih učinkov v predmenstrualnem času – le-ti so odvisni od genov in življenjskega sloga (spanja, prehrane, telesne aktivnosti).

Igra hormonov v prvem tednu

Menstrualni cikel traja v povprečju 28 dni in je razdeljen na dve fazi – folikularno in lutealno. Prva faza glede na povprečen ciklus traja od prvega dneva krvavitve do ovulacije, ki se zgodi na 14.–15. dan. Druga faza pa traja od ovulacije do naslednje krvavitve (14. do 28. dan).

V prvem tednu cikla (z začetkom na prvi dan menstruacije) se začne estrogen z najnižje točke počasi rahlo vzpenjati. Njegova nizka raven v začetnih dneh vas lahko v kombinaciji z bolečinami in utrujenostjo naredi bolj umirjene in zadržane. Njegovo naraščanje tekom tedna prispeva k boljšemu razpoloženju, postopoma več energije in potrpežljivosti ter večji želji po družbi. Povečata se optimizem in motivacija, izboljšujejo se verbalne spretnosti in spomin – lažje absorbirate nova dejstva in se naučite novih veščin. Naraščajoči estrogen pomaga pri izgradnji mišic (če obiskujete vadbo), prav tako pa ima tudi majhen učinek pri pomirjanju apetita.

Drugi teden je poln energije, volje in motivacije ter zdrave prehrane

V drugem tednu cikla (8. dan do ovulacije) se estrogen še naprej vztrajno dviguje – razpoloženje, energija in potrpežljivost še naprej naraščajo, družba in nove izkušnje vam predstavljajo srečo, ste bolj samozavestne in hitreje razmišljate. Koordinacija je boljša, prav tako verbalne sposobnosti, spomin pa je ostrejši. Visoke ravni estrogena pripomorejo k večjemu učinku endorfinov, ki zamaskirajo občutek bolečine, kar pomeni, da vas razne neprijetne aktivnosti, na primer obisk zobozdravnika, v tem času manj prizadenejo. V tem času je bolj verjetno, da boste zaradi višjih ravni estrogena manj lačne.

Nekatere raziskave kažejo, da naj bi med samo ovulacijo apetit padel še bolj, zaradi česar v tem času cikla ženske pojedo manj kot v drugih. Prav tako se takrat lažje odločite za bolj zdravo hrano, saj estrogen poveča moč volje in motivacijo. Zaradi naraščajočega estrogena lahko v prvem in drugem tednu menstrualnega cikla (folikularni fazi) izgradite več mišične mase v primerjavi z drugim delom cikla (lutealna faza). Na koncu drugega tedna pa najvišje ravni doseže tudi testosteron, ki vas lahko naredi bolj impulzivne, drzne, hkrati se vam poveča libido.


Tretji teden je precej razburkan

Estrogen in testosteron v prvi polovici padeta, nakar estrogen v drugi polovici tedna ponovno naraste, progesteron pa ves čas narašča. Zaradi padca estrogena lahko izkusite pred-PMS fazo z manj intenzivnimi simptomi, ki lahko vključujejo razdražljivost, utrujenost in slabše razpoloženje, ki pa izginejo do konca tedna, ko estrogen ponovno naraste. Naraščajoče ravni progesterona skozi tretji teden vas lahko upočasnijo, naredijo bolj previdne in fizično utrujene, saj je znano, da progesteron pomirja in spodbuja spanje. Če ste nanj občutljive, je to lahko faza, v kateri doživite napade joka ali žalosti. Vaš apetit je večji, pogosteje ste lačne, večkrat hrepenite po hrani, ki vam prinaša ugodje, saj vaše telo misli, da ste med ovulacijo morda zanosile.

Če v tej fazi ciklusa jeste premalo, tvegate, da boste izkusile spremembo razpoloženja, ki vas lahko pripelje do jeze ali žalosti, saj ste v tej fazi zaradi progesterona bolj občutljive na padec krvnega sladkorja. Pojavi se lahko tudi zaprtje zaradi upočasnjene prebave, ker želi telo absorbirati čim več hranil, zadrževanje vode, napihnjenost in padec libida. Raziskave pa kažejo, da vas isti hormon lahko čustveno zbliža s partnerjem, saj bolj hrepenite po telesnem stiku in objemih. Na drugi strani pa lahko v tem času s telesno vadbo pokurite več maščobe, zahvaljujoč kombinaciji estrogena in progesterona, zaradi katere vaše telo postane učinkovitejše pri porabi maščobe kot gorivo.

Četrti teden ne najbolj naporen, a spodbuja apetit

V zadnjem tednu menstrualnega cikla estrogen ponovno pada in nižje kot se spusti, večji potencial ima, da slabše vpliva na vaše razpoloženje. Zanimivo pa je, da to ni najbolj utrujajoč čas cikla; zaradi visoke ravni progesterona se to zgodi tretji teden. Ker progesteron v četrtem tednu ponovno pada, do konca četrtega tedna rahlo narašča tudi raven energije. Padajoči estrogen pa lahko sproži hrepenenje po živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so sladkarije, testenine, kruh in podobno. In kaj je razlog za to?

Ko raven estrogena pade, s seboj povleče tudi ravni serotonina v možganih, ogljikovi hidrati pa so tisti, ki pomagajo zapolniti njegov primanjkljaj, zato vaše telo hrepeni po njih. K temu pripomore tudi progesteron, katerega ravni se sicer spuščajo, a so še vseeno relativno visoke, zato obstaja verjetnost, da boste imeli večji apetit in boste v tem času pojedli kalorično več.
Ker je nivo serotonina nizek v lutealni fazi ali tik pred menstruacijo, takrat zahrepenimo po ogljikovih hidratih in sladkorju, saj takšna hrana poviša ravni serotonina in dopamina, ki izboljšata razpoloženje. Ko naši možgani hrepenijo po ogljikovih hidratih, da bi povečali proizvodnjo serotonina, se jim težko zoperstavimo.


Estrogeni

Obstaja več estrogenov – estron, estriol in estradiol. Slednji je najpomembnejši, ko govorimo o vplivu na lakoto in sitost. Med folikularno fazo vztrajno narašča in vrh doseže točno pred ovulacijo, nato njegov nivo pada v lutealni fazi. Višje kot so njegove ravni, manjši je tudi apetit in obratno – estradiol torej močno vpliva na to, koliko kalorij pojemo. Običajno ni razlik v številu obrokov, so pa razlike v velikosti obrokov. Estradiol namreč vpliva na to, kako hitro zaznamo sitost, saj pove našim možganom, kdaj naj nehamo jesti – manj ga je, dlje traja, da dosežemo točko sitosti, kar pomeni, da je bolj verjetno, da bomo pojedli več. Zato je pomembno tudi, da jemo počasi.

Kaj lahko storite?

Večina žensk ve, da se njihovo prehranjevanje spreminja glede na čas v menstrualnem ciklu, vendar se ne zavedajo dobro, zakaj. Opisane hormonske spremembe dejansko vplivajo na način, kako telo zaznava lakoto in sitost, obenem pa večina žensk ne ve, da je res pravi vzrok hrepenenj čisto biološki, hormonski. Za neuspeh držanja »diete« torej ni kriva samo slaba disciplina. Če se zavedamo teh hormonskih sprememb, lahko z nekaj nasveti ublažimo njihove učinke.

Jejte počasi – naj vam bo cilj, da obrok traja vsaj 20 minut in naj bo brez motečih dejavnikov, kot sta televizija in telefon. To je dobra navada, ki jo lahko prakticirate redno, saj telo potrebuje nekaj časa, da zazna sitost, po obroku pa bo večja verjetnost, da se boste počutile zadovoljne.

Spremljate svoje želje in veste, kaj je tisto, po čemer hrepenite? Če je to čokolada, si jo privoščite, saj vemo, da odrekanje vodi samo še do močnejšega hrepenenja, slej kot prej pa mu podležemo. Za malico pojejte vrstico svoje najljubše čokolade ter jo za večjo sitost kombinirajte s sadjem. V tem času je odlično jagodičevje, ki ga lahko pojeste, kolikor želite. Spet pa velja, da jejte počasi.

Prav tako ne pozabite na spanje – cilj naj vam bo vsaj 7 ur. Premalo spanca vodi v utrujenost in druge hormonske spremembe, kar pa še dodatno pripomore k večji lakoti in želji po sladki, slani in mastni hrani.

Spremljajte svoj menstrualni ciklus in se dobro pripravite na čas v mesecu, ko bodo ravni estrogena nižje. Svoje obroke načrtujte vnaprej, jejte redno, napolnite krožnike z zelenjavo in pijte dovolj vode – tako boste preprečili velike napade lakote, ki lahko vodijo v prenajedanje.

In ne pozabite na telesno aktivnost – endorfini, ki se sproščajo med vadbo, naj bi pomagali pri lažjem premagovanju hormonskih sprememb, ki sprožijo simptome PMS, na primer krče in napihnjenost. Dovolj bo že sprehod, počasnejši tek ali kolesarjenje.

Simptomi PMS ter s tem hrepenenje po hrani so v času menstrualnega ciklusa popolnoma normalni, vzrok pa leži v mnogih hormonskih spremembah, ki se zgodijo v tem času, in niso torej odraz nediscipline ali lenobe. Delovanju hormonov sicer težko nasprotujemo, si pa lahko s poznavanjem svojega telesa in njihovo vlogo lahko pomagamo in vnaprej predvidevamo, kakšno bo naše počutje, in tako lažje premagamo »tisti« čas v mesecu.


Vam je članek všeč?


Išči po ključnih besedah

pms , predmenstrualni sindrom

Povezano

Dodajte svoj komentar

Komentiranje člankov je omogočeno le prijavljenim uporabnikom.

Prijavite se v portal ali se brezplačno registrirajte.