17 trikov za vzdrževanje prigarane telesne teže

Tili Kojić
četrtek, 04. oktober 2018

Redna, zdrava in uravnotežena prehrana je seveda ključnega pomena pri ohranjanju idealne teže.

Mnogo težje kot shujšati je novo zdravo težo tudi obdržati, kajti kaj hitro se kilogrami počasi spet nabirajo nazaj. Kaj je tisto, kar najbolj pomaga vzdrževati telesno težo? Za vas smo zbrali nekaj nasvetov, ki so jih pripravili strokovnjaki za prehrano.

1. Jejte počasi. Hrana, ki jo zaužijete, potrebuje nekaj minut, da doseže črevo, od koder se sproščajo hormoni, ki vam sporočajo, da ste siti. Če boste počasi zaužili svoj obrok, boste pojedli manj. Med obroki lahko tudi odložite pribor in si vzamete minuto ali dve premora. Če ste siti, pustite hrano na krožniku in ga ne skušajte pospraviti »kot zlata ptička«.

2. Izogibajte se hrani z oznako dietno, saj gre običajno za izdelke, ki so močno predelani in vsebujejo več umetnega sladkorja samo zato, da bi bili boljšega okusa.

3. Pri vsakem obroku si vzemite čas, da ga zaužijete sede pri jedilni mizi. Če hrano uživate spotoma ali pred televizijo, ne boste uživali v njej in tudi pojedli boste več. Če smo zaposleni s čim drugim, se ne ukvarjamo s tem, kaj jemo.

4. Večkrat popijte skodelico juhe. Topla tekočina nasiti. Juho lahko pripravite povsem enostavno, tudi iz ostankov zelenjave in mesa.

5. Izogibajte se alkoholu. Vsebuje veliko kalorij in pod njegovim vplivom imate manj nadzora nad svojim vedenjem, kar pomeni tudi prehranjevanjem, zato boste verjetneje posegli po nezdravih prigrizkih.

Alkohol lahko uživate denimo ob večerji, natočite si le en kozarec, steklenico pa pospravite in je ne pustite na mizi. Podobno lahko storite tudi s soljo in ostanki hrane – pustite jih v kuhinji, ko skuhate in naložite jed na krožnik.

6. Znebite se sladkarij. Glede na količino hrane, naložene na kuhinjskem pultu, je mogoče napovedati približno težo družinskih članov. Če so kosmiči na pultu, je verjetneje, da bodo prebivalci tega doma v povprečju za 10 kg težji od tistih, ki imajo kosmiče v shrambi. Kosmiči namreč niso zdrava hrana (preverite sestavine), saj običajno vsebujejo veliko sladkorja. Vso hrano, ki je ne želite jesti pogosto ali bi se ji morali izogibati, imejte torej dobro shranjeno – skrito.

7. Poskrbite, da bo doma vedno dovolj zdrave hrane. Če je namreč nimate, boste seveda veliko hitreje posegli po manj zdravih izbirah ali denimo naročili pico. Vedno imejte na zalogi naravni jogurt, oreščke, jajca, na vidnem mestu v hladilniku pa prigrizke, kot so korenčkove palčke, papriko, paradižnik … Kombinirate jih lahko s pestom, salso (ki jo pripravite sami) ali humusom. Vse, kar je zelo kalorično, imejte na policah, odmaknjenih od oči.

8. Tehtajte se večkrat tedensko. Nekateri strokovnjaki svetujejo, da se je dobro tehtati enkrat na teden, lahko pa večkratno tehtanje tudi pomaga, da težo ohranjate. To je dokazala tudi raziskava, v kateri so spremljali osebe, ki so shujšale, in se je prva skupina tehtala vsak dan, druga pa le enkrat tedensko ali celo enkrat mesečno. Prva skupina je izgubila več kilogramov.

9. Omislite si pas, ki je lahko dober kazalnik za pridobivanje teže.

10. Hodite po stopnicah, namesto da se odločite za vožnjo z dvigalom ali tekočimi stopnicami. Če zmorete, lahko po stopnicah tudi tečete.

11. Če vas mika sladkor, vzemite žvečilni gumi. Tako lahko premagate željo po okusu in teksturi hrane – skoraj nemogoče je sanjati o čokoladi, če žvečite.

12. Omislite si psa, saj vas prisili, da redno hodite na sprehode. Lahko pa seveda izberete drugo telesno vadbo, ki vas bo tako motivirala.

13. Zaposlite se in si omislite konjiček, denimo slikanje, ples, fotografiranje … Tako vsaj za nekaj časa ne boste mislili na hrano.

14. V trgovino nikoli ne odidite lačni. Tako boste lažje napolnili košaro oziroma voziček z več zdrave hrane in manj sladkarijami.

15. Redno se postite . Dr. Michael Mosley, avtor knjige 8 tednov za urejen krvni sladkor, ki je letos izšla v slovenščini in iz katere smo povzeli te nasvete, pravi, da se vsak teden posti vsaj za 12 ur, saj ga to opominja, da je on tisti, ki nadzira lakoto, in ne obratno.

16. Kako pomaga redna vadba?
Ženske, ki tudi po izgubi teže nadaljujejo z redno telesno vadbo, imajo boljše možnosti, da se ne bodo zredile nazaj, kot tiste, ki samo pazijo na svojo prehrano, dokazuje študija v reviji Medicine & Science. Redna telesna vadba povečuje energijski izdatek počitka in celotni energijski izdatek, kar pomeni, da povečuje število porabljenih kalorij tako med mirovanjem kot med aktivnostmi. V študiji so ženske, ki so nedavno izgubile več kot deset kilogramov, a prenehale z redno telesno vadbo, izgubile hitrejše izgorevanje kalorij. Nasprotno pa so posameznice, ki so nadaljevale s treningi (bodisi z dviganjem uteži ali katero koli obliko kardio vadbe) vsaj trikrat tedensko, porabile večje število kalorij, in to tudi v dneh, ko niso telovadile. Če samo nadaljujemo z zdravim prehranjevanjem, a ne porabljamo kalorij z redno telesno vadbo, se nam kilogrami še vedno lahko nabirajo. Telesna vadba naj bo življenjski slog, ne le metoda hujšanja, na katero pozabimo, ko dosežemo svoj cilj.

17. Redna, zdrava in uravnotežena prehrana je seveda ključnega pomena pri ohranjanju idealne teže. Če še tako radi spite, se poskušajte zbuditi pravočasno in si pred odhodom na delo privoščite zdrav zajtrk, ki vam bo dal energijo vse do kosila. Tako se boste izognili pregreham v obliki nezdravih prigrizkov. Tudi zdravo kosilo si je najbolje pripraviti vnaprej in ga vzeti s seboj v službo, saj v menzah le redko najdemo resnično zdravo izbiro.